ひまわりの種って食用があるの?栄養素や食べ方そして注意点も徹底解説

ひまわりの種って食べられるの?と思うかもしれません。日本では、ひまわりの種といえばハムスターのエサというイメージがまだまだ強いですよね。でも、海外では健康食として注目されており、美容や健康にもいいと言われています。

食用のひまわりの種がどんなものか、含まれている栄養素や食べ方などもあわせてご紹介します。健康への意識が高い方、ナッツ好きな方、ひまわりの種が気になっている方も、ぜひご一読ください。

 

食用のひまわりの種ってどんなもの?

食用のひまわりの種は、ナッツのようにコンビニでは見かけないので、どんなものかイメージしにくい方も多いのではないでしょうか?食用のひまわりの種は、ローストしたものを塩で味付けしてあります。粒が大きく簡単に皮が剥け、サクサクした食感が特徴です。

殻付きタイプとむき身タイプ

ひまわりの種には殻付きタイプとむき身タイプの2種類があります。殻付きタイプは名前の通り、硬い殻に覆われているため、殻を剥かないと食べられません。上手に剥くのはコツがいりますが、慣れてくると軽く噛むだけで簡単に剥けるようになりますよ。

殻を剥くときのポイントは、まず縦向きにして奥歯でくわえること。次に、奥歯で強く噛んで割れ目を入れたら、爪などを使って種から殻を外します。あえて、食べ過ぎ予防のために殻付きタイプを選ぶという方法もあります。殻を剥くのが面倒という方には、むき身タイプをおすすめします。料理やお菓子で大量に使う場合は、むき身タイプの方がいいかもしれません。

 

収穫したひまわりの種も食べられる!

自分で収穫したひまわりの種も食べられるの?と驚いた方もいるかもしれませんね。皆さんは、1輪のひまわりから何粒のひまわりの種が収穫できると思いますか?なんと、約500~3000粒も収穫できるんです!自分で収穫できる機会がある方は、ぜひひまわりの種を収穫して食べてみてください。

ただし、注意点が1つあります。鑑賞用のひまわりの場合、育てる際に農薬を使用していることがあります。万が一、農薬を使用した土で育ったひまわりの種を食べると、農薬も体に取り込んでしまう可能性が高いです。無農薬で育ったひまわりでなければ、食べない方がよいです。

収穫の時期は?

ひまわりが開花してから1ヶ月半~2ヶ月経ったら、収穫のタイミングです。花が下を向き、花びらが落ちて種が黒くなったら、収穫の時期です。ひまわりの花の中央に、ぎっしりと詰まっているのがひまわりの種ですよ。

種の取り方は?

ひまわりの実が乾燥すると、指で触るだけで簡単に種を取ることができます。指で触ってもなかなか取れなかったから、収穫までもう少しなのかしれません。

収穫したら、まずは天日干しして乾燥させます。収穫した種には、水分が豊富に含まれているので、まずはこの水分を蒸発させなければいけません。その後、1粒ずつ種をとりますが、種を取るのが大変なときは、魚を焼く網や土を振るう網などを使うと簡単にこすり落とせますよ。種が上手に取れたら、再度天日干しにし、天気の良い日に2~3日乾燥させてください。

種を十分に乾燥させたら、ビンやジッパー付きの保存袋に入れて保存します。冷蔵室や野菜室または風通しの良い冷暗所に置いておきましょう。湿気のある場所だとカビが生えてしまうことがあるので、気を付けてください。

 

ひまわりの種に含まれる栄養素

ひまわりの種には、植物の成長を促すための栄養が豊富に含まれています。葉酸やタンパク質、ミネラルやビタミン、リノール酸など、毎日摂取したい栄養素がたくさん!具体的にどんな栄養素が含まれているのか、ご紹介します。

葉酸

葉酸は、体の成長に欠かせないビタミンの1つです。ビタミンB12と共に赤血球の生成を促したりタンパク質の合成に関わったりする働きがあります。免疫力を高める効果や細胞の生まれ変わりを促進する効果があるため、妊婦さんや成長期の子どもは意識して摂取するようにしたいもの。肌荒れや口内炎の予防効果も期待できます。

タンパク質

欧米ではサンシードプロテインと呼ばれるほど、ひまわりの種は、筋肉をつくる働きがあるタンパク質が豊富です。メジャーリーグの選手たちも、ベンチでひまわりの種をよく食べています。タンパク質が十分でないと筋肉が痩せ衰えてしまうので、筋肉を落とさずにダイエットしたい方やフィットネスジムに通う方には特に意識してタンパク質を摂取するとよいでしょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は、代謝に関わる栄養素です。血中のコレストロール値の上昇を抑えたり、体内の余分な脂肪を燃えやすくしたりする働きがあるため、生活習慣病の予防効果やダイエット効果が期待できるでしょう。

ビタミンE

強い抗酸化作用があるビタミンEは、アンチエイジング効果があることでも知られています。ビタミンEを摂取することで、血行が良くなり頭痛や肩こりの緩和、シミやしわの防止などにもつながるので、ビタミンEは毎日しっかり摂取したいですね。

リノール酸

リノール酸は体に良い不飽和脂肪酸の1種で、体内で作ることができません。コレステローや血圧を下げるほか、動脈硬化や血栓の形成を予防する働きもあるので、生活習慣病を予防したい方にはもってこいの栄養素といえるでしょう。

そのほかにも、肌の保湿効果を高める働きや脂肪を分解する働きもあります。美肌を目指している方、ダイエット中も積極的に摂取したい栄養素の1つでもあります。

トリプトファン

必須アミノ酸の1種であるトリプトファンも、リノール酸同様に体内で作ることができません。トリプトファンは、寝つきをよくしたり神経を安定させたりするセロトニンの原料なので、安眠効果が期待できるでしょう。やる気が出ないときやイライラしているときなど精神面で不調なときも、トリプトファンを上手に活用したいものです。

ミネラル

ひまわりの種に含まれるミネラルには、鉄や亜鉛、銅、セレンなどがあります。鉄分や銅は、貧血予防に欠かせない栄養素ですよね。特に、生理中は出血により鉄分が失われるため、普段より多く鉄分や銅を摂取することが理想です。

亜鉛も、体の機能維持に必須の栄養素です。タンパク質の合成や骨の成長、味覚の維持などさまざまな働きがあるので、健康な体を維持するためにも適量を摂取したいものです。

また、セレンにはアンチエイジング効果があるので、老化防止や美肌づくりに欠かせません。抗がん作用もあるため、がんの予防効果も期待できますよ。

アルギニン

アルギニンは、疲労回復や肉体強化の働きがある栄養素です。メジャーリーグの選手がよくひまわりの種を食べているのは、アルギニンを摂取したいからといっても過言ではありません。もちろん、運動選手でなくても、基礎代謝が上がるアルギニンを摂取したいものです。

ビオチン

ビオチンは、ビタミンHと呼ばれるビタミンです。体内で脂質や糖が代謝されるのを促進する働きや肌や髪を健やかに保つ働きがあるので、美肌や美髪づくりに欠かせません。

 

ひまわりの種の食べ方

ひまわりの種はクセがないため、料理やお菓子作りでも重宝します。いつもそのまま食べているだけという方は、レパートリーを増やすことで、毎日飽きずに食べることができますよ。

殻を剥いてローストする

ローストすると香ばしい香りが楽しめるのが、ひまわりの種の特徴です。殻を剥いて中身を取り出したら、フライ―パンで炒めましょう。塩を振っても振らなくてもOK!小腹がすいたときのおやつにもどうぞ。

サラダやヨーグルトにトッピング

サラダやヨーグルトにひまわりの種をトッピングすると、栄養バランスがさらにアップ!ひまわりの種には、皮膚の新陳代謝を高めるビタミンEが含まれているので、皮膚を健康に保つBカロテンが含まれたニンジンを合わせるのもおすすめ。味付きタイプなら、ドレッシングがなくても十分!

焼き菓子やパンの材料に

パウンドケーキなどの焼き菓子やパンの材料にすると、栄養価もアップしひまわりの種の食感がアクセントにもなるので、おすすめ。生地づくりの段階でひまわりの種を入れると、食感に深みが加わります。ひまわりの種はカシューナッツと同じ感覚で活用できるので、ぜひ試してみてくださいね。

ひまわりの種バターにする

生のひまわりの種を使う場合は、180度のオーブンで15~20分ローストしておきましょう。オーブンから出してほどよく冷めたら、フードプロセッサーで約15分攪拌します。はじめは粉状ですが、しばらくするとそぼろ状になります。

ずっと回しているとフードプロセッサーが熱くなりすぎることがあるので、たまに休ませるとよいでしょう。油がなかなか分離しないときは、ひまわりの種を少し取り出して、油が分離してから再度加えることをおすすめします。

攪拌を続けていると次第にバター状になってきますが、途中でほぐしたりしながら回し続けましょう。塊がなくなって好みの滑らかさになったら完成!甘みがほしい方は、ココナッツシュガーをプラスしてもOK。冷蔵保存なら2~3週間もつし、冷凍保存も可能です。

ひまわりの種のキャラメリゼ

ひまわりの種のキャラメリゼは、作り置きしておくとそのままおやつに食べたりヨーグルトやアイスにトッピングしたりと楽しめますよ。

まず、ひまわりの種2分の1カップとグラニュー糖大さじ3、水大さじ1をフライパン又は小鍋に入れて、中火で5分。ひまわりの種がキャラメル色になったら、火から下ろしてください。熱いうちに、クッキングシートに広げます。完全に冷めたら、密封して保存しましょう。

 

ひまわりの種摂取時の注意点

食用のひまわりの種を摂取するとき、気を付けたいことが2つあります。ひまわりの種の栄養を摂取してさまざまな効果を実感するためにも、必ず守りましょう。

食べ過ぎに注意

ひまわりの種は、30gで183kcal。脂質が多いこともあり、カロリーは高めです。食べ過ぎるとカロリーオーバーになる上、腹痛や便秘などを引き起こす可能性もあります。リノール酸も摂り過ぎることで、炎症やアトピーを悪化させることも。

また、味付けタイプのひまわりの種を食べ過ぎると、塩分過多になりむくみや高血圧の原因になるので気を付けてください。1日あたりの摂取量は、約20粒を目安にしましょう。

加熱すると栄養価が低くなる

生でも加熱しても食べられますが、加熱するとリノール酸が酸化してしまうだけでなくビタミンEも失われることがあります。ひまわりの栄養素を最大限摂取するには、加熱しないで食べる方がよいでしょう。

 

クセがなくアレンジしやすい!栄養豊富なひまわりの種を毎日摂取しよう

ひまわりの種はクセがなくアレンジしやすいので、色々な食べ方が楽しめるのが嬉しいですよね。脂質が高い分食べ過ぎるとリスクもありますが、摂取量を守って正しい方法で食べることで、栄養バランスが良くなります。ナッツ感覚で、気軽にひまわりの種を楽しみましょう。

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