体にいいと言われるナッツですが、どのナッツが一番体にいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか？ナッツにはそれぞれ色々な効果があり、生活習慣病を予防する効果が大きいナッツもあれば、腸内環境を整える効果が大きいナッツや体の調子を整えやすいナッツもあります。
今回は、体にいいナッツをランキングでご紹介、さらに健康効果を高める方法についても解説します。自分の体にぴったりのナッツを見つけて、健康効果を実感しましょう。
体にいいナッツの主な健康効果
体に良い脂質が豊富で低糖質のナッツには、様々な健康効果があります。高血圧やメタボを予防したり、がんを予防したり便秘を改善したりと、嬉しい効果がたくさん！ナッツは、男女・年齢問わず多くの方におすすめしたい食品と言えるでしょう。それでは、主な健康効果について1つずつ解説します。
高血圧やメタボを予防する
高血圧とメタボが気になっている方は多いのではないでしょうか？まず高血圧についてですが、高血圧は加齢だけが原因ではありません。塩分の摂り過ぎも大きな原因です。その他にも、喫煙やストレスなどもあります。
高血圧予防には、カリウムが含まれているナッツがよいでしょう。カリウムには摂り過ぎた塩分を体外に排出する働きがあるので、高血圧を予防することができます。
次は、メタボについてです。ナッツはカロリーが高いですが、脂質のほとんどが体に良い不飽和脂肪酸です。さらに、ナッツに含まれている食物繊維には糖の吸収を緩やかにする働きがあるだけでなく、腹持ちが良いので食べ過ぎ・肥満の防止に繋がります。
コレステロールのバランスを改善する
コレステロールとは、血液の中にある脂質のことです。コレステロールには善玉コレステロールと悪玉コレステロールの2種類がありますが、食べ過ぎや運動不足などによってコレステロールのバランスが崩れ、悪玉コレステロールが増えてしまうことがあります。
悪玉コレストロールが増えると、動脈硬化症を引き起こしやすくなります。厄介なことに、動脈硬化症は自覚症状がほとんどないまま進行します。したがって、日頃からコレストロールのバランスが悪くならないよう心がけることが大事なのです。
そうはいっても、仕事や家事をしながら生活習慣を改善するのも大変ですよね。そこで、食生活に取り入れたいのがナッツです。ナッツには悪玉コレステロールを減らす不飽和脂肪酸が多く含まれているので、コレステロールのバランスを改善し、動脈硬化を防ぐことができます。
毎日ナッツを摂取することで、心筋梗塞などの心血管疾患のリスク低下の効果もあると言われています。脂質といってもナッツの場合は良い脂なので、積極的に摂りたいですね。
がんを予防する
ナッツには、がんを予防する効果もあります。アメリカのクリニックと大学研究チームによる調査結果では、ナッツの摂取によってすい臓がんや子宮がん、直腸がんなどのリスクが低下することが明らかになっています。
がんは長年日本人の死因第1位で、最も死亡率の高い病気とも言われています。ナッツの摂取で、がんの予防に努めましょう。
便秘を改善する
ナッツは食物繊維が豊富なので、便秘で悩んでいる方には最適！ナッツに含まれているのは水に溶けない不溶性食物繊維です。胃や腸で水分を吸って膨らむことで、腸の動きを活性化させる働きがあります。
ただし、便秘の種類によっては、ナッツの摂取により便秘が悪化することもあります。ナッツを摂取して便秘が悪化したら、ナッツの摂取を中止した方がよいでしょう。
生活習慣病を予防するナッツランキング
体にいいナッツランキング1つめは、生活習慣病を予防するナッツ編です。生活習慣病の予防効果がある栄養素には、不飽和脂肪酸やa-トコフェロール、ポリフェノールなどがあります。それでは早速、ランキングを見てみましょう。
5位 ピーナッツ
5位は、ピーナッツです。ピーナッツに豊富に含まれるリノール酸やa-リノレン酸はコレステロールの上昇を抑える働きがあるため、メタボの防止にも繋がります。また、コレストロールの吸収を抑える働きがある植物ステロールも豊富です。
ピーナッツの薄皮には抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれているので、生活習慣病の予防に役立つでしょう。
4位 ヘーゼルナッツ
4位は、ヘーゼルナッツです。ヘーゼルナッツは、世界三大ナッツの1つでもありますね。オレイン酸の含有量が豊富で、なんとアーモンドの約1.6倍ものオレイン酸が含まれています。さらに、a-トコフェロールやビタミンEも豊富で、生活習慣病の予防にも一役買ってくれるナッツです。
3位 ピスタチオ
3位は、ナッツの女王と呼ばれるピスタチオです。ピスタチオはオレイン酸やリノール酸など不飽和脂肪酸が豊富なので、コレステロールの上昇を抑え、生活習慣病を予防しやすいでしょう。また、塩分を排出するカリウムも豊富なので、高血圧予防の効果もあります。
2位 くるみ
2位は、くるみです。aリノレン酸などの不飽和脂肪酸の含有量が、ナッツの中でもトップクラス。aリノレン酸は、体内で合成することができない必須脂肪酸です。動脈効果を防ぐほかにも、中性脂肪を減らしてコレストロールを低下させる働きがあります。
くるみには、赤ワインよりも豊富なポリフェノールも含まれていることに注目したいもの。ポリフェノールは抗酸化力が高いため、様々な病気を引き起こす物質の生成を抑えることができます。生活習慣病の予防効果も期待できるでしょう。
1位 アーモンド
生活習慣病を予防するナッツの第1位は、アーモンドです。食物繊維が豊富な上、血流の改善を促すa-トコフェロール（ビタミンE）も含まれています。a-トコフェロールには抗酸化作用があるため、動脈硬化やがんの防止に繋がります。
さらに、アーモンドに含まれているオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らして善玉コレストロールを保つ働きがあるため、動脈硬化を防ぎやすくなるでしょう。
腸内環境を整えるナッツランキング
次にご紹介するナッツランキングは、腸内環境を整えるナッツ編です。腸内環境を整える効果がある栄養素は、食物繊維だけではありません。便秘がちな方は、ナッツ選びの参考にしてくださいね。
5位 マカダミアナッツ
5位は、マカダミアナッツです。マカダミアナッツには食物繊維だけでなく、便を柔らかくする働きがあるオレイン酸も含まれているため、腸内環境を整えやすいです。
また、不飽和脂肪酸のオレイン酸とパルミトレン酸には体温を維持する働きがあるので、冷え性の改善効果が期待できます。便秘の原因が冷え性ということもあるので、マカダミアナッツの摂取で冷え性・便秘両方を改善できたら一石二鳥ですね。
4位 カシューナッツ
4位は、カシューナッツです。カシューナッツは、食物繊維と便を柔らかくする働きがあるオレイン酸が豊富です。便秘解消の効果もあるので、腸内環境の改善にも役立つでしょう。
3位 くるみ
生活習慣病を予防するナッツランキング2位だったくるみは、腸内環境を整えるナッツランキングでも、3位にランクイン！不溶性食物繊維が豊富なので、便秘の中でも特に多い弛緩性便秘に効果あると言われています。
さらに、便を柔らかくして排便しやすくする脂肪酸も豊富なので、便秘で悩んでいる方はぜひくるみを試してみてくださいね。
2位 ピスタチオ
2位は、ピスタチオです。ピスタチオには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。不溶性食物繊維は、体内の水分を吸収し便のカサを増すことで腸を刺激してくれます。一方で水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれるでしょう。
1位 アーモンド
腸内環境を整えるナッツの第1位は、アーモンドです。ゴボウの約2倍もの食物繊維が含まれているので、咀嚼回数も増えるため、満腹感を得やすくなります。その結果、食事のとき食べ過ぎも防げるので、ダイエット効果も期待できるでしょう。
体の調子を整えるナッツランキング
最後にご紹介するナッツランキングは、体の調子を整えるナッツ編です。体の調子を整える働きがある栄養素には、カリウムやカルシウム、マグネシウム、亜鉛や鉄、ビタミンB群や葉酸などが挙げられます。それでは、早速ご紹介しますね。
5位 マカデミアナッツ
5位は、マカダミアナッツです。マカダミアナッツには、疲労回復効果があるビタミンB1、冷え性を改善するパルミトレン酸、貧血を予防する鉄分、骨の健康に欠かせないカルシウム、抗酸化作用があるビタミンEなどが含まれています。
4位 カシューナッツ
4位は、カシューナッツです。鉄分や亜鉛の含有量は、かぼちゃの種に次いで多いです。骨粗しょう症を予防するミネラル、貧血を防止する鉄分、疲労回復があるビタミンB1、亜鉛、ビタミンB群なども含まれています。
さらに注目したいのが、カシューナッツに含まれるビタミンKです。ビタミンKは、出血したときに血を固めたり骨を丈夫にしたりする働きがあります。体の成長に必要な栄養素が豊富なため、子どものおやつにもおすすめ。
3位 ピスタチオ
3位は、ピスタチオです。ピスタチオといえばスイーツのイメージが強いですが、実はミネラルやビタミンがバランスよく含まれています。血液をサラサラにするオレイン酸、高血圧を予防するカリウム、カルシウム、貧血を予防する鉄分、代謝アップの効果があるビタミンB群も豊富です。
さらに、ピスタチオは女性に嬉しい健康効果もあります。女性ホルモンの分泌を促すビタミンB6によって、生理痛の緩和の効果も期待できるでしょう。
2位 アーモンド
2位は、アーモンドです。アーモンドには、カルシウムや肌の調子を整えるビタミンB2が豊富に含まれています。その他にもビタミンB2やビタミンE、葉酸やナイアシン、ミネラルなども含まれており、体の調子を整えたいときアーモンドは最適なナッツといえるでしょう。
1位 かぼちゃの種
体の調子を整えるナッツの第1位は、かぼちゃの種です。高血圧予防の効果があるカリウム、女性に不足しがちな鉄や亜鉛・マグネシウムも豊富です。
ビタミンやミネラル、抗酸化物質、食物繊維もたっぷり。栄養バランスのとれた食生活にしたい方に、かぼちゃの種は最適といえるでしょう。
さらにかぼちゃの種には、睡眠の質を改善するトリプトファンというアミノ酸も含まれています。質の良い睡眠になることで、疲れもとれやすくなりますね。
健康効果を高める方法
ナッツを摂取するには、最大限の健康効果を実感したいもの。そのためには、選び方や量、タイミングなどを意識することが大切です。ここでご紹介する3つの方法を実践することで、きっとナッツの効果を実感しやすくなるでしょう。
無添加のナッツを選ぶ
ナッツは、無添加のタイプがおすすめです。無塩・無油でローストされたものがよいでしょう。味付けされているものは食べやすいですが、健康面を考えると避けた方が良いです。なぜなら、塩分を摂り過ぎると血圧が上昇し、高血圧になってしまうこともあるからです。
酸化を防ぐ
ナッツは、開封すると酸化しやすくなります。開封したら早めに食べきる様にしてください。保存するときは、密封容器に入れてから冷蔵庫に入れることをおすすめします。
適量を守る
ナッツがどんなに体に良くても、食べ過ぎは禁物です。1日の摂取目安量は、手のひらに軽く1杯と覚えておきましょう。美味しいからつい食べ過ぎてしまうという方は、小分けパックを利用してもよいですね。
体にいいナッツを上手に取り入れて健康を維持しよう
体にいいナッツと一言でいっても、それぞれのナッツには異なる健康効果があります。血圧や便秘、メタボなど体の悩みに合ったナッツを取り入れることで、効果を実感しやすくなるはず。
ナッツの選び方や保存方法なども意識すると、さらに健康効果アップ！ナッツで栄養補給して、心身共に健やかでいたいですね。
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