アーモンドを食べ過ぎるとどうなる?一日の摂取量や選び方なども解説

健康や美容効果があるアーモンドを毎日食べている方も多いのではないでしょうか?アーモンドは気軽に食べられる分、ついつい食べ過ぎてしまうことも。しかし、アーモンドを食べ過ぎると身体に良くない影響があります。どんな影響があるのか、気になるところですよね。

そこで今回は、アーモンドの食べ過ぎによる影響や食べ過ぎを防ぐ方法、適量を摂取することで期待できる効果などについてご紹介します。

栄養価が高いアーモンドはスーパーフードのひとつ

スーパーフードの一つであるアーモンドは、ナッツ類の中でも特に栄養価が高いです。若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEや便秘解消が期待できる食物繊維、生活習慣病を予防する働きがあるオレイン酸など、身体にいい栄養がいっぱい!

身体の不調や肌トラブル、免疫力アップなど様々な効果が期待できるから、毎日積極的に摂取したいもの。ダイエット中のおやつにも、最適だと言われています。

アーモンドの食べ過ぎによる影響

アーモンドは身体によいと言われていますが、食べ過ぎは良くありません。アーモンドを食べ過ぎることで、身体や肌の調子が悪くなりやすいです。具体的にどんな影響があるのか、一つずつ解説します。

太る

アーモンドは脂質が多く高カロリーのため、食べ過ぎたら太ってしまいます。摂取したカロリーが使われないと、脂肪として蓄えられてしまうので、たくさん食べたら太ってしまうのです。

便秘や下痢になる

食物繊維が豊富なアーモンドなのに、便秘や下痢になるの?と思った方もいるかもしれません。確かに不溶性食物繊維は豊富ですが、食べ過ぎるとかえって便が硬くなり便秘になることがあります。

また、脂質が多いアーモンドは消化吸収に時間がかかるため、胃腸に負担がかかり
おなかが緩くなることもあるので、食べ過ぎには気を付けましょう。

アレルギーの原因になる

アーモンドは、アレルギーの原因になる可能性がある食品です。食物アレルギーには即時型と遅延型の2種類があるのをご存知ですか?即時型は、食べてすぐに症状が出るアレルギーのことです。

一方、遅延型は食べてから数時間または数週間後に症状が出るアレルギーです。症状がすぐに出ない上、蕁麻疹や呼吸困難のような症状も出にくいため、食物アレルギーだと気づかなかったり、そのまま気付かず毎日食べ続けたりする可能性もあります。

一般的に、好んで食べているものに遅延型アレルギーが出やすいと言われています。同じ食べ物ばかり食べ続けていると、身体がその食品を異物とみなすので、アーモンドの食べ過ぎによりアーモンドアレルギーにならないように気を付けましょう。

肌荒れ

アーモンドを食べ過ぎると、ニキビや吹き出物などの肌荒れが出てしまうことがあります。油分の摂り過ぎにより皮脂が過剰に分泌されることで、毛穴に皮脂がつまりやすくなるのです。

特に、バターが原材料に使われているアーモンドを食べ過ぎると肌荒れしやすいので気を付けててください。

ヘルペス

アーモンドに含まれているアルギニンは、ヘルペスや口内炎を引き起こすことがあります。もしヘルペスができたら、アーモンドの食べ過ぎかもしれません。しばらく食べるのを控えた方がよいでしょう。

肝機能の低下

アーモンドはお酒による肝機能の低下を防ぐことができることで知られていますが、アーモンドを食べ過ぎると逆効果で、肝機能が低下してしまいます。

カロリーが高いアーモンドを、運動などでエネルギーを消費すれば問題ありませんが、エネルギーを消費しなかった場合、肝臓で中性脂肪が多くつくられ脂肪汗になりやすいです。

肥満・食べ過ぎ・運動不足は、肝機能の低下を引き起こしやすいので、肥満につながる食べ過ぎや運動不足にならないよう日頃から注意しましょう。

食べ過ぎを防ぐ方法

アーモンドの食べ過ぎを防ぐオススメの方法が四つあります。腹持ちがいいため、工夫をすることで、食べ過ぎを防ぎやすくなるでしょう。

1日の摂取量を守る

アーモンドの1日の摂取量目安は、20~25粒です。1粒でおよそ6kcalなので、20粒食べたら120kcalになります。ただし、アーモンドの種類によってもカロリーは異なります。

チョコレートや塩で味が付いているタイプやフライタイプは、その分カロリーが高くなるので気を付けてください。

農林水産省によると、間食は1日あたり200kcal以内が望ましいとのこと。アーモンド1粒あたりのカロリーを確認した上で、摂取量を調整するとよいでしょう。小分けになっているタイプを利用するのも、食べ過ぎ防止策としておすすめです。

味のついていないものを選ぶ

アーモンドに塩がかかっているものは、つい食べ過ぎてしまいがち。また、チョコレートやバターなどがかかっているものはいつもと同じ量であっても、カロリーオーバーになりやすいです。

さらに、塩分があるアーモンドはむくみの原因になりやすいため、味のついていないヘルシーな素焼きタイプを選ぶことが望ましいです。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで、少量のアーモンドでも満足しやすくなります。アーモンドは硬いため、きちんと噛み砕いて食べることが大事です。一粒20回程度しっかり噛むことをおすすめします。

よく噛まずに飲み込むと、胃腸での消化に負担がかかってしまいます。その結果、下痢や便秘を引き起こすこともあるかもしれません。

水分も一緒に

アーモンドを摂取するときは、水分も一緒に摂ることをおすすめします。ただし、水で流し込むような食べ方は危険です。しっかり噛み砕いてから、水分を摂るようにしてください。

適量のアーモンド摂取で期待できる効果

アーモンドを適量にすることで、様々な効果を実感をしやすくなります。具体的にどんな効果があるのか、一つずつご紹介します。

アンチエイジング効果

様々な栄養素がアーモンドに含まれていますが、その中でも豊富なのがビタミンEです。若返りのビタミンとも呼ばれるビタミンEには、細胞や血管を健やかに保つための抗酸化作用があります。

アーモンドには抗酸化作用があるポリフェノールもたくさん!ビタミンEやポリフェノールが豊富なアーモンドは、アンチエイジングに最適です。

ホルモンバランスを整える効果

ビタミンEはアンチエイジング効果だけでなく、ホルモンバランスを整える効果もあります。女性は、更年期障害や自律神経失調症などに悩まされることも多いですが、これらの症状を和らげてくれるそう。

ビタミンEには月経前症候群や生理不順を改善する効果もあるので、生理痛が辛い方にもアーモンドの摂取をおすすめします。

骨粗しょう症予防の効果

女性は歳を重ねるにつれて、骨密度が低下しやすい傾向があります。特に閉経後の女性は、骨粗しょう症のリスクが高いので要注意!

骨粗しょう症になると骨が脆くなるので、骨折しやすくなります。近年は若者の骨密度も低下する傾向にあるので、若者も骨粗しょう症のリスクが増えているかもしれません。

アーモンドには、骨の主成分であるカルシウムが含まれています。さらに、骨の中に入るカルシウム量を調整するマグネシウムも含まれています。アーモンドはカルシウムとマグネシウムのバランスがよいため、丈夫な骨の生成に効果的!

免疫力アップの効果

アーモンドに含まれているビタミンEには、免疫力アップの効果があります。ビタミンEには抗酸化作用があるため、ウイルスや細菌を撃退する働きがあります。

さらにビタミンEには血行を良くして代謝を高める働きもありますが、この働きも免疫力アップにひと役買っているのです。

私たちの体は冷えると免疫力が下がってしまい、風邪やインフルエンザにかかりやすいと言われています。体温を1度上げるだけで免疫力は30%も上がるため、血行を良くし身体を温めるビタミンE豊富なアーモンドは、免疫力アップに効果抜群!

冷え性や肩こりを緩和する効果

ビタミンEには冷え性や肩こりを緩和する効果もあります。冷え性や肩こりは血行不良が原因ですが、血流を良くするビタミンEを含んだアーモンドを食べたら、身体の不調も改善されるでしょう。

冷え性や肩こりは、冬に限ったことではありません。夏もクーラーがききすぎた部屋にいることで、冷え性や肩こりになりやすいもの。アーモンドを活用して、血行不良を解消できるのは嬉しいですね。

生活習慣病を予防する効果

必須脂肪酸の一つであるリノール酸は、動脈硬化や高血圧の予防などの効果があります。さらにビタミンEにはコレステロールを抑制する働き、食物繊維も血中コレステロールを低下させる働きがあります。

アーモンドには生活習慣病を予防する栄養が豊富に含まれているので、生活習慣病予防にはもってこいの食材ですね。

ダイエット効果

アーモンドの成分は約半分が脂質ですが、脂質のほとんどがオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸です。オレイン酸やリノール酸には摂取しても太りにくく中性脂肪や悪玉コレステロールを低下させる働きがあるため、ダイエットにはぴったり!

アーモンドには糖質の吸収を穏やかにする働きもあります。炭水化物多めの食事を摂取する前にアーモンドを数粒食べることで、食後に血糖値が急激に上昇するのを防げるのです。炭水化物多めの食事を摂るときは、食前にアーモンドを食べるのを忘れずに。

豊富に含まれているビタミンEには基礎代謝を高める働きがあるし、カリウムには体内の余計な水分を排出する働きがあります。むくみが解消され、身体がスッキリするでしょう。

便秘解消の効果

アーモンドには、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して便のカサを増やして排便を促す働きがあります。

さらに、腸の刺激に欠かせない成分である脂質も含まれているので、腸の運動が活発になりやすいでしょう。日本人は食物繊維不足になりやすいので、食物繊維豊富なアーモンドを摂取して、便秘もスッキリと解消したいですね。

美肌効果

アーモンドには美肌効果もあるとご存知でしたか?抗酸化作用があるビタミンEは老化の原因である活性酸素を除去してくれるので、若々しい肌に近付きます。また、オレイン酸も活性酸素を除去する働きがあるため、シミやシワの予防効果が期待できますよ。

そのほかにも、肌を健やかに保つ働きがあるビタミンB2、肌の新陳代謝を良くするミネラルも含まれています。それによって、ターンオーバーのリズムも改善され、肌のざらつきなどのトラブルも解消しやすくなるでしょう。

アーモンドの適量摂取を心がけて健康や美容効果を実感しよう

ダイエット効果もあるアーモンドなのに、食べ過ぎたら逆効果。太ってしまったり身体や肌の不調を感じるのは避けたいもの。アーモンドは、ほどよい量を心がけることで、健康維持や美容、ダイエットに役立てることができます。

栄養豊富なアーモンドを上手に活用して、身体の不調や肌トラブルなども解消しましょう。

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