ナッツが健康に良いのはどうして?ナッツの栄養素や健康効果に注目!

栄養豊富なナッツは健康に良いといわれ、幅広い年代に親しまれています。ところで、ナッツにはどんな栄養素が含まれているかご存知ですか?ナッツが健康に良いといわれるのは、なぜでしょうか?今回は、ナッツの栄養素や健康効果に注目したいと思います。

ナッツが健康に良いのはなぜ?

ナッツが健康に良い理由は、主に3つあります。まず、少量の摂取でさまざまな栄養を摂取することができることです。人間に必要な5大栄養素といえば、炭水化物・脂肪・ビタミン・ミネラル・たんぱく質ですが、ナッツにはこの5つの栄養素がすべて含まれているのです。

2つめは、体内の環境を整える不飽和脂肪酸が豊富だということです。ナッツは脂質が多いですが、身体に良い脂質なので、積極的に摂りましょう。

3つめは、ナッツは低GI食品ということです。つまり、ナッツを摂取しても、血糖値が急激に上昇することがありません。低Gi食品はインスリンの急激な分泌を抑える働きもあるため、肥満や糖尿病の予防効果も期待できるでしょう。

ナッツに含まれる主な栄養素

それでは、次にナッツにどんな栄養素が含まれているのか、具体的にご紹介します。

不飽和脂肪酸

ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、善玉コレステロールを増やしたりコレステロール値を低くしたりする働きがあり、生活習慣病の予防に最適!不飽和脂肪酸は、身体のさまざまな機能の健康を維持する栄養素です。体内で作り出すことができないため、食べ物から摂取する必要があります。

たんぱく質

私たちが日々摂取しているたんぱく質は動物性たんぱく質に偏りがちですが、動物性たんぱく質だと食物繊維などを摂ることができません。

その点、アーモンドやカシューナッツには、食物繊維が豊富な植物性たんぱく質が20%近く含まれています。ナッツを摂取することで、たんぱく質をバランス良く摂取できるのは嬉しいですね。

筋トレをしている方のおやつとしても、たんぱく質豊富なナッツは人気!空腹の時間が長いと筋肉は分解されてしまうので、筋肉を維持するためにもナッツは必須です。

ミネラルやビタミン

1日に必要なビタミンは少量ですが、健康な身体を維持するために欠かせません。例えば、ビタミンEには抗酸化作用があり、老化を防ぎます。

また、ビタミンBには糖をエネルギーに変換したり疲労回復したりする働き、ビタミンAには汗腺や皮脂の分泌を正常に行ったり粘膜を正常に保ったりする働きがあります。粘膜を健康な状態に保つことで、ウイルスや細胞が体内に進入しにくくなるでしょう。 

さまざまなミネラルやビタミンが含まれるナッツは、栄養補給に最適です。特に、カルシウム・鉄分などは現代人に不足しやすいので、ナッツで意識して摂るようにしたいですね。

カリウム

カリウムには、血圧の上昇を抑えたり摂り過ぎた塩分や老廃物を排出したりする働きがあります。高血圧や心臓病の予防効果にもつながるでしょう。むくみが解消されることで、見た目もスッキリします。

食物繊維

食物繊維を摂るとお通じが良くなるのはもちろんのこと、食後に血糖値が急激に上昇するのを抑えることもできます。特に、アーモンドやピスタチオ、カシューナッツは食物繊維が多いので、便秘がちな方はアーモンドやピスタチオ、カシューナッツをメインに摂るとよいでしょう。

ポリフェノール

ポリフェノールは抗酸化物質として知られていますが、がんや心臓疾患などを予防する効果も期待されている栄養素です。特に、くるみやヘーゼルナッツ、アーモンドはポリフェノールが豊富といわれています。

ナッツの健康効果

ナッツにどんな栄養素があるかわかったところで、次はナッツの健康効果にどんなものがあるか見てみましょう。ここでご紹介する健康効果のほかにもさまざまな効果があるので、ナッツを毎日摂取したいですね。

生活習慣病を予防する

ナッツは、心不全や動脈硬化など心血管疾患の予防効果もあるといわれています。生活習慣病の予防に一役買っている栄養素といえば、悪玉コレステロールを減らしたり血栓を防止したりする不飽和脂肪酸です。ナッツをほどよく摂取することは、メタボ対策にもなるでしょう。

腸内環境を改善する

ナッツは食物繊維が豊富なため、腸内環境を改善する効果もあります。お通じが良くなり、体内に老廃物がたまらなくなることでスッキリ!便秘による吹き出物で悩まされることも少なくなります。

貧血を予防する

ナッツには、貧血を予防する効果もあります。貧血の予防に欠かせない栄養素は鉄分ですが、鉄分が不足すると疲れやすくなったりめまいがしたりすることも。鉄分を手軽に摂取したいけど、レバーは苦手という方も多いのではないでしょうか?

レバーと同じく、ナッツも鉄分が豊富なので、毎日ナッツを摂取して貧血を予防したいですね。特に女性は、無理なダイエットや月経により鉄分不足や栄養不足になりやすいので、気を付けてください。

自分のニーズに合うナッツを見つけたい!

栄養素は、ナッツの種類によっても異なります。やみくもにいろいろな種類のナッツを摂取するよりも、自分のニーズに合うナッツを摂取した方が、より効率的に効果を実感しやすくなるでしょう。ここでは、各種ナッツの特徴をご紹介しますので、気になるものがあるかチェックしてみてください。

ピーナッツ

ピーナッツは、ビタミンEやカルシウム、カリウムや葉酸、食物繊維などがバランスよく含まれていますす。ピーナッツの薄皮にも栄養が含まれていて、動脈硬化を予防するポリフェノが含まれています。全身の調子を整えたいときは、ピーナッツがおすすめ。

アーモンド

アーモンドは、悪玉コレステロールを抑制するオレイン酸が豊富です。また、たんぱく質は牛乳や豆腐よりも豊富に含まれているので、効率的にたんぱく質を摂取できるのが魅力といえるでしょう。高齢になると骨や皮膚がもろくなりやすいので、たんぱく質が豊富なアーモンドを積極的に摂りたいもの。

また、食物繊維のほか、強力な抗酸化作用があるビタミンEや肌や髪を健やかに保つビタミンB2 も豊富です。

ピスタチオ

カリウムの含有量は、ナッツの中でナンバーワン!体内のナトリウムを調節して水分や塩分を排出するので、むくみが取れてスッキリします。塩分や水分を摂り過ぎたときや、長時間座りっぱなしでむくんでいるときは、ピスタチオを摂取してむくみを解消しましょう。

また、ピスタチオには、悪玉コレステロールを抑制するオレイン酸や食物繊維、鉄や銅、カルシウムやビタミンB群も豊富に含まれています。

マカダミアッツ

マカダミアナッツの脂質は不飽和脂肪酸なので、身体に良いものであることは皆さんもご存知の通り。マカダミアナッツは、生活習慣病の予防にもってこいといえるでしょう。悪玉コレステロールを減らすオレイン酸や血中の中性脂肪を下げるパルミトレイン酸が含まれています。

ヘーゼルナッツ

オレイン酸含有量は、ナッツ類の中でトップレベル!そのほかにも、ビタミンEやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルもバランス良く含まれているのが、ヘーゼルナッツの特徴です。さらにヘーゼルナッツには、パントテン酸や葉酸も多く含まれています。

カシューナッツ

鉄分・亜鉛はかぼちゃの種に次いで豊富なので、貧血予防に最適!糖質も豊富なので、エネルギー補給にも適しています。オレイン酸、ビタミンやミネラル、食物繊維など身体の機能を正常に保つための栄養素がたくさん!日々の健康維持のために、カシューナッツも欠かせません。

ピーカンナッツ

栄養バランスが優れているピーカンナッツは、カリウムやナトリウム、リン、マグネシウム、鉄、カロチン、ナイアシン、ビタミンB群など約19種類のビタミンやミネラルを含んでいます。さまざまな栄養素を効率よく摂取したいときに、おすすめ。さらに、免疫機能を正常に保つ亜鉛も多く含んでいるため、風邪予防効果も期待できるでしょう。

くるみ

くるみはリノール酸とオレイン酸が豊富で、悪玉コレステロールや中性脂肪値を下げる働きがあります。ポリフェノールも含まれているので、動脈硬化や糖尿病の予防も期待できるのが嬉しいですね。さらに、安眠効果があるメラトニンが含まれているので、ぐっすり眠れていない方やストレスが溜まっている方にもおすすめです。

オメガ3脂肪酸の含有量は、ナッツ類の中でナンバーワン!生活習慣病を予防したい方に最適のナッツです。

ナッツ摂取時の注意点

ナッツを摂取するときは、6つの注意点があります。選び方や食べ方、保存方法など気を付けたいポイントを1つずつ解説するので、ご一読ください。

無塩タイプを選ぶ

おつまみ用のナッツは塩をまぶしているものが多いため、食べ過ぎると塩分過多、高血圧になりやすいです。健康維持をしたい方は、無塩タイプを選ぶとよいでしょう。素朴な味で、噛めば噛むほどナッツの甘みや旨みが感じられます。

しっかりと噛む

噛み応えのあるナッツをしっかりと噛むことで、栄養効果が高まるといわれています。あごの運動にもよいので、おやつにナッツを食べて、よく噛む習慣を身に付けましょう。

湿気を避けて保存

ナッツは酸化しやすいため、湿気を避けて保存することが大事です。健康効果を最大限実感するためにも、ナッツを新鮮な状態で保存しておくことが欠かせません。密封した上で冷蔵庫に入れて保存すると、長持ちしやすいでしょう。

毎日少しずつ食べる

健康に良いナッツですが、まとめて摂取したら効果が大きくなるわけではありません。むしろ、大量に摂取すると、余計な脂肪分を身体に溜め込むことになります。毎日少しずつ食べるようにしましょう。

5歳以下の子どもには食べさせない

消費者庁は、「5歳以下の子どもには食べさせないこと」を呼びかけています。

かみ砕く力や飲み込む力が十分ではない子どもは、ナッツをのどや気管に詰まらせて窒息してしまったり、肺炎を起こしたりするリスクがあります。特に、ピーナッツやアーモンドなどの硬くてかみ砕く必要がるナッツは、食べさせないでください。

アレルギーに注意する

アレルギーになるのは子どもだけとは限りません。大人も、突然アレルギーを発症することがあります。特に、体調が優れないときやストレスが多いときなどは発症しやすいといわれています。

ナッツアレルギーの症状は、人によってさまざま。目や肌のかゆみや湿疹、くしゃみや鼻水が出る人もいれば、深刻だと呼吸困難や血圧低下になる人もいます。少しでも異変を感じたら、ナッツの摂取を辞めるようにしましょう。

栄養バランスの良い食事にする

ナッツを摂取するだけでなく、栄養バランスの良い3食にすることが大事です。肉や魚、豆腐や野菜、チーズなどさまざまな食品を摂取するようにしましょう。

ナッツの健康効果を高める食べ方

ナッツを単品で食べてもOKですが、ほかの食品と組み合わせるとさらに健康効果がアップします。牛乳や小魚、はちみつはナッツと相性の良い組み合わせです。ぜひ、ナッツと一緒に食べてみてください。

牛乳と一緒に

ビタミンEが多いナッツは、たんぱく質が多い牛乳と相性抜群!ナッツと牛乳を一緒に摂取すると、アンチエイジング効果や美肌効果も期待できるといされています。

小魚と一緒に

ナッツは、カルシウムの吸収率が高い小魚と一緒に食べると良いといわれています。日本人はカルシウムの摂取量が少ない傾向があるので、骨粗しょう症のリスクを低くするためにも、小魚とナッツを一緒に摂取するようにしましょう。

はちみつに漬ける

ビタミンやミネラルの宝庫のはちみつをビタミンEや食物繊維が豊富なナッツと組み合わせたら、健康効果がアップ!

この最強の組み合わせを実感できるのが、ナッツのはちみつ漬けです。作り方はとっても簡単!鍋で耐熱性のガラスビンを煮沸消毒したら、十分に乾かしておきます。次に、150度~160度のオーブンでナッツを約15分ローストしたら、ビンにナッツとはちみつを入れて完成です。

そのままおやつに食べても美味しいし、ヨーグルトやパンに載せても美味しい!涼しい場所だったら、約1年保存可能です。

毎日少しずつナッツを摂取して健康的な生活を目指そう

生活習慣病の予防や腸内環境の改善など、健康維持のため毎日摂取したいナッツ。ナッツそれぞれの特徴や効果を高める食べ合わせについての理解を深めたら、さらに健康効果がアップするでしょう。日々の食事やおやつにナッツを摂り入れて、毎日バランスよく栄養補給したいですね。

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