ナッツにはどんな種類があるの?種類ごとに栄養成分や効果も徹底解説

健康や美容効果、ダイエット効果があるナッツは、特に女性に人気。コンビニやスーパーなどで色々な種類のナッツを見かけますが、あまりにたくさんあるとどれを選んだらいいかわからない方も多いのではないでしょうか?

せっかく食べるならば、自分のニーズや好みに合うナッツを選びたいもの。今回はナッツの種類、それぞれの栄養成分や効果についても解説します。ナッツを選ぶときの参考にしてくださいね。

ナッツの種類

ナッツとは、木の実や種子のことです。植物学的にはナッツは堅果種子類のみですが、草の種や一部の豆を含むこともあります。ナッツの種類は、主に堅果・核果・種子の3つです。

その他のものはナッツとして認識されているものやミックスナッツに含まれているもので、ピーナッツやジャイアントコーンなどがあります。

堅果

堅果は、「実の部分を食べるもの」のことです。殻(皮)が非常に硬い果実のことで、例えばヘーゼルナッツやマカデミアナッツなどが挙げられます。

核果

核果は、「果実の中央に大きな核があり核の中にある種子を食べるもの」のことです。アーモンドやくるみ、ピーカンナッツやココナッツなどが挙げられます。

種子

種子は、名前の通り「種子をそのまま食べるもの」のことです。カシュ―ナッツなどやブラジルナッツ、ピスタチオやひまわりの種、かぼちゃの種などがあります。

ナッツの栄養や効果

ナッツは、たんぱく質や食物繊維、ミネラルやビタミン、不飽和脂肪酸など体によい栄養素が豊富です。ナッツの代表的な効果・栄養といえば、美肌効果のあるミネラル、アンチエイジング効果のあるビタミンE、生活習慣病を予防するオメガ3脂肪酸などが挙げられます。

そのほかにも、便秘を解消する食物繊維や幸せホルモンのトリプトファンなど、ナッツの種類によって栄養や効果も様々。それでは、各ナッツの栄養や効果について1つずつ見てみましょう。

アーモンド

代表的なナッツといえば、やっぱりアーモンドですよね。世界三大ナッツの1つであるアーモンドは、世界で最も生産量・消費量が多いナッツと言われています。

豊富な栄養素の1つめは、たんぱく質。たんぱく質は、私たちの身体のエネルギー源として欠かせない栄養素です。次に、食物繊維です。便秘解消の効果のほかにも、肥満や生活習慣病予防の効果がある栄養素です。

3つめは、ビタミンEです。抗酸化作用があるビタミンEは、老化や免疫機能の低下を防ぐ効果があります。肌のアンチエイジング効果もあるので、肌のしわやしみ、くすみが気になる方にもおすすめ。

くるみ

ほろ苦い味わいのくるみは、パンや焼き菓子を作るときにも重宝するナッツです。ナッツ類の中でも最も多く、良質な油「オメガ3脂肪酸」を最も多く含んでいます。

オメガ3脂肪酸は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。血圧を下げたり悪玉コレステロールを減らしたりする効果があり、生活習慣病の予防に最適!

血圧や中性脂肪値を下げるaリノレン酸、抗酸化作用があるポリフェノール、幸せホルモンと呼ばれるトリプトファンも含まれています。トリプトファンは不安や不眠、イライラにも効果がありますよ。

ピスタチオ

「ナッツの女王」と呼ばれるピスタチオは、スイーツやアイスでも人気!緑色が鮮やかなものほど、高級品と言われています。

ミネラルの一種であるカリウムが豊富で、むくみを解消する効果、血圧を正常に保つ効果や筋肉の働きを良くする効果も期待できるでしょう。健康な皮膚や髪、歯を作るビタミンB6も豊富です。

さらに、目の健康に効果があるカロテノイドも豊富なので、デスクワークで目が疲れ気味の方にもおすすめ。

ココナッツ

ココナッツは、ココヤシという植物の実です。カリウムが豊富なので、塩分の排出を促し身体のむくみもスッキリ!血圧を下げる効果も期待できます。

ただし、ココナッツに含まれている脂質のほとんどは飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸は肥満の原因となったり血中の悪玉コレステロールを増やしたりすることがあるので、摂り過ぎないようにしましょう。

ピーナッツ

ピーナッツは殻に覆われているものの、地面の下で育ちます。したがって植物学的には豆の仲間で、厳密には木の実つまり種実類(ナッツ)ではありません。しかし、乾燥させて煎るとナッツの様に香ばしくなることもあり、ナッツの仲間として分類されています。

ピーナッツは脂質が多いものの、脂質のほとんどが身体に良いオレイン酸やリノール酸です。オレイン酸やリノール酸には、悪玉コレステロールを減らし生活習慣病を予防する効果があります。

そのほかにも、血圧を下げる働きがあるカリウム、抗酸化作用があるビタミンE、血行を良くする働きがあるナイアシン、お通じを良くする食物繊維、二日酔い防止の効果があるナイアシンなども含まれており、栄養バランスが抜群!

カシューナッツ

世界三大ナッツの1つであるカシューナッツは、種子が果実の外にある珍しい植物です。淡白な香りと甘みが特徴で、コレステロールはゼロ且つ低カロリーです。

カシューナッツの代表的な栄養素はビタミンB1で、皮膚や粘膜の健康維持、糖質の代謝アップなどの効果があります。

そのほかにも、美肌効果のあるパルミトレイン酸、マグネシウムや鉄分などのミネラル、腸内環境を整える食物繊維などが豊富で、美容や健康維持に欠かせません。

マカダミアナッツ

ハワイの定番土産として知られるマカダミアナッツは、製菓材料としても人気ですね。上品な甘みと軽い口当たりが特徴です。脂質が豊富なナッツですが、脂質の大半は不飽和脂肪酸です。

具体的には、コレステロールを減らす働きがあるオレイン酸、美肌効果があるパルミトレイン酸が豊富に含まれています。そのほかにも、貧血を予防する鉄分、骨の健康を支えるマグネシウム、抗酸化作用があるビタミンEなど栄養がたっぷり!

ピーカンナッツ

食感や見た目はくるみと似ており、甘みがあるのが特徴です。カロリーは高く、ナッツの中ではマカデミアナッツの次に高カロリー!でも、脂質のほとんどが不飽和脂肪酸です。

ピーカンナッツには不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸が含まれており、がんや生活習慣病を予防する効果があります。また、免疫機能や味覚の維持などの働きがある亜鉛、便秘解消の効果がある食物繊維も豊富です。

ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは、アーモンドやカシューナッツに並んで世界三大ナッツの1つとご存知でしたか?ヘーゼルナッツをペースト状にしたプラリネは、チョコレートやアイス等の材料としても人気!

ヘーゼルナッツは、塩分の排出を促し血圧を下げるカリウムや貧血予防になる鉄分が豊富なので、健康な体づくりに役立つナッツと言えるでしょう。

そのほかにも、皮膚や粘膜の健康を維持するパントテン酸や、口内炎を防ぎ免疫力を高める葉酸も豊富ですよ。

ブラジルナッツ

ブラジルナッツは、アマゾン川周辺でしか収穫できない希少なナッツで、日本ではまだあまり見かけることがありません。食感はマカデミアナッツと似ていて、バターのように濃厚です。

ブラジルナッツには様々なミネラルがバランスよく含まれていますが、その中でも代表的な栄養素はセレンというミネラルです。セレンには強い抗酸化作用があるため、美容や健康維持にぴったり。

松の実

松の実には、アレルギーやアトピーを緩和するピノレン酸という脂肪酸が豊富です。花粉症などのアレルギーを緩和する効果もあるので、花粉症で悩んでいる方も松の実を摂取してみてくださいね。

身体によい不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸も豊富です。生活習慣病の予防に効果があるので、健康に気を遣っている方はぜひどうぞ。

ひまわりの種

ひまわりの種は、ナッツとほぼ同類ですがシード(種)という部類でもあります。栄養価が非常に高く、ダイエット効果があることでも知られています。

例えば、むくみをすっきりさせるカリウム、脂肪分解酵素を活性化したり脂肪燃焼を促したりするトリナンが含まれているので、ダイエット時にひまわりの種を摂取するとよいでしょう。

かぼちゃの種

ひまわりの種と同じく、ナッツとほぼ同類ですがシード(種)という部類でもあります。かぼちゃの種は料理のとき捨ててしまうことが多いですが、アンチエイジング効果があるビタミンEが豊富なんですよ。

また、不飽和脂肪酸であるオレイン酸も含まれているので、生活習慣病を予防する効果もあります。

ナッツを摂取するときのポイント

ナッツによって、色々な栄養や効果があることがわかったものの、摂取方法によっては逆効果になることがあります。それでは、どんな点に注意して摂取したらよいのか、4つのポイントを解説します。

素焼きのタイプを選ぶ

せっかく健康効果やダイエット効果があるのに、塩や油が添加されているタイプを選ぶと、油の摂り過ぎ・カロリーオーバーになりやすいです。また、むくみや高血圧の原因に繋がることも。素焼きのシンプルなタイプを選ぶとよいでしょう。

適正量を守る

ナッツには脂質が多く含まれているものが多いので、カロリーも決して低くはありません。しかし、ナッツに含まれる脂質は身体によい不飽和脂肪酸なので、食べ過ぎなければ大丈夫です。

ナッツの様々な嬉しい効果を実感するためにも、しっかりと適正量を守りましょう。1日の摂取目安量は25g、ひとつかみ分です。個包装タイプのものを利用したり1日分を予め持ち運びできるものに入れておいたりするのも、おすすめ。

食事前またはおやつタイムに食べる

ナッツを食べる時間はいつでも構いませんが、ナッツの効果を高めやすいのは食事前またはおやつタイムです。

まずは、食事前がいい理由について。食事の30分~1時間前くらいにナッツを食べることで、食事のときに血糖値が急激に上昇するのを防ぐことができます。また、ナッツでほどよくお腹が満たされているため、食事での食べ過ぎも防げるのです。

次に、おやつタイムについてですが、おやつにポテトチップスやアイスクリームなどを食べるのとナッツを食べるのだったら、どちらの方が健康的でしょうか?正解は、もちろんナッツです。

栄養バランスが優れたナッツをおやつにすることで、カロリーの摂り過ぎも防ぎやすくなるでしょう。お茶やお水などの水分と一緒に摂れば、さらに満腹感がアップ!少量で満足できるので、ダイエットにもなります。

酸化を防いで保存

不飽和脂肪酸が含まれているナッツは、酸化しやすいという性質があります。酸化を防ぐために、開封したら早めに食べきるようにしましょう。すぐに食べない分は、高温多湿を避けて密封容器で保存すること。

袋や缶の蓋などを何度も開け閉めすると、酸化が進みやすくなります。もし大袋を購入した場合は、予め取り分けておくことをおすすめします。

ちなみに、レンジやコンロなど熱くなるものの近くは温度変化が生じてしまうので、保存場所として好ましくありません。

自分の好みやニーズに合うナッツを選び効果を実感しよう

ナッツはどれも美味しくて体に良い食品ですが、自分の好みやニーズに合うナッツを見つけたら、さらに効果を実感しやすくなるはず。ダイエットしたい方や美肌になりたい方や生活習慣病を防ぎたい方も、ナッツを取り入れた食生活で、ますます健康&キレイになりませんか?

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