アーモンドにはどんな栄養があるの?種類やおすすめの食べ方なども解説

アーモンドは栄養豊富と聞くけれど、具体的にどんな栄養があるのか知りたい!という方も多いのではないでしょうか?ナッツの王様と呼ばれるアーモンドは、身体に必要な栄養素がたっぷり!健康に気を遣っている方にも、ダイエットしたい方にもおすすめです。

今回は、アーモンドの主な栄養、種類やおすすめの食べ方などについて解説します。アーモンドについての正しい知識を身に付けたら、食生活に積極的に取り入れてみましょう。

ひと粒に栄養たっぷりのアーモンド

アーモンドは、とっても優秀な食材です。小さなひと粒に、良質な栄養素がたっぷりと含まれています。私たちが普段の食事ではなかなか十分に摂取しにくいビタミン類や食物繊維、ミネラルなどが豊富なので、毎日摂取することで、美容や健康効果、ダイエット効果を実感しやすいでしょう。

アーモンドの主な栄養素

アーモンドには、食物繊維や鉄分、ビタミンEやビタミンB2、不飽和脂肪酸、ミネラルなどの栄養素が含まれています。それでは、1つずつ解説していきます。

食物繊維

アーモンドはおなかの調子を整える食物繊維が豊富なので、便秘がちな方はアーモンドを摂取するとよいですよ。食物繊維はレタスの約9倍、ゴボウの約1.6倍と言われています。

食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるため、肥満防止にも繋がります。

さらに、血中コレステロールを低下させる働きもあるため、生活習慣病も防げるのです。

私たち日本人は、食物繊維が不足しがちと言われています。しかし、野菜で食物繊維をしっかり摂ろうとすると、かなりの量を食べないといけません。その点アーモンドならば、毎日少量でOK!食物繊維を十分に摂取するためにも、アーモンドを摂るとよいでしょう。

鉄分

アーモンドに含まれる鉄分は、ナッツ類の中でもダントツで多いです。鉄分不足になると、身体の組織に酸素が十分行き届かなくなり、動悸やめまいなどの症状になりやすいです。

特に女性は、鉄分が不足しがちです。月経や無理なダイエットで鉄分不足になったり、妊娠期間や授乳期間も鉄分の必要量が増えます。鉄分を意識して摂るようにしたいですが、レバーやひじきを毎日摂取するのは大変。アーモンドならば、気軽に鉄分補給できるので嬉しいですね。

ビタミンE

アーモンドは、抗酸化作用があるビタミンEも豊富です。抗酸化作用とは、シミやシワ、老化の予防をする働きのことです。

活性酸素が脂質を酸化させて過酸化脂質という物質に変わってしまうと、シミやシワが増えたり動脈硬化を引き起こしたりするのですが、ビタミンEは活性酸素の働きを弱めてくれるのです。つまり、アンチエイジング効果があるのですね。

ビタミンEの働きは、それだけではありません。身体を温める効果もあり、肩こりや冷え性なども改善してくれます。身体の不調で悩んでいる方は、ビタミンE豊富なアーモンドを摂るようにしましょう。

厚生労働省によると、1日あたりのビタミンE摂取量は男性6.5g、女性6.0gとなっていますが、アーモンドは30gあたり8.6gのビタミンEが含まれています。アーモンドは、ビタミンEを十分に摂取したい方にもってこいの栄養食品といえるでしょう。

ビタミンB2

アーモンドに含まれているビタミンB2は、私たちの健康維持に欠かせません。摂取した栄養をエネルギーに変える働きや、肌や粘膜、髪や爪の健康を保護する働きがあります。さらに、脂質の酸化を防ぎ、生活習慣病の改善もしてくれるのです。

万が一、ビタミンB2が不足すると、皮膚炎や口内炎の原因になりやすいです。また、貧血や眼精疲労にも繋がりかねません。ビタミンB2は、身体の内側から健康になるために大事な栄養素なのです。

不飽和脂肪酸

アーモンドの栄養素の半分は脂質ですが、この脂質は肥満やコレステロール上昇を引き起こしやすい飽和脂肪酸ではありません。

アーモンドに含まれているのはオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸で、身体によい脂質です。植物油や魚にも多く含まれており、コレストロール値を安定させたり血液の流れをスムーズにしたりする働きがあります。

この不飽和脂肪酸は体内で作り出すことができず、食事から摂る必要がある栄養素と言われています。健康的な身体をつくるために、不飽和脂肪酸が含まれているアーモンドは欠かせません。

ミネラㇽ

アーモンドは、ミネラルも豊富です。ミネラルとは、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどの栄養素のことです。私たちの体を構成している成分で、骨や血液の成分になる働きやエネルギーをつくるために欠かせません。

まず、カルシウムは、健やかな骨づくり・骨粗しょう症を防止する働きがあります。カルシウムの吸収率は年々低くなるので、カルシウムを意識して摂るようにしたいもの。

次にカリウムは、体内の余分な水分を排出するため、むくみ解消の働きがあります。マグネシウムは血糖値を安定させる働きがあります。バランスよくミネラルが含まれているアーモンドは、健康的な身体づくりに一役買ってくれる優れモノなのです。

アーモンドの種類

アーモンドには、主に素焼きタイプ・有塩タイプ・生タイプの3種類があります。自分の好みや用途に合わせて選ぶとよいでしょう。それでは、一つずつ解説します。

素焼きタイプ

素焼きとはローストのことです。カリっとした食感が特徴です。お菓子作りや料理のアクセントに使われることも多いです。

有塩タイプ

塩気があるタイプで、お酒のおつまみや子供のおやつにも最適です。有塩タイプが、最もポピュラーなアーモンドプといえるでしょう。ただ、塩がきいているとついつい食べ過ぎてしまいがちなので、塩分の摂り過ぎにならないよう気を付けてください。

生タイプ

皮を剥いただけのアーモンドで、火を通していないタイプです。しっとりとした歯応えが特徴です。生のアーモンドには酵素抑制物質が含まれているため。生タイプをそのまま食べると酵素の働きを抑えタンパク質を消化しにくくなります。

しかし生のアーモンドでもも、酵素抑制物質を中和したら、問題ありません。生のアーモンドを8~12時間水に浸けるだけです。時間はかかりますが簡単なので、生タイプを摂取して傷みたい方はぜひ試してみてくださいね。

健康や美容効果を高める方法

アーモンドの健康や美容効果をもっと高めたい!という方におすすめしたい方法が2つあります。それは、食べ合わせを工夫することと、皮も食べることです。具体的な方法や理由についてご紹介します。

食べ合わせを工夫する

食べ合わせを工夫すると、健康効果や美肌効果が高まります。例えばビタミンEはビタミンCが豊富な食材との相性が抜群!

アーモンドと一緒に、ビタミンCが含まれたものを摂取してみてください。抗酸化作用が増えて、アンチエイジング効果がさらに高まります。具体的には、オレンジやグレープフルーツ、ブロッコリーやさつまいもなどがおすすめです。

また、ビタミンB2はリコピンとも相性が良いです。アーモンドをリコピン豊富なトマトと一緒に食べると、美肌効果がアップ!

皮も食べる

アーモンドを食べるときは、皮も一緒に食べることをおすすめします。なぜなら、アーモンドの皮には抗酸化作用があるフラボノイドが豊富に含まれているからです。

つまり、皮も食べた方が、よりアンチエイジング効果が期待できるということ!アーモンドを食べるときは、皮も食べてフラボノイドを十分に吸収しましょう。

アーモンドのおすすめの食べ方

アーモンドの食べ方には、様々なものがあります。いつも同じ食べ方でももちろんOKですが、ときに違った食べ方をしてみると目先が変わっていいかもしれません。ここでは、5つの食べ方をご紹介します。気になったものは、気軽にトライしてみてくださいね。

素焼きをそのまま

最もシンプルな食べ方は、素焼きのアーモンドをそのまま食べる方法です。素焼きタイプは油も塩も使用しておらず、シンプル。甘みはありませんが、香ばしさと軽い食感が魅力です。

アーモンドは硬いので、自然と噛む回数も増えて、少量でも満足感を得やすいでしょう。顎をよく動かすことで、小顔効果も期待できますよ。

ヨーグルトに混ぜて

ヨーグルトにアーモンドを混ぜるだけで、朝食代わりになります。ヨーグルトは整腸効果があるので、アーモンドとの相性抜群!

ドライフルーツやはちみつもプラスしたら、満足感がさらにアップしますよ。ちなみに、ヨーグルㇳは無糖タイプがおすすめです。

サラダにトッピング

いつものサラダに砕いたアーモンドをトッピングするだけで、オシャレなサラダの完成!さっぱりしたサラダとよく合います。さらにレンコンやゴボウなど噛み応えのある食材をサラダにプラスしたら、ボリュームあるヘルシーサラダになりますよ。

お肉や魚にまぶして

お肉や魚にアーモンドをまぶして焼くと、サクサクとした食感がやみつきになります。香りもこうばしいですよ。焼くときは焦がさないように、火加減に注意してくださいね。簡単なのに手の込んだ料理に見えるので、おもてなし料理にも最適です。

アーモンドバターを手作り

ピーナッツバターは見かけるけど、アーモンドバターもあるの?と思った方もいるかもしれませんね。アーモンドバターは、風味良く仕上げるために、ローストタイプがおすすめ。生のアーモンドの場合は、フライパンで炒るかオーブンでローストしましょう。

フードプロセッサーでアーモンドを約5分かくはんします。滑らかになったら、ハチミツや塩を入れて、さらに1分かくはんして完成!約2週間冷蔵保存可能ですが、早めに食べきってください。

アーモンド摂取時のポイント

アーモンドは栄養バランスに優れた栄養食品です。だからといって、いくらでも食べていいわけではありません。そして摂取する時間も何時でもいいわけでもありません。アーモンド摂取時のポイントは、摂取量とタイミングの2つです。

食べ過ぎに注意

アーモンドは身体によい食材ですが、カロリーが高いため、食べ過ぎには注意です。ひと粒のアーモンドで約6kcalと言われています。1日摂取量の目安は、約23粒。しっかりと守りましょう。

アーモンドに含まれるビタミンEは摂り過ぎると肝臓に負担がかかることもあるので、注意してください。アーモンドに含まれるオレイン酸は、消化吸収に時間がかかるため、人によっては食べ過ぎることで身体の負担になることも考えられます。

摂取するのは3時頃まで

アーモンドを摂取するのは、食べる時間帯も意識しましょう。朝食または昼食、おやつの時間帯までには摂取するようにして、夕方~夜は避けた方がよいです。なぜなら、夕方以降はエネルギー代謝が落ちてしまうからです。

健康や美容効果があるアーモンドを上手に活用しよう

日頃の食事では摂りにくい栄養素もアーモンドならば気軽に摂取できるのが嬉しいですね。効果を最大限実感するためにも、摂取量やタイミングを守った上で食べ合わせ等を工夫してみてください。アーモンドで、ますます健康&キレイになりましょう。

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