毎日、仕事や人間関係などさまざまなストレスを感じることが多いですが、ストレスを溜めてしまうと身体にも良くありません。ナッツは、ストレス解消に最適な食品ということをご存知でしょうか？栄養豊富なナッツは気軽に持ち歩けるので、自宅でも会社でも重宝します。ナッツを含め食事を工夫して、ストレス対策しましょう。
今回は、ストレス対策になるナッツの栄養素、おすすめの食べ合わせ、ストレスを溜めない食事などをご紹介します。最近ストレスが溜まっているという方は、ぜひ参考にしてください。
ストレスが溜まるとどうなる？
ストレスが溜まると、心身共に様々な不調につながります。最近疲れやすいとか、めまいがするとか不調がある方は、ストレスが溜まっているのかもしれません。それでは、ストレスによる不調を1つずつ解説します。
自律神経が乱れる
まずは、自律神経の乱れです。自律神経が乱れると、体調を崩したり情緒不安定になったりしやすいです。症状は人によってさまざまで、だるさや疲れを感じる人もいれば、イライラしたり落ち込んだりする人もいます。また、ほてりやしびれ、冷え性、動悸や不眠などもあります。
疾患リスクが高まる
２つめは、疾患リスクの高まりです。ストレスが溜まると免疫力が低下し、がんや生活習慣病などの疾患リスクが高まりやすくなるでしょう。
ホルモンバランスが乱れる
３つめは、ホルモンバランスの乱れです。疾患リスクが高まると、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEなどを除去して体内のバランスを保とうとします。その中でも、ビタミンCはホルモンの合成に関わる栄養素なので、ビタミンCが不足するとホルモンバランスが乱れて疲れやすくなる傾向があります。
過食や拒食
4つめは、過食や拒食です。ストレスが溜まると、栄養素の需要が増える一方で消化機能は低下します。胸やけや胃痛などの症状を引き起こすことも少なくありません。
ストレス対策になるナッツの栄養素
ナッツは、ストレス対策に最適の食品です。なぜなら、ナッツにはマグネシウムやビタミン、パントテン酸やトリプトファンなど、ストレス対策になる栄養素が豊富に含まれているからです。具体的にナッツの栄養素にはどんな働きがあるのか、１つずつ解説します。
マグネシウム
マグネシウムは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの合成に欠かせない栄養素です。セロトニンには精神を安定させる働きがあるので、ストレス対策にぴったりですね。また、マグネシウムにはカルシウムの吸収を高める働きもあるため、ストレスを和らげやすくなります。
ビタミン
ストレス対策に効果的なビタミンは、ビタミンE・ビタミンB6・ビタミンCなど。ナッツには、抗酸化作用があるビタミンEが豊富に含まれています。ストレスを感じるときは、免疫力が低下しないようにナッツを意識して摂るようにしましょう。
ただし、ナッツに含まれているビタミンは脂溶性なので、摂り過ぎないようにしてください。また、ナッツに含まれているビタミンB6には、生理前のイライラを緩和する働きがあります。イライラの原因が生理のときは、ビタミンB6が豊富なピスタチオやピーナッツ、ひまわりの種を摂取するとよいでしょう。
パントテン酸
パントテン酸は、自律神経の働きを高める栄養素です。エネルギーの生成を助ける働きもあるので、疲労回復も促進します。睡眠の質も高まり、スッキリとした目覚めになるでしょう。ピーナッツやひまわりの種にはパントテン酸が豊富に含まれているので、ストレス対策としておすすめ。
トリプトファン
ナッツに豊富に含まれているトリプトファンは、精神安定の効果があるセロトニンの原料です。セロトニンは気持ちを明るくする成分でもあるので、気持ちが塞ぎこみやすいときに最適な栄養素といえるでしょう。
トリプトファンは体内では作られない必須アミノ酸の1種のため、食品で摂りいれる必要があります。トリプトファンが豊富なナッツと言えばくるみですが、カロリーが高いので、食べ過ぎないように気を付けてください。
おすすめの食べ合わせ
ストレス対策としてナッツを摂取するときに、一緒に摂りたいものが2つあります。ストレスを和らげる効果がアップするので、まとめて摂取するようにしましょう。
ヨーグルトと一緒に
ストレス対策に、ナッツを入れたヨーグルトはおすすめ。ヨーグルトには腸内環境を整えるだけでなく、ストレスの予防効果や安眠効果もあります。
さらに、ヨーグルトに含まれているカルシウムにはストレスホルモンを減らす働きがあるので、ストレス対策にもってこいですね。ヨーグルトにフルーツも入れたら、ビタミンCも一緒に摂れて、さらに栄養バランスが高まります。
温かい飲み物と一緒に
ナッツを摂取するときは、温かい飲み物をセットにすることが望ましいです。温かい飲み物は、心身をリラックスさせる効果があります。お茶とナッツで上手にリフレッシュして、ストレスを溜めないようにしましょう。
ストレス解消に効果的なその他の食品
イライラしているときは、ストレス解消に効果的な栄養素が含まれている食品を摂るようにしたいもの。ナッツのほかには、以下の食品がおすすめです。
オートミール
オートミールは、近年日本でも人気が高まっていますね。食物繊維が豊富な上、血糖値を緩やかに上昇させるため、腹持ちもGOOD！朝食にオートミールを食べたら、昼までに小腹がすいてイライラすることも防ぎやすくなるでしょう。
野菜
ほうれん草やキャベツ、パプリカやピーマン、ブロッコリーなどの野菜は、ビタミンCが豊富です。ビタミンCは、精神を安定させる脳の伝達物質の材料として欠かせません。ビタミンCは熱に弱い性質があるため、生で食べられる野菜は加熱せずに生で食べる方が栄養素を摂取しやすいです。水に溶ける性質もあるので、茹でるよりは、蒸すかレンジで調理するとよいでしょう。
一方、モロヘイヤやかぼちゃには、ビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは油に溶けやすいという性質があるので、サラダのドレッシングにオリーブオイルを使ったり油で揚げたりと、油を上手に組み合わせると消化吸収しやすいです。
ダークチョコ
カカオ70％以上のダークチョコも、ストレス対策におすすめ。血糖値が緩やかに上昇するので、気分の浮き沈みを防ぎやすいです。また、カカオにはリラックス効果のあるポリフェノールが含まれているのもポイントです。
ブルーベリー
ブルーベリーには、ストレスを感じると分泌されるコルチゾールを抑える働きがあります。ビタミンCも豊富だから、免疫力もアップ！ストレスが溜まっているときは、免疫力も低下しやすいので、ブルーベリーを上手に活用しましょう。
また、ブルーベリーには目の疲労回復の効果もあるので、パソコンに1日中向かっていて疲れが溜まっているときにもおすすめ。ヨーグルトやオートミールと一緒に朝食にいただくのも、よいですね。
柑橘類
ビタミンCが豊富な柑橘類も、ストレス解消に効果的な食品です。具体的にはオレンジやグレープフルーツなどがおすすめ。
ビタミンCは水溶性のため、身体に貯めることができません。ビタミンCが不足するとストレスが溜まる可能性があるので、こまめに摂るようにしましょう。フルーツは甘味もあるので、ストレスによって甘いものを食べたいという欲求も満たしてくれて一石二鳥です。
バナナ
消化吸収が早くすぐにエネルギーになるバナナは、小腹がすいてイライラしたときに最適！バナナには、神経を安定させるセロトニンの原料であるトリプトファン、さらにその代謝を助けるビタミンB6も含まれているので、ストレス対策におすすめです。
牛乳やチーズ
牛乳やチーズにはカルシウムが豊富なことは皆さんもご存知の通り。カルシウムは、骨や歯を作るだけでなく、神経の伝達機能の興奮を抑える働きもあります。特に、ストレスを感じるとカルシウムが不足しやすいので、牛乳やチーズをこまめに摂るようにしたいですね。
ストレスを溜めない食事
血糖値が急激に変化すると、イライラしやすいといわれています。つまり、ストレスを溜めないためには、血糖値を急激に変化させない食事にすることが重要です。それでは、食事のときにどんなことに気を付けたらいいのか、5つのポイントをご紹介します。
茶色のものを食べる
茶色の食べ物は、血糖値の急激な変化を抑える効果が期待できます。具体的には、玄米や麦飯、ライ麦パンや胚芽パンなどです。特に玄米はビタミンや食物繊維が豊富なため、血糖値の上昇を抑えやすいでしょう。
食べる順番を意識する
いつも、ごはんから食べていたら要注意。食事のときは、汁ものや野菜から食べるようにしましょう。ごはんを後にすることで、血糖値の急激な上昇を避けることができます。
よく噛んで食べると、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることができます。また、継続的に噛むとセロトニンが分泌されるので、ストレスを軽減する働きも期待できるのが嬉しいですね。噛む回数が多いと満腹感も得やすいので、ストレスによる食べ過ぎも防ぎやすくなります。
味付けはシンプルに
味付けは、できるだけシンプルが望ましいです。ソースやケチャップなどの調味料は糖質豊富なことが多く、血糖値の急激な上昇につながりやすいです。素材そのものの味を楽しむようにしましょう。
寝る前のお酒やカフェインは控える
寝る前のお酒やカフェインは控えることをおすすめします。お酒を吞むと眠くなりやすいですが、熟睡を妨げる傾向があります。いつもより早く起きてしまったり途中で起きてしまたったりと、深い睡眠が摂れないことも多いでしょう。
カフェインを多く摂ると脳を興奮させてしまうため、ぐっすりと眠れなくなることが多くなります。カフェインを取る場合は、就寝2～3時間前までにしましょう。寝る前の飲み物は、ハーブティーやホットミルクがおすすめです。
ナッツなどを食生活に摂りいれてストレスを上手に解消しよう
ストレスは、生きていく上で避けることができないものです。ストレスと上手に付き合っていくためにも、食事を工夫することが重要といえるでしょう。最近イライラしているかもと思ったら、早めに食生活を見直すことが大事です。ストレスを感じたときは、ナッツや他の食品を摂りいれるようにしましょう。
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