ミックスナッツにはどんな栄養がある?選び方・食べ方やレシピも解説

さまざまなナッツを楽しめるミックスナッツは、おやつやおつまみに大人気!美味しいだけでなく栄養も豊富だから、毎日食べている方も多いのではないでしょうか?単品のナッツだけだと栄養が偏ってしまいますが、ミックスナッツならさまざまな栄養をバランスよく摂取できるのが魅力です。今回は、ミックスナッツの主な栄養素、選び方や食べ方、おすすめのレシピなどをご紹介します。

ミックスナッツの主な栄養素

ミックスナッツには、食物繊維や不飽和脂肪酸、ビタミンやミネラルなどが含まれています。身体に良さそうだけど、それぞれどんな特徴があるのか気になる方も少なくないはず。そこで、主な栄養素の特徴を1つずつ解説します。

食物繊維

食物繊維はお通じをよくするだけでなく、糖質やコレステロールの吸収を穏やかにする働きもあります。食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、ナッツは特に、便のカサを増して便通をよくする不溶性食物繊維が豊富です。含有量は劣るものの、ナッツには水溶性食物繊維も含まれており、水分と混ざることで便を柔らかくして、排泄しやすくします。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸には体内の酸化を抑えたり悪玉コレステロールを低下させる働きがあるので、生活習慣病の予防やアンチエイジングにもってこいの栄養素です。また、脂肪燃焼を促進させる働きもあります。

ビタミン

ビタミンは、身体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。ミックスナッツを食べることで、エネルギー代謝に関わるビタミンB1、脂質の代謝に関わるビタミンB2や抗酸化作用があるビタミンEを摂取できるでしょう。

ミネラル

ミネラルには、カルシウムやリン、マグネシウム、鉄や銅、亜鉛などがあります。どれも体内で作り出すことはできないので、食べ物で摂取しなければいけません。

ミネラルが不足すると、身体の健康に悪影響が出やすくなります。例えば、亜鉛が不足すると、皮膚や爪の状態が悪くなったり毛が抜けやすくなったりします。また、カルシウムが不足すると、骨や歯がもろくなったり、高血圧や動脈硬化などの病気を引き起こす可能性があります。身体の健康維持のためにも、ミネラルはしっかり摂りたいですね。

ミックスナッツの定番ナッツ

ミックスナッツの定番といえば、アーモンド・カシューナッツ・くるみ・マカダミアナッツ・ピスタチオの5種類です。ナッツの割合はミックスナッツによって異なりますが、この5種類はほぼ入っていると思ってよいでしょう。

アーモンド

アーモンドは、タンパク質、ビタミンEや食物繊維が豊富な上、ミネラルバランスにも優れています。また、栄養素の約半分が脂肪ですが脂肪のほとんどは不飽和脂肪酸なので、健康効果が期待できます。噛み応えがあり、少量でも満腹感を得やすいのも嬉しいですね。

カシューナッツ

ソフトな食感が魅力のカシューナッツ脂質が低いですが、タンパク質、亜鉛や鉄が豊富です。亜鉛には、皮膚や粘膜の健康維持を助けたり貧血を予防したりする働きがあります。

また、疲労回復効果があるビタミンB1、骨を丈夫にするビタミンKや銅・マグネシウムなども豊富なので、健康な体作りに欠かせません。ただし、カシューナッツは糖質が高いので、食べ過ぎには注意しましょう

くるみ

くるみは、カリっとした食感と香ばしさが特徴です。くるみの成分のほとんどが脂質で高カロリーですが、コレストロールはゼロ。悪玉コレステロールを減らし生活習慣病を予防するオメガ3脂肪酸、安眠効果があるメラトニンが含まれている点にも、注目したいところです。

くるみは抗酸化作用が高いポリフェノールも豊富で、ポリフェノールの含有量は他のナッツの2~3倍もあります。アンチエイジングや高血圧の予防効果も期待できるでしょう。

マカダミアナッツ

バターのようなコクがあるマカダミアナッツには、美肌をつくるパルミトレイン酸、血液をサラサラにするオレイン酸も含まれています。不飽和脂肪酸であるパルミトレイン酸やオレイン酸は、血行を促す働きがあるので、高血圧の予防効果が期待できます。

ピスタチオ

ピスタチオは、コクと甘みが強いのが特徴です。むくみを予防するカリウム、ビタミンB1やB6、Bカロテンだけでなくポリフェノールも豊富なので、血圧を下げる働きもあります。

また、疲れ目に効果があるルテインやゼアキサンチンも豊富に含まれているので、紫外線やブルーライトなどの刺激から目を守ってくれるでしょう。

ミックスナッツはこんな方にもおすすめ

ミックスナッツは、さまざまなシチュエーションで重宝する食品です。例えば、妊娠中の方やダイエット中の方、筋トレをしている方などさまざまな方に最適です。それでは、ミックスナッツの摂取をおすすめしたいシチュエーションを1つずつ解説します。

妊娠中の方

妊娠中、積極的に摂りたい栄養素が幾つかありますが、ミックスナッツにはそれらの栄養素が含まれています。例えば妊娠中は便秘になりやすいですが、アーモンドにはゴボウの約3倍の食物繊維が含まれています。

ナッツ゚には、母子の健康や発育に必要な栄養素が豊富に含まれています。妊娠初期には葉酸が含まれたくるみ、妊娠中期には鉄分を補給できるカシューナッツ、妊娠後期にはカリウムが豊富なピスタチオを摂取することが望ましいです。

ミックスナッツには、これらのナッツがすべて含まれている上、カルシウム豊富なアーモンドも入っているので、妊婦の栄養補給にぴったりといえるでしょう。

ダイエット中の方

ナッツ類は、低GI食品です。間食にスナック菓子やケーキなどを食べると血糖値が急激に上昇しやすいですが、ナッツ類なら血糖値の急激な上昇を抑えられるので安心です。さらにミックスナッツならダイエット中に不足しがちな栄養を手軽に補えるのが嬉しいですね。

また、ナッツ類は糖質が低めなので、ダイエット中のおやつをミックスナッツに置き換えるとよいでしょう。

筋トレをしている方

ミックスナッツは、筋肉の合成をしたり筋肉の減少を抑える働きがあります。血糖値の急激な上昇を防ぎ脂肪が溜まりにくいため、筋肉をつけたい方に最適といえるでしょう。摂取するタイミングは、筋トレ後または空腹時の間食がおすすめ。筋トレ終了後30分以内にミックスナッツを摂取すると、筋肉の合成や疲労回復効果が期待できます。

また空腹時に間食として摂取すると、おなかにたまりやすく、少量でも満足感を得ることができます。長時間空腹の状態だと、筋肉が分解しやすくなってしまいます。小分けしているミックスナッツなら持ち運びしやすいし、どこでも手軽に食べられるのも魅力ですね。

健康増進したい方

少量でさまざまな栄養をバランスよく摂取できるミックスナッツは、生活習慣病の予防効果があるので、健康増進したい方に最適!高齢になると骨や皮膚が脆くなりやすいので、タンパク質が豊富なアーモンドが入っているミックスナッツは救世主といえるでしょう。

しかも、タンパク質の含有量は牛乳や豆腐よりも豊富なので、栄養を効率よく摂取できるのが魅力です。

勉強や仕事がはかどらない方

長時間、勉強や仕事をしていると、集中力が低下してしまうことありませんか?ミックスナッツは、勉強や仕事がはかどらないときにも効果抜群!ナッツには神経伝達物質の材料であるチロシンが豊富なので、集中力を高めやすいといわれています。また、ナッツは固いためよく噛む必要がありますが、噛むことで脳の血流がアップするだけでなく、集中力もアップするのです。

カロリーが気になるときの選び方や食べ方

ダイエット中は、ミックスナッツのカロリーが気になって食べるのを控えている方もいるかもしれません。でも、ダイエット中でも選び方や食べ方を工夫すれば、安心して食べることができます。それでは、カロリーが気になるときの選び方や食べ方について解説します。

素焼きタイプを選ぶ

塩をまぶしているタイプのミックスナッツはカロリーオーバーや塩分過多になりやすいので、素焼きタイプがおすすめです。カロリーを抑えられるだけでなく、ナッツ本来の香ばしさが楽しめますよ。素焼きのものはパッケージに素焼きとか食塩・油不使用と記載されていることが多いので、購入時に確認してみるとよいでしょう。

小分けタイプを選ぶ

大袋からそのまま食べてしまうと、自分がどのくらい食べたかわからずつい食べ過ぎてしまいがち。小分けタイプを利用すれば、食べる量やカロリーも一目瞭然です。また、食べるときに開封するので、新鮮なナッツを食べられるでしょう。

食事前または食事中に食べる

ミックスナッツを食べるタイミングは、食事前または食事中がおすすめです。食事前に食べると満腹中枢が刺激されるので食べ過ぎを防げるし、食事中に食べると脂質の吸収が穏やかになります。

しっかりと噛む

特に、アーモンドはしっかりと噛むことで、ミックスナッツの栄養をより吸収しやすくなります。また、歯が弱い高齢者は、十分に噛むように心がけましょう。

ミックスナッツのレシピ

ミックスナッツはひと手間かけるだけで、さらに美味しさがアップします。レパートリーを増やしたら、さらにミックスナッツが好きになること間違いなし。それでは、おつまみや食事におすすめのレシピをご紹介します。

メープルミックスナッツ

メープルシロップの甘さとミックスナッツの塩気がマッチしたメープルミックスナッツは、女性好みのオシャレなおつまみです。最初に、ミックスナッツを160度に予熱したオーブンで10分焼いておきましょう。その後メープルシロップをフライパンにかけ、弱火でとろりとするまで煮詰めてください。ローストしたミックスナッツを熱いうちに入れて、レーズンを入れてサッと絡めます。上から均等に塩をふれば、出来上がり。

ミックスナッツと野菜の中華炒め

ミックスナッツを料理で使うなら、まずは野菜と一緒に中華炒めにしてみてはいかがでしょうか?ゴマ油でみじん切りのニンニクとショウガを香りが立つまで炒めたら、好きな野菜を入れてさらに炒めます。

鶏がらスープの素・塩少々も加えてしっかりと味を絡めましょう。最後にミックスナッツを入れて、サッと炒めたら完成です。さまざまな食感が楽しめる野菜炒めは、満足感もバッチリ!

ミックスナッツのチーズ焼き

ミックスナッツとパルメザンチーズって、想像するだけでも美味しそうな組み合わせだと思いませんか?ミックスナッツにパルメザンチーズを絡めてオーブンで焼いたら、ビールにもワインにも合うおつまみが完成!チーズの塩気と香ばしいナッツがたまりません。

ミックスナッツ入りサラダ

とっても簡単にできるのに、いつものサラダがオシャレに大変身!好きな野菜を切って器に杜漬けたら、砕いたミックスナッツをかけるだけ。好みのドレッシングで、どうぞ。野菜とミックスナッツの食感が楽しめるサラダの完成です。

ピリ辛ミックスナッツ

辛いものが好きな人にとってはたまらないピリ辛ミックスナッツ。下準備で、ミックスナッツを160度に予熱したオーブンで10分焼いておきましょう。ボウルにガーリックパウダーやチリパウダー、クミンパウダー、塩コショウ、レモン汁やオリーブオイルなどを入れて、良く混ぜたら、ローストしたミックスナッツを加えて混ぜるだけ。チリパウダーをお好みでふってもOK!

ミックスナッツの燻製

ダイエット中で糖質制限している方におすすめしたいのが、ミックスナッツの燻製です。ふたをして網を敷いた中華鍋にスモークチップを入れていぶすだけ。燻製にしたミックスナッツは、お酒のおつまみにも最適です。

ミックスナッツは健康的な身体作りやダイエットの味方!毎日継続して摂取しよう

ミックスナッツは、あらゆるシーンで重宝する食品です。効率的に栄養を摂取したい方は、ミックスナッツを上手に活用してみてください。市販のものを買ったり、ときに自分でおつまみや料理を作ったりして、毎日継続して摂取することがポイントです。ミックスナッツを食べることでさまざまな栄養をバランス良く摂取して、より健康になりましょう。

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