デーツにはどんな栄養があるの?摂取時のポイントや食べ方も徹底解説

スーパーフードとして人気が高まっているデーツですが、まだ食べたことがないという方も多いのではないでしょうか?スーパーやドラッグストアではよく見かけるようになったものの、日本ではまだポピュラーにはなっていません。

デーツは、中東を中心に世界中で親しまれているドライフルーツです。見た目は地味だけど、一度食べたら病みつきになる美味しさ!栄養豊富な上に、食べ方のバリエーションも多いので、ぜひ毎日の栄養補給に活用したいものです。

今回は、デーツの主な栄養、摂取時のポイントや食べ方などをご紹介します。デーツについて理解を深めて、毎日の食生活にデーツを採り入れてみましょう。

栄養豊富なデーツは女性の味方

デーツは、ドライフルーツの中でも特に栄養価が高いと言われています。ドライフルーツにしても栄養分による効果がほとんど失われないのも、デーツの魅力といえるでしょう。

デーツは、干し柿のようなねっとりとした食感で、しっかりとした甘みがあります。ひと粒に様々な栄養素が含まれているため、手軽な栄養補給にも最適!中東では、断食明けにデーツをジュースにして飲む習慣があったり、妊娠中に女性がデーツを食べると元気な子どもが生まれると言われたりと、デーツが欠かせません。

デーツには、女性が積極的に摂取したい食物繊維、鉄分や葉酸などの栄養素のほか、ミネラル類もバランスよく含まれています。毎日、栄養豊富なデーツを摂取することで、健康効果や美容効果を実感しやすくなるでしょう。

デーツの主な栄養

デーツは栄養バランスが抜群!ひと粒で、様々な栄養を補給できるのが嬉しいですよね。ここでは、デーツにはどんな栄養が含まれているのか、デーツの主な栄養について1つずつご紹介します。

ビタミン

デーツは、ビタミン豊富です。主なビタミンには、ビタミンA、ビタミンB1とビタミンB2、ビタミンE、パントテン酸などがあります。

まず、ビタミンAには、皮膚や粘膜を守る働き、視力を維持する働きなどがあります。次に、ビタミンB1・B2です。ビタミンB1には糖質をエネルギーに変換する働きがあり、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変換する働きがあります。

ビタミンB群には、自律神経を安定させる働きもあるので、イライラしているときにもおすすめです。そして、デーツにはビタミンEも含まれています。ビタミンEといえば、アンチエイジング効果です。老化の原因となる活性酸素の働きを抑制し、体や肌の錆びつきを防いでくれるので、若々しい体や肌を保ちたい方にもってこいの食品といえるでしょう。

さらに、ビタミンEには血行不良を解消する働きもあるため、冷え性や肩こりで悩んでいる方にも効果が期待できます。

パントテンはビタミンなの?と思う方がいるかもしれませんが、パントテン酸は別名ビタミンB5で、ビタミンの1種なのです。デーツに豊富に含まれているパントテン酸は、ビタミンCの働きをサポートする役割があります。

ちなみに、生のデーツはビタミンCが豊富ですが、ドライフルーツにするとビタミンCはほとんど失われてしまいます。ビタミンCを別の食品で摂取するようにしましょう。さらにパントテン酸には、エネルギーの代謝を助ける働き、ストレスに対抗するコルチゾールの生成を助ける働きもあります。

食物繊維

デーツは食物繊維が豊富で、なんとゴボウの1.4倍!しかも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。水溶性食物繊維は、名前の通り水に溶けるため、体内でゲル状になり不要な物質を一緒に体外に排出してくれます。

一方、不溶性食物繊維は、水分を含んで膨張し、腸を刺激して溜まっている便を押し出してくれます。2つの食物繊維がバランス良く含まれているデーツは、便秘がちな方におすすめ。腸内で善玉菌が増えて、腸内環境が整うでしょう。

食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑える働きもあるので、ダイエット中の方にも積極的に摂取してほしい栄養素です。

ミネラル

デーツは、ミネラルも豊富です。カリウムやマグネシウム、亜鉛やリンなどのミネラルが含まれているのですが、1つずつどんなものかご紹介します。

まず、カリウムです。体内の余分な水分や塩分を体外に排出するため、むくみの解消につながりやすいです。動脈の浄化作用やコレストロールの減少作用もあるので、高血圧の予防効果も期待できるでしょう。

次に、マグネシウムです。含有量はドライフルーツの中でもトップクラス。ほうれん草の約2倍のマグネシウムが含まれています。幸せを感じるセロトニンというホルモンをつくる成分としても欠かせません。

マグネシウムは、カルシウムが骨や歯に届きやすいように調整する働きがあります。また、排便を促す作用もあるので、便秘になりやすい方におすすめ。さらに、血圧を調整する働きもあるので、高血圧や動脈硬化の予防にもつながるでしょう。

3つめは、亜鉛です。マグネシウムと同じく、亜鉛にもカルシウムの吸収を助ける働きがあります。また、血糖値の上昇を抑えたり、新陳代謝を助けたりする働きもあります。

亜鉛は胎児の成長に欠かせない栄養素なので、妊娠中の方は積極的に摂取してください。亜鉛が不足すると味覚障害になることもあるので、亜鉛不足にならないように気を付けましょう。

4つめは、リンです。骨のミネラルとも呼ばれているリンは、血液が酸性やアルカリ性に傾くのを防いだり、ビタミンB群と結びついて糖質代謝を促したりする働きがあります。

Bカロテン

Bカロテンは、ビタミンEと同様にアンチエイジングに最適!緑黄色野菜に豊富に含まれているBカロテンは抗酸化作用があるため、体や肌の錆びついを防ぎアンチエイジングに一役買ってくれます。

葉酸

葉酸は、たんぱく質や細胞をつくるために必要なDNAなどの核酸を合成する働きがあります。葉酸は胎児の健やかな成長に欠かせないため、妊婦の方は積極的に摂取するようにしましょう。

葉酸は造血のビタミンと呼ばれており、血液をつくる働きもあります。貧血になりやすい方は、葉酸を摂取することをおすすめします。

鉄分

女性は、生理中や妊娠中に貧血で悩む方も多いのではないでしょうか?デーツには、ブルーベリー約120粒分の鉄分が含まれています。生理中や妊娠中も、少しでも快適に過ごすためにもデーツで鉄分補給しましょう。

カルシウム

カルシウムといえば、骨や歯をつくる栄養素ですね。日々成長する子どものおやつにも、カルシウムが含まれたデーツはおすすめです。

また、あまり知られていないかもしれませんが、カルシウムはストレス対策にも効果があります。私たちはストレスを感じると、体内からカルシウムが減少しやすくなります。

カルシウムが減少すると脳が栄養不足になり、さらにイライラと悪循環になりかねません。少し疲れてるなと感じたときやストレスを感じたときは、早めにカルシウムを摂取することをおすすめします。

ナイアシン

二日酔いの予防効果があるのが、ナイアシンです。肝細胞を破壊するアセドアルデヒドを分解する働きがあるため、お酒を吞むときはナイアシンが含まれたデーツをおつまみにするとよいでしょう。

デーツ摂取時のポイント

栄養豊富なデーツですが、いくらでも食べていいわけではありません。また、食べる時間帯も気を付けてほしいところです。そこで、デーツ摂取時のポイントを2つご紹介します。

1日の摂取目安量は5~6粒

デーツは、ひと粒で約11キロカロリー。かなり甘いのでカロリーが高いイメージがありますが、意外とカロリーは低いです。とはいえ1日の摂取目安量は5~6粒なので、しっかりと守りましょう

デーツは甘みが強いので、少量でも満足しやすいです。時間をかけてゆっくり食べるようにすると、満足感がアップしますよ。

美味しいからといって食べ過ぎると下痢になることがあります。また、カロリーオーバーにより肥満につながることもあるので、気を付けてください。

朝食やおやつに食べる

デーツは低カロリーではありますが、遅い時間に食べると、エネルギーを消費しきれず体内に脂肪が蓄積されやすくなります。デーツを摂取するのは、朝食またはおやつの時間がよいでしょう。

朝は豆乳やヨーグルトと組み合わせると、デーツの果糖がスピーディーにエネルギーに変換されます。デーツ・ヨーグルトともに食物繊維が豊富なので、お通じも良くなり、スッキリと1日をスタートできそうですね。

一方、おやつに食べるときは、糖質の低いナッツと組み合わせることをおすすめします。デーツもナッツも噛み応えがあり、食感もよいので、少量でも満足しやすいでしょう。

遅めのおやつだったら、夕食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きも期待できます。ダイエット中だけど、おやつを食べたい・甘いものがほしいという方にもデーツはおすすめです。

デーツの食べ方

デーツは、そのまま食べても甘みがあるので、美味しいですよね。でも、色々な食べ方を知っておくことで、さらにデーツを楽しめるようになりますよ。

甘さをちょっと抑えたレシピが知りたいという方も、是非参考にしてください。ここでは、5つの食べ方をご紹介します。気になったレシピがあったら、ぜひ試してみてくださいね。

デーツヨーグルト

デーツの種とヘタを取ってからを刻んでヨーグルトに混ぜたら、完成!朝食やおやつにいかがでしょうか?デーツを食べる1時間前にヨーグルトに漬けておくと、食感が変わりトロッと柔らかくなります

デーツミルク

ミキサーがご家庭にある方は、刻んで牛乳に漬けておいたデーツをミキサーで攪拌してください。デーツヨーグルトとはまた違う甘味と美味しさを実感していただけるはず。

デーツスムージー

デーツミルクよりもう少し味わいをプラスしたい方には、デーツスムージーがおすすめ。種を取ったデーツやバナナ、ヨーグルトや豆乳をミキサーにかけるだけ。栄養豊富な上、腹持ちがいいので、ダイエットにもおすすめ。

デーツのディップ

お酒のおつまみにおすすめしたいのが、デーツのディップです。刻んだデーツをレンジで加熱したら、冷めないうちにクリームチーズと合わせて練り混ぜてください。ピリッと黒コショウを効かせても美味しいですよ。クラッカーやパンの付け合わせに重宝します。

デーツボート

大粒のデーツを半分に切って種を抜いたら、種のあったところに好きなものを載せるだけ。ナッツやチーズをのせたら、オシャレなおつまみになります。簡単にできるのに凝ったおおつまみに見えるから、おもてなしにも最適!

デーツで栄養補給して美容や健康効果を実感しよう

ひと粒にたくさんの栄養が詰まっているデーツ。女性に不足しがちな栄養素も豊富に含まれているから、健康への意識が高い女性におすすめです。忙しい朝でも手軽に栄養補給できるのが嬉しいですよね。

色々なアレンジを楽しみながら、デーツを気軽に取り入れてみてください。ストレスや疲れれ、加齢に負けることなく、デーツの摂取でいきいきと健康的な生活を送りましょう。

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