ピーナッツはダイエットに最適!ピーナッツの栄養素や食べ方等を解説

ダイエットしたい方におすすめしたいのが、ピーナッツです。今、話題のアニメ「SPY×FAMILY」でもアーニャがピーナッツ好きということで、ピーナッツに注目している人も少なくありません。ピーナッツといえば高カロリーのイメージで、ダイエットには適さないと思っていませんか?実は、ピーナッツはダイエットに最適なのです。今回は、ピーナッツに含まれた栄養素や食べ方などについて解説します。

ダイエット中にピーナッツを摂取して大丈夫?

ダイエット中は、カロリーが気になる方も多いのではないでしょうか?そこで、まずはカロリーをチェックしてみましょう。100gあたりのカロリーは、ピ―ナッツ562kkcal、バターピーナッツ592kcalです。次に100あたりの糖質を見てみると、落花生8.4g、バターピーナッツ11.3gです。カロリーも糖質も決して低いわけではありませんが、食べ過ぎなければ大丈夫です。ピーナッツは血糖値の上昇が緩やかな低GI食品なので、食べ方に気を付けたらダイエット中でも安心して摂取できるのです。

ダイエット中にピーナッツバターを摂取しても大丈夫?

ピーナッツバターは、ピーナッツよりもさらに太りそうだと誤解していませんか?ピーナッツをすりつぶしているピーナッツバターは、細胞が壊れた状態になっているため栄養素が吸収されやすくなっているのが特徴です。さらに腹持ちがいいため、ダイエットにも効果的です。

ただし、ダイエット中にピーナッツバターを摂取するときは、無糖タイプのピーナッツバターを選び、食べ過ぎないようにしてください。パンに塗るときは、薄く塗るようにしましょう。

ピーナッツバターとバターピーナッツの違い

ピーナッツバターとバターピーナッツは、全く違うものです。ピーナッツバターはピーナッツをペースト状にしたもので、栄養が吸収されやすくなっているのが特徴です。一方、バターピーナッツは、ピーナッツを炒ったものをバターで炒めて塩を振ったものです。ほどよい塩気とバターの風味がきいていて、おつまみやおやつによく食べる方も多いのではないでしょうか?

ダイエット食材のピーナッツもやしってどんなもの?

ダイエット食材として注目されているのが、ピーナッツもやしです。ピーナッツもやしが栽培されている福岡県は、女性のBMI値(肥満度を示す値)が日本一と低いと言われているから、ピーナッツもやしがどんなものか気になる方も多いはず。

ピーナッツもやしは、一般的なもやしのおよそ3倍の太さです。豆の部分にピーナッツの風味が残っているのが特徴で、食べ応え抜群!カロリーはピーナッツの約8分の1と低カロリーなのにダイエットに効果ある栄養素が豊富なのです。オレイン酸やリノール酸、たんぱく質や食物繊維、ビタミンB1 などが豊富で、ダイエットに最適!

レンジで蒸して塩を少しかけても美味しいし、天ぷらやナムルなど色々な料理法を楽しめますよ。インターネットでもピーナッツもやしを購入できるので、気になった方はぜひ試してみてくださいね。

ピーナッツはダイエットに効果ある栄養素が豊富

ピーナッツには、ダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれています。ここでは、主な栄養素を11個ご紹介します。具体的にどんな栄養素が含まれているのか、1つずつ見てみましょう。

ポリフェノール

抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富だから、体内のあらゆる細胞の老化を防ぎやすいです。ターンオーバーも活発になり、カロリーを消費しやすくなります。

カルシウム

カルシウムは骨や歯をつくる成分として知られていますが、カルシウムが不足すると骨や脂肪からカルシウムを溶かして血液中に送ろうとします。

ところが、脂肪の中にあるカルシウムには、脂肪を合成させる酵素を増やす働きがあるため、脂肪がつきやすくなるのです。しかし、ピーナッツを食べることでカルシウムを摂取でき、脂肪を溜めにくくなるでしょう。

不飽和脂肪酸

ピーナッツには、不飽和脂肪酸のオレイン酸とリノール酸が豊富に含まれています。オレイン酸とリノール酸には血液中のコレステロールを減らす働きがあるので、血行が良くなり太りにくくなるのです。さらにリノール酸には脂肪細胞の増加を抑える働きがあるので、ダイエット中にぴったりですね。

食物繊維

食物繊維は、サツマイモの約3倍も含まれています。ピーナッツに含まれる食物繊維の大半は不溶性食物繊維で、保水性が高く腸のぜん動運動を促進する働きがあります。消化に時間がかかる食物繊維は腹持ちがよいため、食べ過ぎを防ぐことができます。また、お通じがよくなることで、余分な老廃物を体外に排出しやすくなるでしょう。

ミネラル

ミネラルは、身体を健康に保つ栄養素です。ダイエット中に食事を制限すると、ミネラルが不足してしまうことがあります。ミネラルが不足すると、体内バランスを崩してしまうこともあるかもしれません。その点、ピーナッツにはミネラルが豊富に含まれているので、ダイエット中でも健康な体を維持しやすいです。

オレイン酸やリノール酸

ピーナッツに含まれる油の約半分は、オレイン酸やリノール酸です。オレイン酸には酸化しにくいという特徴があります。さらに、オレイン酸にはコレストロール値を下げる働きもあるので、積極的に摂取したいですね。

アミノ酸

ロイシン・イソロイシン・アリンなどの必須アミノ酸は、筋肉をつくる栄養素です。痩せたいだけだから、筋肉は必要ないと思うかもしれません。でも、筋肉をつけることはダイエット効果にもつながることをご存知ですか?筋肉がついて基礎代謝が上がると、脂肪燃焼しやすい身体になりやすいのです。

マグネシウム

マグネシウムは腸内で水分を保つ働きがあり、お通じをスムーズにする手助けをします。食べ物の脂肪を吸着して、脂肪の吸収を緩やかにする働きもあるため、脂肪をためにくくなるでしょう。

ビタミンE

さまざまなビタミンが含まれていますが、その中でも特に多いのがビタミンEです。若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEには、強い抗酸化作用があります。脂質の酸化を防いだり中性脂肪を下げたりする効果も期待できるでしょう。

ビタミンB1

ピーナッツには、体内の糖質をエネルギーに変換するビタミンB1も含まれています。エネルギー代謝が良くなるので、ダイエット中もこまめに摂取したい栄養素の1つです。

カリウム

カリウムには、体内のナトリウム量を調整する働きがあります。体内に蓄えられていた水分が排出され、むくみが解消され見た目がスッキリしやすいでしょう。

ピーナッツのおすすめの食べ方

ピーナッツには、さまざまな食べ方があります。ダイエット中は、ダイエット効果を高める食べ方にするとよいでしょう。ここでは、4つのおすすめの食べ方をご紹介します。

落花生(生ピーナッツ)で食べる

最も良いのは、落花生(生ピーナッツ)です。落花生(生ピーナッツ)は薄皮が付いているので、栄養豊富です。余計な添加物も含まれていないので、安心ですね。さらに、食べる直前に殻を割るため、新鮮なピーナッツを食べることができます。

バターピーナッツはバターの脂質だけでなく塩分も多いので、ダイエット中はできるだけ避けてください。

酢ピーナッツにして食べる

熱さが厳しいときや疲れがたまっているときは、夏バテ防止の効果があるクエン酸が含まれた酢ピーナッツはいかがでしょうか?

酢ピーナッツの作り方は、とっても簡単。ふたのある容器にピーナッツを入れたら、浸かるくらいのお酢を加えて2日以上漬けるだけです。夏は、冷蔵庫に入れた方がよいでしょう。すぐ食べることもできますが、数日置いておくと味がなじむ上ピーナッツが柔らかくなります。ピーナッツをそのまま取り出して食べても良いし、サラダにトッピングするのもおすすめ。

薄皮ごと食べる

ピーナッツを摂取するとき、皮が付いていると食べにくいからと取り除いていませんか?ピーナッツの薄皮には抗酸化物質のポリフェノールが含まれているので、一緒に摂取しましょう。

朝一番や食前に食べる

朝一番に食べると脂質や糖質の吸収が穏やかになるので、肥満の防止にもつながります。また、朝の方が酸化防止の効果が高いため、抗酸化作用があるピーナッツは朝一番で食べるようにしたいですね。食前に、食物繊維が豊富なピーナッツを食べることで、ダイエット効果が期待できます。

ピーナッツ摂取時の注意点

ピーナッツはダイエットに最適な食材ですが、摂取時に気を付けたいことが3つあります。

食べ過ぎに気を付ける

ピーナッは高カロリーで脂質も多いため、食べ過ぎには要注意です。摂取量は、1日に20~30粒を目安にしてください。30粒は約180kcalなので、30粒食べる場合はごはんを少なめにするなど食事量も調整するようにしましょう。

袋のまま食べるとつい食べ過ぎてしまうので、要注意です。食べる分だけお皿に出したり小分けパックを利用したりすることをおすすめします。食べ過ぎると、カロリーや糖質の摂り過ぎ、便秘につながります。

ビーナッツ以外の食品も摂る

ピーナッツが体にいい食品であっても、ピーナッツだけを摂取すればよいわけではありません。1日3食、肉や魚、野菜や卵、穀物など栄養バランスのよい食事を心がけ、ピーナッツは補助的な食品として活用するのが望ましいです。

アレルギーに注意

元々ナッツアレルギーでなくても、毎日ピーナッツを食べ続けるとアレルギーが発症することもあるので気を付けてください。落花生アレルギーは、危険な症状を起こしやすいといわれています。少しでも症状があれば、すぐに食べるのを中止し医療機関で検査を受けてください。

選び方や食べ方に注意してピーナッツで上手にダイエットしよう

ピーナッツは、食べ過ぎや食べ方に気を付けたら、ダイエット効果を期待できる食品です。味が付いているピーナッツを少し控え、落花生や酢ピーナッツなどを中心に摂取するようにしたいもの。栄養バランスに気を遣い、ピーナッツを補助的な食品として日々活用すれば、ダイエット効果を実感しやすくなるでよう。

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