くるみで女性ホルモンのバランスを整えよう!摂取したい栄養素も解説

いつまでも若々しく、そして健康でありたいと思う女性は少なくありません。くるみは、そんな女性たちの想いに応えてくれる食品だとご存知ですか?女性ホルモンのバランスを整える働きがあるので、毎日こまめに摂取したい食品の1つです。

女性ホルモンは私たちにとって身近なホルモンですが、意外とどんなものかわからないこともあるかもしれません。今回は、女性ホルモンがどんなものか、そして女性ホルモンのバランスが乱れる原因やおすすめの栄養素などをご紹介します。

美容・健康に欠かせない女性ホルモン

女性ホルモンは体内で分泌されるホルモンで、女性の体を守る役割があります。妊娠しやすい身体をつくるのが本来の役割ですが、肌のハリを保ったり骨を丈夫に保ったりする役割もあります。女性の美容・健康にも欠かせないのが、女性ホルモンといえるでしょう。

女性ホルモンの量がピークに達するのは、一般的に20~30代前半いわれています。それ以降は卵巣の働きが衰えていき、女性ホルモンも減少していきます。そして、45~55歳頃に閉経を迎えます。

ただし、若かったら女性ホルモンが必ず減少しないわけではありません。若くてもストレスや極端なダイエットなどによって女性ホルモンが減少することもあります。

女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。脳が卵巣に指令することで、卵巣から女性ホルモンが分泌されるのですが、脳にストレスがかかってしまうと卵巣に指令が届かなくなります。

この指令が届かないと、ホルモン分泌が上手くできなくなったりバランスが崩れたりしやすくなるのです。それでは、エストロゲンとプロゲステロンがどんなものか、1つずつ解説します。

エストロゲン

エストロゲンは、卵胞ホルモンとも呼ばれます。排卵前後に分泌量が増加するのが、この女性ホルモンの特徴です。肌の潤いを保ったり、女性らしい丸みのある体をつくったりする働きがあります。エストロゲンの分泌が低下すると、更年期障害や骨そしょう症のリスクが高まります。

プロゲステロン

プロゲステロンは、黄体ホルモンとも呼ばれます。排卵後に分泌量が増加するのが、この女性ホルモンの特徴です。妊娠しやすい環境を整える働きがあるホルモンで、体温を少し上げたり子宮の内部を整えます。乳腺の発達や体内の水分維持にも欠かせません。

女性ホルモンのバランスが乱れる原因

女性ホルモンのバランスが乱れるのは、加齢だけが原因ではありません。原因は、主に4つあります。

月経や更年期

1つめは、月経や更年期です。月経前から月経期間中にかけて、女性ホルモンのバランスは崩れやすくなります。そして更年期は、月経が終わる閉経前後にやってきます。症状はさまざまで、ホットフラッシュや体重の増加、寝汗や気分の浮き沈みなどのほか、肌や髪にも影響が表れることも多いでしょう。

極端なダイエット

2つめは、極端なダイエットです。単品ダイエットや、糖質やたんぱく質を制限する極端なダイエットは、女性ホルモンのバランスの乱れにつながりやすいです。無月経や月経不順などの月経異常を引き起こすこともあるので、極端なダイエットは避けましょう。

食生活の乱れ

3つめは、食生活の乱れです。スナック菓子やファストフード、カップラーメンなどを過剰に摂取していたら、要注意です。栄養が偏ったものばかり摂取していると、女性ホルモンの分泌に必要な栄養素が不足しやすくなるでしょう。

睡眠不足

4つめは、睡眠不足です。脳にある視床下部には、自律神経をコントロールする働きがあります。睡眠不足になると自律神経が乱れて、女性ホルモンの分泌低下につながりやすいので、十分な睡眠時間を確保したいものです。

女性ホルモンのバランスが乱れるとどうなる?

女性の体は、とてもデリケートです。生理や更年期、ダイエット、乱れた食生活や睡眠不足などが原因で、女性ホルモンのバランスが崩れやすくなります。ここでは、主な影響を6つご紹介します。

生理周期が乱れたり生理痛がひどくなる

いつもは生理周期が安定しているのに、予定よりも早く生理が来たりまたは遅れたりしやすくなります。また、生理痛がひどくなる人もいます。

薄毛になりやすい

女性ホルモンはたんぱく質の代謝にも関わっているため、女性ホルモンの分泌が減少すると、薄毛になりやすい人もいるかもしれません。更年期になった場合、表れやすい影響の1つともいえます。

骨粗しょう症になりやすい

女性ホルモンには骨を丈夫にする働きもあるため、女性ホルモン分泌が減少すると骨粗しょう症になりやすいです。骨粗しょう症とは、骨がスカスカになりもろくなった状態です。骨そしょう症が悪化すると、背中がだるくなったり骨折を起こしやすくなったりします。

睡眠の質が低下する

女性ホルモンのバランスが崩れると、睡眠の質が低下します。眠りが浅かったり何回も起きてしまったりするなど、人によってもさまざま。睡眠の質が低下すると、疲れが取れにくくなるなど様々な悪影響につながりかねません。

イライラしやすい

女性ホルモンは、自律神経とも関わりがあります。不足すると、不眠やプチ鬱などにつながることもあります。

肌が老化しやすい

女性ホルモンには肌のハリを保つ働きもあるので、女性ホルモンが不足することで、肌の老化が進行しやすくなるでしょう。

女性ホルモンのバランスを整える栄養素

女性ホルモンのバランスを整えるには、摂取するべき栄養素を意識する必要があります。女性ホルモンのために摂りたい栄養素は、主に4つ。イソフラボン、脂質、たんぱく質、ビタミンです。これらの栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

イソフラボン

イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと働きが似ているといわれます。エストロゲンが不足しているときはイソフラボンがエストロゲンとして機能し、エストロゲンが過剰に分泌されているときはイソフラボンの働きを抑えて、ホルモンバランスを整えています。イソフラボンは、主に、豆腐や豆乳、油揚げや納豆、みそや醤油、きなこなどに含まれています。

鉄分

鉄分は、女性ホルモンの合成に必須の栄養素です。妊娠しやすい体作りにも欠かせません。鉄分が不足すると、女性ホルモンの合成に時間がかかってしまいます。特に生理や妊娠中は鉄分が不足しやすいので、意識して摂るようにしましょう。

たんぱく質

たんぱく質は体をつくる材料なので、毎日の食事で摂取するようにしたいもの。主に、鶏のささみ、牛もも肉や豚ロース肉、マグロやカツオ、チーズや卵などに含まれています。ただし、コレステロールを摂り過ぎると、肥満になりやすいので摂取量に気を付けてください。

ビタミン

ビタミンには、心や体を整える働き、抗酸化作用があります。特に、摂取してほしいのがビタミンB6、ビタミンC、ビタミンEです。例えば、ビタミンB6には、PMS(月経前症候群)の緩和やつわりの症状を和らげる働きがあります。特に生理中は、体内のビタミンB6濃度が低下しやすいので、意識して摂るようにしたいですね。主に、牛や豚の赤身肉、ピーナッツなどに含まれています。

一方、ビタミンCやビタミンEには肌や血管を若々しく保つ働きがあるので、更年期症状が辛いときにもおすすめ。さらにビタミンEには、血行を促進し冷えを改善する働きもあります。

ビタミンCはレモンやかんきつ類、キウイ等のフルーツ、さつまいもや小松菜、ピーマンなどの野菜、ビタミンEはナッツ類、鮭やサバ、かぼちゃやアスパラガス、アボカドなどに含まれています。

くるみは女性ホルモンのバランスを整えるナッツ

くるみは、女性ホルモンのバランスを整えたい女性に最適の食品です。ここでは、くるみに含まれる代表的な栄養素を4つご紹介します。

女性ホルモンのバランスを整えるaリノレン酸

くるみには、女性ホルモンのバランスを整えるa-リノレン酸が含まれているため、肌のコラーゲン生成が活性化され、潤いある肌に近づくことができるでしょう。アンチエイジング効果も期待できるので、肌のしわやたるみが気になる方にもおすすめ。

睡眠の質を高めるトリプトファン

くるみには、幸せホルモンのセロトニンの材料であるトリプトファンが豊富に含まれています。ストレスでなかなか眠れないという方は、トリプトファンが豊富なくるみを摂取して、ストレスを和らげましょう。

発毛効果が期待できるミネラル

亜鉛やマグネシウムなどのミネラルは、発毛効果が期待できる栄養素です。くるみは抗酸化作用が強いナッツなので、髪の毛が受けるダメージも最小限に抑えることもできます。薄毛で悩んでいる方は、亜鉛やマグネシウムが含まれているくるみをおすすめします。

便秘解消効果がある食物繊維

くるみは食物繊維も豊富です。くるみに含まれている不溶性食物繊維は、胃で水分を吸収して膨らむことで、腸を刺激して便を出しやすくする働きがあります。便秘がちな方には、最適!

くるみと一緒に摂りたい食品

くるみを単品で食べても効果ありますが、大豆製品やドライいちじくと組み合わせると、さらに女性ホルモンのバランスを整えやすくなるでしょう。

大豆食品

納豆や豆腐などの大豆製品は、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするイソフラボンが豊富に含まれています。特に、更年期から閉経後は女性ホルモンが減少するため、大豆製品を摂取するようにしたいもの。

低カロリー・低糖質だから、ダイエット中でも取りやすいのも嬉しいところ。毎日、くるみと一緒に、色々な大豆製品を摂取するようにしましょう。

ドライいちじく

いちじくは、ポリフェノールが豊富な食品です。ドライいちじくには、女性ホルモンに似たエストロゲンが豊富に含まれているため、アンチエイジングや美肌効果も期待できるでしょう。くるみとドライいちじくを入れたヨーグルトは、朝食としてもおすすめ。

症状別に摂取したい栄養素

自分の症状に合わせて栄養素を摂取すると、効果を実感しやすくなります。ホルモンバランスを整えるためにも、自分に合った栄養素を摂取するようにしましょう。

生理痛や貧血が辛いとき

生理痛は、経血と一緒に血液も流れ出るので、貧血になりやすいです。貧血予防の効果がある鉄分を十分に摂取するようにしましょう。鉄分は、ほうれんそうやレバー、ひじきなどの植物性食品にも含まれていますが、レバーや赤身の牛肉など動物性食品の方が吸収率が高いといわれています。

むくみがひどいとき

ホルモンバランスが乱れていると、むくみが出やすいことがあります。塩分を体外に排出するカリウムを摂取して、むくみを和らげましょう。主に、生野菜や海藻、きのこ類などに含まれています。

イライラしているとき

イライラしているときには、オメガ3脂肪酸が含まれている食品がおすすめ。オメガ3脂肪酸は情緒をコントロールする働きがあります。具体的には、サーモンやサバ、イワシ、ナッツなどに含まれているので、イライラがひどいときには摂取してみてください。

ただし、オメガ3脂肪酸を摂り過ぎると、人によっては血糖値や血圧、消化などに変化が生じることがあります。食べ過ぎないように気を付けましょう。

体や心が不調なときはくるみを摂取しながら規則的な生活を心がけよう

女性は、生理や更年期に加え、ストレスや睡眠不足などによって、様々な身体や心の不調を引き起こしやすいですよね。生理や閉経などを避けることはできなくても、症状を和らげるためにくるみを活用したいもの。くるみを効果的に摂取しながら、食事や睡眠などを意識して、体や心の健康を保ちましょう。

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