ピーナッツの栄養は健康維持やダイエットに最適!効果的な食べ方も解説

お酒のおつまみの定番といえば、ピーナッツ。高カロリーのためピーナッツは太りやすいと誤解されることが多いですが、実は、太りにくい低GI食品なのです。さらに、生活習慣病を予防することもできるため、健康に気を遣っている人やダイエットしたい方にも最適!

今回は、ピーナッツに含まれている栄養、栄養を高める食べ方や注意点などについて解説します。

ピーナッツとは

ピーナッツの種類

ピーナッツは、正確にはナッツ類に属していません。ナッツ類は植物の種を食べる種実類ですが、落花生は豆科植物です。しかし、見た目や名前、栄養成分がナッツに近いため、ナッツ類に分類されることが多いのが現状です。

よく落花生とどう違うの?という声を聞きますが、落花生は殻付きの状態で販売されているもの、殻から出して実だけのものはピーナッツと言われています。

ピーナッツには、主にヴァージニア、スパニッシュ、バレンシアの三種類があります。その中で最も日本に流通しているのはバレンシアタイプです。粒が大きいので、少量でも満足感を得やすいでしょう。ちなみに、国産ピーナッツは大半が千葉県産です。

ピーナッツは太りにくい低GI食品

高カロリーだから太りやすいのではと思っている方もいるかもしれません。でも、ピーナッツのGI値はわずか15です。ほかの食品のGI値は、例えば食パン95、白米88、パスタ65。ピーナッツよりもGI値が高いことがわかります。

GI値が高いと、血糖値が急激に上昇しやすく余った糖質が脂肪に変換されることで肥満の原因になるのですが、GI値が低いと血糖値が急激に上昇しません。したがって、ピーナッツは太りにくい食品なのです。ダイエット中の方にもおすすめ!

さらに、低GI食品には糖尿病のリスクを減らす効果もあるので、健康のためにピーナッツを摂取するようにしたいですね

ピーナッツの主な栄養

ピーナッツは五大栄養素が含まれている、栄養バランスに優れた食品です。ちなみに五大栄養素とは、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルのことですね。それでは、ピーナッツにどんな栄養があるか具体的にご紹介します。

不飽和脂肪酸

ピーナッツの大半は脂質ですが、良質で健康によい油です。オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸で、血中のコレステロール値を低下させ、血管を強くする働きがあります。体内で生成されない栄養素なので、食事から摂取しなければいけません。

ビタミン

ピーナッツに含まれているビタミンには、主にビタミンB3、ビタミンB1、ビタミンEがあります。まず、ビタミンB1は、体内の糖質をエネルギーに変換する働きがあると言われています。代謝が良くなると、疲労回復しやすくなるでしょう。

ビタミンB3は、ナイアシンとも呼ばれています。肝臓の働きを活性化する働きがあり、アルコールを分解しやすくします。

ピーナッツに豊富に含まれているアスパラギン酸は利尿作用があるので、悪酔いを防ぐ効果もあります。二日酔いや悪酔いを防ぐためにも、お酒のお供にピーナッツは欠かせません。

それでは、ビタミンEにはどんな働きがあるのでしょうか?ビタミンEには抗酸化作用があるため、心筋梗塞や動脈硬化などを予防する働きがあります。生活習慣病の予防はもちろんのこと、アンチエイジング効果や冷え性の改善なども期待できるでしょう。

ミネラル

ピーナッツは、カリウムやマグネシウム、レシチンや鉄などのミネラルも豊富です。カリウムは、水分を保持して過剰な塩分を尿とともに排出する働きがあるので。むくみもスッキリ!高血圧の予防にも効果があります。

マグネシウムは、エネルギーの生成や精神状態を穏やかにする働きがあり、健やかな身体づくりに欠かせません。

レシチンはリンとも呼ばれ、細胞膜を活性化させて内臓や各組織の機能を高める働きがあります。また、レシチンには脳の神経細胞の働きを活発にする働きもあるので、記憶力を向上させたい受験生にもおすすめです。

鉄は、赤血球の生成に欠かせないへモグロビンの成分です。酵素と結びつくことで、身体の隅々まで酵素を届けてくれます。貧血の予防にも効果的なので、貧血になりやすい女性におすすめ。

タンパク質

タンパク質は身体をつくる大事な栄養素で、様々なアミノ酸から構成されています。ピーナッツに含まれているアミノ酸は何種類かありますが、まずはトリプトファンです。これは神経を落ち着かせるもので、人の体内では作ることができません。

次に、グリシンです。肌のハリが良くなるだけでなく、睡眠の質を高める働きもあります。三つめは、アスパラギン酸です。うまみ成分の一つで、代謝を促進する働きがあります。

四つめは、アルギニンです。成長ホルモンの合成を促進したり免疫力を高めたりしますが、年齢と共に体内で生成される量は減っているため、意識して摂取したい栄養素の一つです。

ポリフェノール

ピーナッツの薄皮をいつも剥いている方も多いのではないでしょうか?薄皮には、抗酸化作用があるポリフェノールが豊富に含まれているので、薄皮をつけたままの状態で摂取することをおすすめします。

ピーナッツに含まれているポリフェノールには、皮膚を若々しく保つレスベラトロールが含まれているので、美肌効果やアンチエイジング効果も期待できるでしょう。ちなみに、レスペラトロールは、抗がん作用があることでも注目されています。

食物繊維

ピーナッツに豊富に含まれている食物繊維は、ほとんどが不溶性食物繊維です。私たち日本人は、食物繊維が不足しがちと言われているので、ピーナッツで気軽に食物繊維を摂れるのは嬉しいですね。

不溶性食物繊維は、保水性が高いのが特徴です。そして、腸の動きを活発にする働きがあるので、お通じがよくなるでしょう。便秘がちな方は、ピーナッツを毎日摂ることをおすすめします。

ピーナッツの栄養を高める食べ方

栄養豊富なピーナッツの健康効果や美容効果を最大限に高めるには、幾つかの効果的な食べ方があります。ぜひ、実践してみてください。

酢ピーナッツ

酢ピーナッツは、高血圧など生活習慣病の予防に最適です。血圧を下げる働きがある酢酸とピーナッツを組み合わせることで、より効果が高まるでしょう。酢ピーナッツは、ピクルスのように気軽に摂取することができます。

ピーナッツが浸かるくらいに酢を注いだら、冷蔵庫に入れて1~3日置いておくだけ。1週間近く経つと、さらに味がなじんで食べやすくなります。酸味が気になるときは、はちみつを加えてもOK!1ヶ月以内には食べきるようにしてください。

ビタミンCを含む食材と一緒に

ピーナッツには亜鉛や鉄が含まれていますが、ビタミンCを含む野菜やフルーツと組み合わせると、亜鉛や鉄の吸収効果が高まります。サラダにトッピングするのもよいし、ピーナッツ和えにしてもよいし、炒め物やスープに入れてもOK!

ピーナッツバターで気軽に栄養摂取

甘さ控えめのピーナッツバターは料理にも使いやすいです。ピーナッツバターは原材料の90%以上がピーナッツなので、ピーナッツの栄養を存分に摂取できるでしょう。

ピーナッツよりも消化しやすくオイルの吸収率も高いため、脂溶性のビタミンEやポリフェノールの吸収率もアップ!

ピーナッツバターを塗ったトーストは、朝食におすすめです。また、ヨーグルトにピーナッツバターを混ぜると、食物繊維が増えて腸活に最適です。ヨーグルトにコクが出るので、試してみてくださいね。

薄皮をつけたままで

ピーナッツは、薄皮にも栄養がいっぱい。殻は食べられませんが薄皮は食べられるので、栄養補給のために薄皮をつけたまま食べてみませんか?

ポリフェノールが含まれた薄皮も一緒に食べることで、心臓や血管の衰えの防止、アンチエイジング効果や美肌効果などを実感しやすくなります。

朝一番に食べる

ピーナッツを食べる時間帯は、朝がおすすめです。朝に摂取すると糖質や脂質の吸収が穏やかになりやすいので、肥満防止にもなります。また、抗酸化作用も朝早く摂取した方が効果を感じやすいでしょう。

ピーナッツ摂取時の注意点

身体によいピーナッツですが、四つの注意点があります。正しく摂取しないと、健康を損なってしまうこともあるかもしれません。注意点をしっかりと守ることで、ピーナッツの効果を実感しましょう。それでは、一つずつ解説します。

食べ過ぎない

ピーナッツはついついたくさん食べたくなりますが、食べ過ぎには注意しましょう。必要以上に摂取すると、腹痛などを引き起こすこともあります。

なぜなら、ピーナッツに含まれる食物繊維や脂質は消化に時間がかかるため、食べ過ぎることで胃腸に負担をかけてしまうのです。塩分が多いピーナッツを食べ過ぎると、血圧が急激に上昇する原因にもなります。

1日の摂取量は、約20~30粒、手のひらに一杯分くらいが目安です。どんなに健康に良いといっても、食べ過ぎはやはり身体によくありません。毎日少しずつ食べるのがポイントです。

カビが生えていたら食べない

ピーナッツは、稀にカビが生えることもあります。カビの中には、強力な発ガン物質と言われるアフラトキシンB1もあるので、万が一カビを見つけた場合は絶対に食べないでください。

日本は品質管理が厳しいため、カビが生えているピーナッツはほとんどありませんが、絶対にないとは言えません。自分で食べるときに、カビらしきものがあるか確認すると安心です。

アレルギーに気を付ける

ナッツアレルギーの方は、ピーナッツを摂取しないでください。特に落花生アレルギーの場合、深刻な症状を引き起こしかねません。重症にならなくても、蕁麻疹や痒み、咳や呼吸困難などの呼吸器科症状が出ることも考えられます。

また、小さな子供に与えるのも、十分な注意が必要です。アレルギーかどうかわからないうちは、子供にあげない方が安心かもしれません。

保存は冷蔵庫で

保存方法は、ピーナッツのタイプによっても若干異なりますが、基本的には冷蔵庫での保存です。

まず、乾燥した生ピーナッツは、冷蔵庫で保存してください。1年以上は保存可能です。野菜室は湿度が高いので保存に適していません。生ピーナッツは食べる分だけ調理して、残りは乾燥した生ピーナッツの状態で冷蔵庫で保管するとよいでしょう。

次に、焙煎した油で揚げたピーナッツの場合は、すぐに食べる分だけ常温で、残りは冷蔵庫か冷凍庫での保存がよいです。

三つめは、茹でたピーナッツの場合です。すぐに食べる分だけ冷蔵庫に入れておき、とっておく分は冷凍庫で保存してください。

ピーナッツを正しく理解して栄養を十分に摂取しよう

栄養豊富なピーナッツは、生活習慣病の予防やアンチエイジング、美肌効果など様々な効果がある優秀な食材です。

ピーナッツバターとヨーグルトを合わせて食べたり酢ピーナッツにしたりと、色々なアレンジを楽しみながら、健康維持やダイエットしてみませんか?食べる量や食べ方を守ることで、ピーナッツの栄養をさらに摂取しやすくなるでしょう。

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