栄養価が高いくるみは、手軽に栄養補給できると大人気。スーパーフードにも認定されている食材です。どんな栄養成分が含まれているのか、気になる方も多いのではないでしょうか？本記事では、くるみの栄養成分や保存方法、おすすめの組み合わせなどについてご紹介します。くるみについての理解を深めて、益々健康な生活を目指しましょう。
くるみってどんなナッツ？
くるみは、噛むと苦味や渋みが若干があるのが特徴です。世界三大ナッツ（アーモンド・カシューナッツ・ヘーゼルナッツ）に匹敵するほど、栄養素が豊富に含まれています。 そのまま食べても美味しいし、料理やスイーツにも活用しやすいのがくるみの魅力といえるでしょう。
クルミの栄養成分
くるみには、オメガ3脂肪酸、ポリフェノールやメラトニンをはじめ、あらゆる栄養成分が含まれています。体内で作ることができない栄養素や身体づくりに欠かせない栄養素などがたくさん！それでは、主な栄養成分を一つずつ解説します。
オメガ3脂肪酸
くるみは約7割が脂質ですが、ほとんどがリノール酸やａリノレン酸などの不飽和脂肪酸です。ナッツ類で最も多くオメガ3脂肪酸を含んでいるのが特徴です。 健康に良いと言われるオメガ3脂肪酸は、マグロやイワシ、ブリなどの青魚にも多く含まれています。脂肪というと悪いイメージを持っている方も多いかもしれませんが、オメガ脂肪酸は身体によい脂肪です。 オメガ3脂肪酸には、血液中の血栓をできにくくし、コレステロールを低下させる働きがあります。さらに、高血圧や動脈硬化等の予防の働きもあるから、健康な体づくりに欠かせません。オメガ3 脂肪酸は体内で生成することができないため、食べ物で摂取する必要があります。
ポリフェノール・メラトニン
くるみは、ナッツ類で最も抗酸化物質が多いと言われています。くるみに含まれている抗酸化物質は、ポリフェノールやメラトニンですね。この二つが、活性酸素を抑制し、細胞が錆びつくのを防ぎます。お肌のシミやシワも防いでくれるので、美肌効果も期待できますよ。 なんとポリフェノールの含有量は、赤ワイン以上！そして、メラトニンは体内時計を整え、睡眠の質を向上させる働きがある上に、ガンや心疾患の予防にも有効だと証明されています。 健康な生活を送るために、メラトニンは欠かせません。しかも、くるみを食べるとメラトニンの血中濃度が3倍になると言われています。
タンパク質
くるみは、タンパク質が含まれているイメージがない方もいるのではないでしょうか？実は、くるみは枝豆よりもタンパク質が豊富です。タンパク質はエネルギー源となり、筋肉や髪の毛をつくる働きがあります。
食物繊維
くるみには、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維を摂取することで、食べ過ぎを防ぐことができます。さらに消化に時間がかかるので、少量でも十分な満足感を得やすくなるでしょう。 そして、胃の中で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激してお通じを改善する効果もあります。老廃物が排出されると、ニキビなどの肌トラブルも少なくなるでしょう。
トリプトファン
トリプトファンという言葉を初めて耳にしたという方もいるかもしれません。トリプトファンは、体内で作ることができない必須アミノ酸の一つです。 トリプトファンは、幸せホルモンのセロトニンと眠りホルモンのメラトニンをつくります。 まず、セロトニンは人間の感情や睡眠に深く関係する栄養成分で、心のバランスを整えることでストレスを軽減することができます。 次に、メラトニンは睡眠の質を保ち体内時計を整える働きがあります。トリプトファンは、イライラしやすい方や不安になりやすい方、ぐっすり眠れない方におすすめの栄養素です。
アルギニン
アルギニンは、成長ホルモンの合成に関わる栄養素です。筋肉強化にも効果があり、体内で合成することができます。しかし、アルギニンは年齢と共に減っていってしまうので、意識して摂るようにしましょう。
ビタミン
くるみに含まれているビタミンは、ビタミンEとビタミンB群です。まずビタミンEですが、 くるみにはビタミンEの一種であるトコフェロールが豊富です。トコフェロールは体内の余分な水分を排出する働きがあるので、身体のむくみがスッキリ！ ビタミンEには、美肌効果もあるとご存知ですか？シミやシワの予防の効果がある上に、吹き出物予防に効果ある栄養素が豊富なのも、嬉しいポイントです。ビタミンEは欠乏したり過剰になったりすることは少ないですが、適度に摂取することを意識したいものです。 一方、ビタミンB群ですが、主にB1とB2、B6があります。B1は皮膚や粘膜の健康維持を助けるだけでなく、脳神経系の働きをサポートしたり疲労回復効果があります。 ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持、ビタミンB6はアミノ酸や脂質の代謝、皮膚科や髪の毛の再生を助けるので、アンチエイジング効果も期待できるでしょう。
葉酸
「造血のビタミン」と呼ばれる葉酸は、赤血球を作る栄養として欠かせません。葉酸が不足していると、悪性貧血を引き起こすことがあります。 また、葉酸は、赤ちゃんの発育に必要な栄養素でもあります。したがって妊娠中の女性は、葉酸を積極的に摂取することをおすすめします。
ミネラル
くるみには、マグネシウム、銅、亜鉛などのミネラルが含まれています。ミネラルは、身体の調子を整える栄養素で、体内で作ることができません。 マグネシウムは体内の様々な酵素を活性化させ、エネルギー代謝にも関わっています。生命維持に必要な栄養素で、銅は貧血の予防や免疫細胞の代謝に関わる栄養素です。 そして、亜鉛はタンパク質の代謝を促進させる栄養素です。さらに、血行が良くなるため、薄毛対策にもおすすめです。メラニン色素を作る細胞を活性化する働きもあるので、白髪 対策にも良いですよ。
くるみについて知っておきたいこと
くるみにどんな栄養成分が含まれているかわかったものの、カロリーや摂取量、どんなタイプがいいのかなど、気になることはたくさん。そこで、くるみについて知っておきたいことをまとめました。選ぶときや食べるときの参考にしてください。
クルミのカロリー
くるみは、100ｇあたり713Kcalあります。成人の1日に必要なエネルギー摂取量の約3分の1のカロリーなので、決してカロリーが低くはありません。しかも、くるみ100ｇはすぐに食べきれてしまう量なので、食べ過ぎないようにする必要があります。
1日の摂取量
1日の摂取量の目安は、ひとつかみ分です。およそ7～10粒ですね。約7粒のくるみで、カロリーは約189kcaal。1日に約200calのおやつが適量と言われてるので、この摂取量を守るようにしてください。食べ過ぎると、カロリーオーバーになってしまうので、よく噛んで食べ過ぎを防ぎましょう。
生でも食べられる？
市販のくるみは炒ったものが大半ですが、生でも食べられます。生のくるみは、しっとりと柔らかい食感が特徴です。ちなみに、製菓用のくるみは生であることが多いですよ。炒ったくるみと食感や鯵の違いを楽しんでみるのも、いいかもしれませんね。
ローストする方法
ローストしたくるみは、カリっとした食感や香ばしい香りが特徴です。ローストすることで、アンチエイジング効果があるポリフェノールの含有量が増えます。ただし、加熱すると酸化しやすくなってしまうので、早めに食べきってください。 ローストの方法は、主に3つあります。まずは、150度のオーブンで約15分焼く方法です。こまめに焼き具合を確認してくださいね。 次に、電子レンジで5分加熱する方法です。このとき、クルミを重ねないこと・レンジの温度を「高」にすること・途中で2回ほど混ぜることがポイントです。三つめは、フライパンで弱めの中火にて2～3分炒る方法です。
おすすめのタイプ
くるみを購入するときは、無添加・無油無塩タイプがおすすめです。パッケージに素焼きと記載されているものを選ぶようにしましょう。塩付きのくるみは塩分を多く摂り過ぎることになりやすいです。 なお、殻付きのくるみは、日陰で数ヶ月は鮮度を保つことができます。鮮度を重視するなら殻付きのくるみを購入して、食べる時まで殻を剥かないようにしましょう。
冷蔵保存と冷凍保存
冷蔵保存するときは、直射日光を避けて保存してください。くるみの脂質は酸化しやすいため、開封したら早めに食べきることが望ましいです。 柑橘類や魚類などニオイの強い食品とは一緒に保存しないでください。他の食品のニオイを吸収してしまいます。長期保存ならば、冷凍保存がおすすめです。しっかりと密封したら、1年は冷凍保存可能です。
食べる時間帯
食べる8時間帯は、夕方までがおすすめです。くるみは消化に時間がかかるので、寝る前は避けた方がよいです。朝またはおやつの時間が最も適しているでしょう。一回でまとめて食べてもよいですが、小分けにして食べるのも一つの方法です。
おすすめの組み合わせ
くるみの健康・美容効果をさらに高めたいときは、相性が良い食材と組み合わせるとよいでしょう。具体的には、緑茶、B-カロテンやビタミンCが豊富な野菜、発酵商品などがおすすめです。
緑茶
緑茶と一緒にくるみを食べると、肝臓脂肪を減らす働きがアップします。また、糖病の予防効果もアップします。
B-カロテンやビタミンＣが豊富な野菜
くるみには抗酸化作用が高いビタミンEが含まれていますが、B-カロテンやビタミンCが豊富な野菜を組み合わせると、さらに抗酸化作用が期待できますよ。 さらに、ビタミンCはくるみに含まれている鉄の吸収も高めるので、くるみと野菜はゴールデンコンビと言えるでしょう。 B-カロテンが豊富な野菜は、かぼちゃや人参、小松菜などの緑黄色野菜です。そして、ビタミンCが豊富な野菜やフルーツは、じゃがいもやブロッコリー、いちごやオレンジなどです。ぜひ、くるみと組み合わせて摂取してみてください。
発酵食品と一緒に
食物繊維が豊富なくるみは、発酵食品とも相性がよいです。善玉菌を増やす作用があるくるみと、善玉菌が豊富な発酵食品を組み合わせると、整腸効果が高まるでしょう。具体的には、ヨーグルトや味噌などがおすすめです。
くるみの楽しみ方
そのまま食べてももちろんOKだけど、くるみにはいろんな食べ方があります。くるみの色々な食感や風味を楽しむことで、さらにくるみの美味しさに魅了されるでしょう。ここでは、三つの楽しみ方をご紹介します。
ヨーグルトに混ぜて
朝食の代わりに、くるみ入りのヨーグルトはいかがでしょう？ヨーグルトは無糖タイプがおすすめ。もし甘さをプラスしたかったら、ドライフルーツを足したりハチミツをかけたりして、甘さを調整してくださいね。
サラダにトッピング
サラダにくるみをトッピングすると、アクセントになります。くるみはベーコンとの相性もよく、くるみに含まれているビタミンCが体内へ吸収されやすくなります。ぜひ、くるみ＆ベーコンをサラダにトッピングしてみてください。 また、くるみ入りのポテサラもおすすめです。くるみのビタミンE、じゃがいものビタミンCどちらも抗酸化作用があるため、組み合わせることで相乗効果が高まります。
和え物に
和食の和え物にくるみを使うと、いつもとひと味違う和え物になってオシャレですよ。ほうれん草や春菊、小松菜などのほか、人参やインゲンのくるみ和えもおすすめです。 特に、おすすめなのがほうれん草のくるみ和え。くるみ・ほうれん草どちらも鉄や葉酸が豊富なので、相乗効果が期待できるでしょう。
栄養バランス抜群のくるみを食べて健康もキレイも手に入れよう
くるみには、不飽和脂肪酸や抗酸化物質など身体に嬉しい栄養成分が豊富に含まれており、栄養バランス抜群！女性はもちろんのこと、男性もいつまでも健康な体を目指して、くるみを食べてみませんか？くるみを色々な組み合わせやアレンジで楽しんで、栄養を効率的に摂取しましょう。
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