ソフトな食感とほどよい甘さがやみつきになるカシューナッツは、おつまみやおやつに重宝しますよね。カシューナッツは栄養豊富なだけに、食べ過ぎると太らないか心配と気にしている方も多いのではないでしょうか？今回は、カシューナッツの食べ過ぎによる悪影響、食べ過ぎを防ぐ方法、適量摂取により期待できる効果などについて解説します。
カシューナッツってどんなナッツ？
カシューナッツは、ソフトな食感と甘みが特徴です。タンパク質やオレイン酸、ビタミンB1、ビタミンKが豊富。その中でもタンパク質はピーナッツの次に豊富といわれており、筋肉や肌、髪や爪などあらゆるものを作る働きがあります。
皮付きのカシューナッツと比較
皮付きのカシューナッツは、皮なしよりも不飽和脂肪酸が多いですが、消化しにくいのが難点です。腹持ちがよい反面、胃や腸に負担がかかりやすいでしょう。
また、皮付きのカシューナッツは、ポリフェノールも豊富です。抗酸化作用が強いためアンチエイジング効果が期待できますが、食べ過ぎないように気を付けてください。
脂質は身体に悪いもの？
カシューナッツに含まれているナッツは不飽和脂肪酸のオレイン酸なので、身体によいものです。脂質＝太りやすいとイメージしている方もいるかもしれませんが、むしろ積極的に摂取したい脂質なのです。
オレイン酸には、悪玉コレステロールを減少させる働きや、エネルギー源となる働きがあるので、健康な体づくりに必要不可欠な栄養素といえるでしょう。
カロリーと脂質はどのくらい？
ナッツ類はカロリーが高いといわれていますが、どのくらいカロリーがあるのか見てみましょう。100ｇあたりのカロリーは、カシューナッツが576kcal。他のナッツと比較してみると、マカダミアナッツ720kcal、くるみ674kcal、アーモンド606kcalなので、意外とカシューナッツは低カロリーだということがわかります。
それでは、次に糖質を見てみましょう。カシューナッツ20g、アーモンド11g、マカダミアナッツ6g、くるみ4gなので、カシューナッツの糖質量はダントツで多いことがわかります。カシューナッツは低カロリーですが糖質が高いので、食べ過ぎないようにしましょう。
1日あたりの摂取量は？
カシューナッツは１粒7～９kcalです。農林水産省によると、１日のおやつの摂取量目安は200kcalなので、1日約10～20粒が望ましいでしょう。ただし、食事でいつもよりカロリーを摂取したときは、カシューナッツを少なめにするなど調整することが大事です。
カシューナッツの食べ過ぎによる悪影響
栄養豊富なカシューナッツは毎日摂取したいところですが、食べ過ぎは身体に良くありません。太るほか、腹痛や下痢、吐き気、肌荒れやむくみなどの症状につながりやすいです。
太る
脂質を過剰に摂取すると、使われないエネルギーは体脂肪として蓄えられてしまいます。カロリーオーバーにもなるので、太りやすくなるでしょう。カシューナッツは糖質が高いということを忘れないようにしたいですね。
腹痛、下痢や便秘
食べ過ぎると、胃や腸にも負担をかけることになります。食物繊維が豊富なカシューナッツは、本来お通じを良くする効果がありますが、食物繊維を摂り過ぎるとかえって便秘になることがあるので注意してください。
吐き気
食べ過ぎると、カシューナッツの油分が腸内にたまり、吐き気につながることがあります。症状は人によって個人差があり、吐き気がない人もいれば、気持ち悪くなる人もいます。
肌荒れ
カシューナッツを食べ過ぎると皮脂が過剰分泌されるので、毛穴が詰まりやすくなります。さらに、ニキビや吹き出物などの肌荒れになることも。特に、バターを使ったカシューナッツなどは、油の摂り過ぎによって肌が荒れやすくなるので気を付けましょう。
食べ過ぎを防ぐ方法
カシューナッツを食べ過ぎないようにするために、2つのことに気を付けたいもの。それでは、1つずつ解説します。
素焼きタイプを選ぶ
味が付いているカシューナッツは、ついつい食べ過ぎてしまいがち。塩分の摂り過ぎは高血圧にもなりやすいので、塩気があるタイプは避けたいところです。また、食品添加物を使用しているカシューナッツばかりを食べていると、身体が疲れやすくなることがあります。カシューナッツを購入するときは、素焼きタイプを選ぶようにしましょう。
小腹がすいたときに少量だけ
小腹がすいたときに数粒のカシューナッツを食べると、食事のときに食べ過ぎを防ぐことができます。小皿に分けたり温かい飲み物と一緒に食べたりすると、食べ過ぎを防ぎやすくなりますよ。よく噛んで食べたら満足感もアップ！
カシューナッツをそれぞれ20～30回噛むように意識してみてください。噛む回数を増やして、脳の満腹中枢を刺激しましょう。
適量摂取により期待できる効果
それでは、適量のカシューナッツを摂取したら、どのような効果が期待できるのでしょうか？さまざまな効果がありますが、特に注目したい効果を8つご紹介します。
生活習慣病の予防
カシューナッツは悪玉コレステロール値を下げる働きがあるオレイン酸が豊富なので、生活習慣病の予防効果が期待できます。
貧血の予防
女性は、月経や妊娠中など貧血で悩まされることばしばしば。貧血を予防するには、鉄分を補給することが大事です。カシューナッツには鉄分が豊富に含まれているだけでなく、赤血球の清算を助ける働きがある葉酸、鉄の働きに関わるモリブデンも含まれています。
疲労回復
ビタミンB1は、疲れにくい身体をつくる栄養素です。糖質からエネルギーを生成する働きや皮膚・粘膜を保護する働きがあるので、ビタミンB1が不足しないように心がけたいもの。ビタミンB1は溶けやすく熱に弱いため体内に取り入れにくい栄養素ですが、カシューナッツで摂取すれば、疲労回復効果が期待できるでしょう。
便秘の解消
不飽和脂肪酸のオレイン酸には、腸内環境を整える働きもあることをご存知ですか？便のすべりを良くして老廃物を外へ押し出すので、頑固な便秘で悩んでいる方におすすめ。
ダイエット
カシューナッツに含まれるビタミンB1は、脂肪燃焼をサポートする働きがあります。脂肪が燃焼すると体の代謝がアップするので、痩せやすくなります。さらに、お通じが良くなることで、体重も減ってスッキリ！
美肌
オレイン酸には、美肌効果もあります。肌の角質を柔らかくする働きがあるので、肌のしわやたるみに効果が期待できるでしょう。
美肌づくりに一役買ってくれる亜鉛も、カシューナッツに含まれています。亜鉛を摂取すると代謝がアップし、肌のターンオーバーが整いやすくなるのです。その結果、シミやシワ、吹き出物、乾燥などの肌の悩みを改善しやすくなるでしょう。
育毛を促進する
抜け毛が増えている方に摂っていただきたい栄養素といえば、亜鉛です。亜鉛は、抜け毛や薄毛を予防する効果があります。カシューナッツはアーモンドやくるみと比較しても亜鉛が豊富なので、育毛促進したい方におすすめ。
骨を丈夫にする
カシューナッツに豊富に含まれるリンは、骨を構成する成分です。カルシウムと同様にリンも、骨を丈夫にするために欠かせません。また、ビタミンKも骨を丈夫にする成分の1つです。ビタミンKは、骨を作るタンパク質の合成を助ける働きがあるといわれています。リンとビタミンKが含まれるカシューナッツを摂取して、骨を丈夫にしましょう。
カシューナッツのオススメの食べ方
カシューナッツをそのまま食べるのもいいけど、毎日食べるならば色々な食べ方を楽しみたいですよね。カシューナッツはクセがないため、アレンジしやすいのが魅力です。それでは、オススメの食べ方を5つご紹介します。
ローストする
ローストカシューナッツは、オーブンでもフライパンでも作れます。オーブンの場合、天板にカシューナッツを広げたら、150度に予熱したオーブンで15分加熱してください。
5分ごとに混ぜて、火の通りが均一になるようにしましょう。フライパンの場合は、油をひかないで弱火～中火で約10分煎ってください。色がほんのりと付いたら、好みで塩を振って完成！ローストすると油分が酸化しやすいので、早めに食べきるようにしましょう。
料理で使う
カシューナッツを使う料理の定番といえば、鶏肉のカシューナッツ炒めですよね。ピーマンや玉ねぎなど野菜もたっぷり入れると、更に栄養バランスが良くなります。サラダにトッピングするのも、おすすめ。野菜と一緒にカシューナッツを食べると、食べ過ぎの予防にもなりますよ。
お菓子作りで使う
カシューナッツは、お菓子との相性も抜群です。カシューナッツの歯応えや風味は、焼き菓子のアクセントになるでしょう。パウンドケーキやクッキーなど、お好みのお菓子の材料にどうぞ。
はちみつ漬けにする
カシューナッツ単品のはちみつ漬けも美味しいし、数種類のナッツとミックスしてはちみつ漬けにするのもおすすめ。カシューナッツとはちみつの組み合わせで、美容・健康効果と整腸効果がアップ！はちみつ漬けはそのまま食べても美味しいですが、ヨーグルトにトッピングするのもよいですよ。
スムージーにする
手軽に作れるスムージーは、朝食代わりにも最適！カシューナッツに牛乳やバナナなど、お好みのフルーツとミックスして、ミキサーで攪拌します。濃厚な味わいがやみつきになりそう。
カシューナッツ摂取時の注意点
カシューナッツを摂取するときは、以下の3つのことに注意する必要があります。
生のカシューナッツは食べない
生のカシューナッツは、芽が出て生育できる時期がくるまで発芽しないように、成長酵素を抑制する物質が含まれています。抑制物質を摂取すると消化不良や免疫力の低下につながることがあるため。生のカシューナッツは食べない方が安心です。
子どもに与えるのは5歳から
カシューナッツを含めナッツ類はかみ砕く必要があるため、かみ砕くのが難しい５歳以下の子どもには与えないようにしましょう。たとえ細かく砕いていても、気管に入ってしまう恐れがあります。
ナッツアレルギー
カシューナッツは、食物アレルギーになる可能性がある食品です。カシューナッツを初めて食べるときはアレルギーを引き起こすケースもあるので、様子を見ながら食べましょう。
効果を実感できるかは自分次第！摂取量や食べ方などを意識してみよう
カシューナッツは食べ過ぎなければ、さまざまな栄養をバランスよく摂取できるので、健康効果や美容効果を実感することができます。選び方や摂取量に気を付けながら、料理やお菓子などでカシューナッツのソフトな食感や味わいを楽しみましょう。
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