濃厚な甘さがやみつきになるドライマンゴーですが、ダイエット中は我慢している方もいるのではないでしょうか？カロリーが高いイメージがあるものの、実際にドライマンゴーは太りやすいものなのか気になりますよね。
今回は、ドライマンゴーは本当に太るものかということに言及した上で、食べ過ぎによる悪影響、適量摂取により期待できる効果、食べ過ぎを防ぐ方法や食べ方などをご紹介します。
ドライマンゴーを食べたら太る？
ドライマンゴーは、食べ過ぎなければ太る心配もありません。確かにカロリーと糖質は高いですが、ドライマンゴーに含まれる果糖は、血糖値の上昇が緩やかです。ドライマンゴーは満腹感が長時間続くので、ダイエット中のおやつにも最適です。
生のマンゴーとの比較
それでは生の、マンゴーとカロリー・糖質を比較してみましょう。文部科学省の食品成分データベースによると、生のマンゴーは100ｇあたり68kcal、ドライマンゴーは339kcal。糖質量は、生のマンゴーは100grあたり15.7kcal、ドライマンゴーは76.6gと高めですね。
ドライマンゴーの方がカロリー・糖質共に高いですが、水分が減った分栄養が凝縮されています。つまり、ドライマンゴーは栄養を効率的に摂取できるのです。特に、ビタミンAや葉酸、Bカロテンが豊富なのが特徴です。ドライマンゴーは、健康的にダイエットしたい方にもおすすめ。
1日の摂取量
間食は1日200Kcaが目安といわれています。おやつにドライマンゴーを食べるならば、4切れくらい（100kcal)が適量でしょう。毎日継続して4切れを食べるようにすると、さまざまな効果を実感しやすくなります。
ドライマンゴーの食べ過ぎが及ぼす悪影響
ドライマンゴーを食べ過ぎると、さまざまな悪影響を及ぼすことがあります。いったい、どんな悪影響があるのでしょうか？
体重の増加
まずは、体重の増加です。カロリーや糖質が高い分、食べ過ぎたら血糖値が高くなる上カロリーオーバーになり、脂肪が蓄積されやすくなるでしょう。
下痢や便秘になる
ドライマンゴーは食物繊維が豊富なため、食べ過ぎると下痢や便秘を引き起こすことがあります。食物繊維は摂り過ぎると逆効果になるので、気を付けましょう。
カリウムが体内に留まりやすい
腎臓機能が低下して透析治療を受けている方は、カリウムを体外に排出する力が弱くなっています。カリウムが含まれたドライマンゴーを食べ過ぎることで、カリウムが体内に溜まり、最悪な場合心臓の動きが止まることもあるといわれています。透析患者の方は、ドライマンゴーを食べ過ぎないようにしてください。
適量の摂取で期待できる効果
ドライマンゴーは、適量の摂取ならば、さまざまな健康効果や美容効果を実感できます。それでは、どんな効果なのか1つずつご紹介します。
美肌やアンチエイジング
1つめは、美肌やアンチエイジング効果です。抗酸化作用があるBカロテンやポリフェノール、ビタミンCやビタミンEも含まれているので、美肌効果が期待できるでしょう。
また、肌荒れを防ぐ働きがあるビタミンA、美容ビタミンと呼ばれるビタミンＢ2も含まれています。シミやシワが気になる方、肌にハリがほしい方などは、ドライマンゴーを摂取することをおすすめします。
ストレスの緩和
2つめは、ストレス緩和の効果です。ビタミンCには美肌効果だけでなく、ストレスを緩和する効果もあります。ストレスが多いと免疫力も低下してしまいますが、ビタミンCが含まれるドライマンゴーを食べることで、ストレスを緩和し免疫力を高めることができるでしょう。特に、喫煙者はビタミンC不足になりやすいので、気を付けてください。
便通の改善
3つめは、便通の改善効果です。ドライマンゴーには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランス良く含まれていて、体内の老廃物を排出し便のカサを増して排便しやすくする働きがあります。腸内の環境が良くなり、身体の内側からキレイになることができるでしょう。
新陳代謝の向上
4つめは、新陳代謝の向上効果です。ビタミンB1は、炭水化物をエネルギーに変換する働きがあるので、脂肪を溜めにくくなるでしょう。ダイエットしてもなかなか痩せないという方は、ドライマンゴーを継続的に摂取することで、痩せやすい身体になるかもしれません。
免疫力の向上
5つめは、免疫力の向上効果です。私たちは免疫力が低下していると、病気や風邪にかかりやすくなったり疲れやすくなったりします。ドライマンゴーには、抗酸化作用があるBカロテンやビタミンCが含まれているので、免疫力を高めやすいでしょう。
むくみの予防
６つめは、むくみの予防効果です。マンゴーには、ナトリウムや余分な水分を排出するカリウムが含まれているため、むくみを防ぐことができます。見た目がスッキリするので、ダイエット効果もあり一石二鳥ですね。
疲れ目の予防
７つめは、疲れ目の予防効果です。パソコンやスマホの画面を長時間見ることで、日々目を酷使しています。ドライマンゴーに含まれているビタミンＡには、ブルーライトから目を守ったり疲れ目や視力低下を防いだりする働きがあります。芽が疲れやすい方、ドライアイの方は、ドライマンゴーの摂取がおすすめです。
骨をつくる
8つめは、骨をつくる効果です。ドライマンゴーには、カルシウムと結合して骨の主成分になるリンが豊富に含まれています。カルシウム豊富なチーズやヨーグルトと合わせると、さらに骨を作りやすくなるでしょう。
貧血の予防
9つめは、貧血の予防効果です。葉酸も、貧血予防の効果があることをご存知でしたか？造血ビタミンと呼ばれる葉酸は、赤血球の形成に関わる働きがあります。さらに、鉄分も含まれているので、貧血の予防をしたい方にはもってこいですね。
妊婦の栄養補給
最後にご紹介するのは、妊婦の補給効果です。ドライマンゴーには、胎児の成長に欠かせない葉酸が含まれています。特に妊娠初期に葉酸を摂取すると、胎児の先天性異常のリスクも減少しやすくなります。妊娠初期は、胎児の健やかな成長を願いながら、ドライマンゴーを摂取するようにしたいですね。
カロリーの摂り過ぎを防ぐ方法
摂取量の目安はわかっていても、あまりに美味しいとついつい食べ過ぎてしまうこともありませんか？食べ過ぎてカロリーオーバーになってしまった！とならないようにするには、3つの方法があります。
砂糖不使用・無添加のタイプを選ぶ
市販のドライマンゴーには砂糖をまぶしているタイプも多いですが、砂糖の摂り過ぎ・カロリーオーバーになりがち。ドライマンゴーを選ぶときは、砂糖不使用のタイプが安心です。さらに、添加物が入っていない無添加のタイプならば、素材そのものの味を楽しめるでしょう。ドライマンゴーの糖質が高い分、飲み物も砂糖不使用タイプが望ましいです。
おやつタイムまでに食べる
ドライマンゴーを食べるのは、午後3時までにしましょう。午後3時は、新たな脂肪細胞をつくりだすタンパク質が減少するため、食べても太りにくい時間帯といわれています。また、午前中も果糖がエネルギーに変換されやすいため、問題ありません。
夕方以降は、果糖を使いきれず体内に残り中性脂肪になりやすいので、ドライマンゴーの摂取を控えることをおすすめします。
セミドライタイプを選ぶ
セミドライタイプは、ほどよく噛み応えがあって1切れでも満足しやすいのが特徴です。しっかり乾燥させたタイプは、サクサクしているので食べやすい分、食べ過ぎてしまうことも。その点、セミドライタイプならば、硬いので何度も噛むことになります。ダイエット中ならば、セミドライタイプにした方がよいでしょう。
ドライマンゴーの食べ方
ドライマンゴーの効果を最大限実感するには、毎日摂取するようにしたいもの。飽きずに食べ続けるためにも、さまざまな食べ方を覚えておくとよいですよ。ここでご紹介する食べ方は、簡単にできるものばかりなので、ぜひ試してみてください。
ヨーグルトに入れて食べる
食べる直前にヨーグルトに入れても美味しいけど、ドライマンゴーをヨーグルトに一日漬けておくと、ジューシーな食感になり、極上のスイーツに大変身！発酵食品のヨーグルトとドライマンゴーを一緒に食べると、お通じもさらに良くなりますよ。
スムージーにする
おやつや朝食をドライマンゴー入りのスムージーに置き変えてみましょう。ただし、ドライマンゴーを主役にするスムージーにすると糖質が高くなってしまいます。低カロリーの野菜をメインにしてドライマンゴーは控えめにするのが、カロリーを抑えるポイントです。
スムージーにはちみつや牛乳、ヨーグルトを入れたくなりますが、高カロリーなので要注意。できたら水を使うとよいですが、甘さや滑らかさをプラスしたいときは、無糖タイプや豆乳を使うことをおすすめします。
紅茶に入れる
ドライマンゴーの香りを存分に味わうなら、紅茶に入れるのはいかがでしょうか？ドライマンゴー入りのフルーツティーは、まずドライマンゴーをカップに入れた後にを入れたカップにお湯を注ぐのがポイントです。お湯を注ぐことで、余計な糖質をカットできますよ。
その後お湯を捨てて、紅茶を注いだら完成！ドライマンゴーに含まれる食物繊維が水分を吸収するため、満足感もアップ！
食べ方や選び方を工夫すれば太る心配なし！ドライマンゴーで栄養補給しよう
ドライマンゴーは高カロリーですが、食べ方や選び方を工夫すれば太ることもありません。砂糖不使用タイプでカロリーを抑えたりセミドライタイプで食べ過ぎを防いだりして、少量でも満足！ストレスフリーでダイエットしたい方も、毎日健康的な生活にしたい方も、ドライマンゴーで栄養補給しましょう。
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