ピーナッツの食べすぎは良くない?主な影響や摂取時の注意点などを解説

ピーナッツは、おつまみや料理、お菓子づくりでも大人気。香ばしい風味や軽い食感がクセになり、ついついたくさん食べてしまうという方もいるのではないでしょうか?栄養価に優れたピーナッツはさまざまな効果が期待できる食材ですが、食べ過ぎると身体に色々な影響を及ぼします。いったい、どんな影響があるのか気になるところですよね。

そこで、今回はピーナッツの食べ過ぎによる主な影響や摂取時の注意点などについて解説します。

ピーナッツってどんなもの?

ピーナッツは名前だけ見るとナッツの仲間のようですが、実際はマメ科ラッカセイ属の植物です。香りや栄養成分がナッツに近いことから、ナッツの仲間として分類されることが多くなっています。

国内で販売されているピーナッツの大半は輸入物ですが、国産のピーナッツは大半が千葉県で清算されたものです。ラッカセイと表示されているものは、殻付きの状態で販売されているもの、ピーナッツと表示されているものは、殻から出して実だけのものになっています。

脂質が多くカロリーが高いものの、ピーナッツに含まれているのは不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸す。身体によい脂質なので、生活習慣病の予防効果も期待できます。

さらに、ビタミンB群やビタミンE、ミネラルやコエンザイムなども含まれており、体を健やかに保つためにピーナッツは欠かせない食材といえるでよう。

ピーナッツの種類

ピーナッツは、主にヴァージニア、スパニッシュ、バレンシアの3種類があります。日本で多いのは、ヴァージニアのタイプで、3種類の中で最も粒が大きく食べ応えがあります。ただし、その分カロリーも高いです。

さらに、生タイプや皮付きタイプ、味付けタイプなどがあります。自分で調理したい方は生タイプ、お酒のおつまみにするなら皮付きタイプ、お菓子として食べるなら味付けタイプがおすすめです。

ピーナッツ摂取で期待できる効果

健康効果や美容効果が期待できるピーナッツですが、具体的にどんな効果があるのでしょうか?ここでは、主な効果を7つご紹介します。

便通が良くなる

ピーナッツには、サツマイモの3倍もの食物繊維が含まれています。食物繊維には腸内環境を整える働きがあるので、便秘で悩んでい方におすすめ。体に老廃物を溜め込むことなく、排出しやすくなります。便秘が原因の肌トラブルも解消されて一石二鳥ですね。

体のむくみを解消する

ピーナッツに含まれているカリウムには、体のむくみを解消する働きがあります。体のむくみは過剰な塩分の摂取が原因ですが、カリウムを摂取すると体内の余分な塩分を排出することができるのです。むくみが解消されることで、見た目がスッキリとするでしょう。

痩せやすくなる

一般的に、私たちは食後に血糖値が上昇すると、その血糖値を下げるために脂肪がつきやすくなります。しかし、低GI食品のピーナッツには血糖値を上げにくいという性質があるので、脂肪がつきにくくなるというわけです。

また、ピーナッツに含まれるビタミンEとポリフェノールには抗酸化作用があるため、身体を若々しく保つ働きがあります。ターンオーバーが活発になり、カロリーを消費しやすくなるので、ダイエットにもなります。

生活習慣病の予防

ピーナッツに含まれている不飽和脂肪酸は、体内の悪玉コレステロールを除去する働きがあります。生活習慣病を予防するためにも、ピーナッツを日頃からこまめに摂取するようにしましょう。

美肌になる

抗酸化作用があるピーナッツは、アンチエイジング効果もあります。ピーナッツに含まれるビタミンB1やビタミンB2は新陳代謝を活性化する働きがあるため、肌や髪などの健康を保つことができます。ビタミンEには体内の活性酸素を除去する働きがあるので、若々しい肌に近付くことができるでしょう。

二日酔いを予防する

お酒を呑むときは、おつまみにピーナッツを食べることで、二日酔いを予防しやすくなります。ピーナッツに含まれるナイアシンは、アルコール代謝を良くするビタミンです。ピーナッツを摂取することで、肝臓の負担を減らすことができ二日酔いの予防にもつながるのです。

さらに、ピーナッツに含まれているアスパラギン酸には利尿作用があり、有害なアンモニアを排出する働きがあります。つまり、悪酔いを防ぐことができるのですね。

記憶力や学習能力を高めやすい

ピーナッツの健康効果に注目しやすいですが、実はピーナッツには記憶力や学習能力を高めやすいという効果もあります。

薄皮に含まれているレシチンはアセチルコリンという神経伝達物質の材料で、さらにポリフェノールには脳の血管の血流を促進する効果があります。記憶力や学習能力を高めやすいピーナッツは、お子さんの勉強のお供にもぴったり!

ピーナッツ摂取時の注意点

ピーナッツには様々な嬉しい効果があるものの、摂取時に気を付けたいことがあります。摂取量や食べ方、保存方法に関する注意点をまとめたので、参考にしてください。

1日の摂取量の目安

炒りピーナッツの場合、100gで約590kcalあります。1日のおやつは200kcalを目安にするとよいと言われていますが、おやつの半分をピーナッツにするならば20~30粒が適量です。

ただし、砂糖やバターなどで味付けされたピーナッツは、カロリーがさらに高くなります。若干少なめにするように意識するとよいでしょう。

薄皮も捨てずに食べる

いつもピーナッツの薄皮をとってから食べている方もいるのではないでしょうか?実は、薄皮にはポリフェノールの一種のレスベラトールが含まれています。

レスベラトールには抗酸化作用があるため、悪玉コレステロールを低下させたり動脈硬化の予防ができたりと健康効果が期待できます。さらに美肌効果やアンチエイジング効果もあるので、薄皮も一緒に食べるようにしましょう。

カビに要注意

国産のピーナッツの場合、カビが生えているか心配する必要はほぼないですが、外国産のピーナッツには稀にカビが生えていることがあります。アフラトキシンというカビで、主にピーナッツの皮の部分に発生します。

万が一、このカビがあることに気付かず食べてしまった場合、様々な病気のリスクがあります。外国産のピーナッツを食べるときは、十分に気を付けてください。

アレルギーにも要注意

ピーナッツを摂取するときは、アレルギーにも気を付けましょう。アレルギーは、体が特定の食べ物に反応することで、様々な症状を引き起こします。

例えば、全身に湿疹が現れたり、食後に口の中やまわりが痒くなったり嘔吐や下痢などの症状があったりしたら、アレルギーだと思ってください。

食べ物アレルギーの中でも、ナッツアレルギーは重症になりやすいと言われています。身体に異変があった場合、ピーナッツの摂取を控えましょう。ナッツアレルギーがあるか不安な方は、病院で検査してもらうと安心です。

夜食べるのは控える

夜、ピーナッツを食べるのは控えてください。夜はカロリーを消費しにくいため、血糖値が上がりやすいです。

朝または小腹がすいたときに、ピーナッツをつまむことをおすすめします。特に、朝は血糖値が上がりやすいため、ピーナッツの摂取によって血糖値の急激な上昇を抑えることもできます。

冷蔵庫で保存

ピーナッツを保存するときは、密封容器に入れて冷蔵庫で保存してください。生タイプのピーナッツの場合は、野菜室で保存するとよいでしょう。ピーナッツは傷みやすいため、早めに調理するようにしましょう。

ピーナッツの食べ過ぎによる影響

ピーナッツは血糖値を上げにくい上に太りにくいためダイエットにおすすめですが、食べ過ぎもよくありません。ピーナッツを食べ過ぎると、身体に様々な影響を及ぼします。具体的にどんな影響があるのか、1つずつご紹介します。

腹痛や下痢になる

ピーナッツは、水分含有率が低く、消化に時間がかかるのが特徴です。したがって、食べ過ぎると消化不良になりやすいため、腹痛や下痢になってしまうことも考えられます。

便秘になる

食物繊維が豊富なピーナッツですが、食べ過ぎるとかえって便秘になることがあります。特に薄皮付きのピーナッツを過剰摂取すると、便秘になりやすいです。

薄皮に含まれているタンニンを過剰摂取すると、タンニンの収れん作用によって腸のぜん動運動を低下させてしまうことに。そして、便秘になってしまうというわけです。

体重が増加する

身体にいいピーナッツですが、カロリーは高いので食べ過ぎたら体重は増えてしまいます。食べ過ぎると、身体によい脂肪酸も中性脂肪やコレステロールに変わり、内臓や肝臓などの脂肪、皮下脂肪として蓄えられてしまいやすいです。

さらに、ピーナッツを過剰摂取すると、血糖値が急激に上がりやすくなります。その結果、脂肪細胞を蓄えるインシュリンが大量に分泌され、太りやすくなるでしょう。

肌トラブルを引き起こす

ピーナッツは脂質やカロリーが豊富なので、食べ過ぎるとニキビなどの肌トラブルにつながりやすいです。特にバターが絡めてあるピーナッツは、脂質が多いため、食べ過ぎに注意しましょう。

ピーナッツの食べ過ぎを防ぐ方法

ピーナッツの食べ過ぎによる影響がわかったところで、次は食べ過ぎを防ぐ方法をご紹介します。ここでご紹介する4つの方法を実践するだけで、ピーナッツの食べ過ぎを防ぎやすくなるでしょう。

味が付いていない素焼きタイプを選ぶ

ピーナッツを購入する際は、素焼きタイプを選ぶようにしましょう。バターで味付けされたタイプやフライしたタイプは、ついつい食べ過ぎてしまいがち。素焼きタイプは味が付いていないため、食べ過ぎを防ぐことができます。

殻付きタイプを選ぶ

殻付きタイプのピーナッツは、剥くのに時間がかかります。殻が付いていないタイプのように、次から次へと口に入れることができません。その分、食べる間隔があくので、少量でも満足しやすくなるでしょう。

噛む回数を増やす

ピーナッツは消化がよくないため、噛む回数を増やすよう意識しましょう。ゆっくり食べることで、消化しやすくなります

小分けにしておく

1日に食べてよい30粒を小分けにしておき、何回かに分けて食べるようにすると、少量でも満足感を得やすくなります。空腹を感じたときにピーナッツを少し食べることでほどよくおなかが満たされるので、次の食事のときに食べ過ぎを防ぎやすくなるでしょう。

食べ過ぎに注意!ピーナッツの効果を実感できるかは自分次第

ピーナッツを食べ過ぎると便秘や肌トラブルなどにつながることもありますが、素焼きタイプや殻付きタイプを選んだり食べ方を工夫したりすることで、健康な身体づくりに役立てることができるでしょう。ピーナッツの効果を最大限活かすためにも、ピーナッツを正しく摂取したいですね。

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