「ダイエットや健康に効果あるって聞いたけど、どんなふうに食べたら効果があるのかわからない」という方いませんか？自分のニーズに合った食べ方を知っておくと、効果を実感しやすくなるでしょう。今回は、くるみの食べ方や選び方、おすすめレシピや保存方法もご紹介します。
くるみはどんなナッツ？
カロリーは比較的高いですが、食べ方を工夫すれば健康やダイエットをサポートしてくれる食品です。くるみには食物繊維、抗酸化作用があるビタミンEやポリフェノール、生活習慣病の予防になるa-リノレン酸、骨や歯を作るマグネシウムやリンなどが含まれていて、健康効果やダイエット効果、美肌効果などを期待できるでしょう。
くるみの種類
生のタイプ、ローストしたタイプがあります。好みやニーズにあわせて、くるみを選ぶことをおすすめします。例えば、生のくるみはしっとりとした柔らかい食感が特徴です。
また、生のタイプには殻付きとむき身の2種類があります。殻付きは剥くのは若干手間がかかりますが、酸化しにくいため新鮮なくるみを食べられるのが魅力です。もっと気軽に食べたいなら、殻が剥いてあるむき身タイプを選ぶとよいでしょう。
一方、ローストしたくるみはカリっとしていて香ばしいのが特徴です。ローストするとビタミンKやビタミンE、a-リノレン酸は減少しますが、ポリフェノールや食物繊維、ビタミンAやビタミンCなどは増加します。
殻を割る方法
殻付きの場合、くるみ割り器を使用すると簡単に殻を割ることができますが、くるみ割り器がなくても大丈夫です。くるみを洗ってから、フライパンで焦がさないように加熱すると、殻のつなぎ目が割れてきます。そのタイミングで、火を止めてふたをして約10分蒸らしてください。割れ目にナイフなどを差し込んだら、簡単に殻を開くことができます。
ローストする方法
くるみをローストする方法には、フライパンを使う方法、電子レンジを使う方法、オーブンを使う方法の3つがあります。フライパンの場合、弱めの中火で2～3分焦げないように混ぜながら炒ってください。
電子レンジの場合、600Wのレンジでラップをしないで1分加熱します。いったん取り出して全体をまんべんなく混ぜてから、さらに1分加熱してください。オーブンの場合、160度で約10分加熱します。途中、一度取り出して全体を混ぜましょう。
選ぶときのポイント
市販のくるみを選ぶときには、身体によいものを選びたいもの。ここでご紹介する3つのポイントを覚えておきましょう。
ローストくるみは色の濃さに注目
ローストする温度や時間によって、くるみの色の濃さが変わります。ローストする時間が長くなるほど、くるみの色が濃くなります。つまり、色の薄いくるみは、ローストが浅めというサインです。苦みが苦手な方は、色の薄いくるみを選ぶことで食べやすくなりますよ。
素焼きタイプを選ぶ
味付けされているものまたはオイルでコーティングされているタイプは、カロリーや脂質、糖質が高くなりやすいので避けた方がよいでしょう。塩分やオイル不使用の素焼きタイプを選ぶことをおすすめします。
購入時は、パッケージに素焼きと表示されているか確認するとよいでしょう。素焼きタイプは、料理やお菓子作りでも重宝しますよ。
新鮮なものを選ぶ
くるみは、古くなると美味しさが半減します。新鮮かどうかを見分ける方法が3 つあります。1つめは、くるみの色です。殻付きの場合、古くなると殻の色が濃くなるので、薄いものを選ぶとよいでしょう。
2つめは、ひび割れがないかどうかです。殻なしタイプの場合、ひび割れが少ないものを選ぶことをおすすめします。ひび割れが少ないということは、酸化が少ない＝新鮮ということです。3つめは、音です。くるみを振ったときにカラカラと音がしたら、実が乾燥している可能性があります。
くるみの効果を高める食べ方
どんなくるみを選んだらいいかわかったところで、次はくるみの食べ方を見てみましょう。食べるタイミングや食べ合わせを工夫すると、くるみの健康効果をさらに高めることができます。
生のくるみを食べる
a-リノレン酸や熱に弱いビタミン類を効率よく摂取したいときは、生のくるみを摂取するとよいでしょう。加熱すると失われる栄養素もあるので、くるみ本来の栄養素を最大限摂取するには、生がおすすめ。
ただし、生で食べると酵素が働き、タンパク質の消化を妨げてしまいます。消化を良くするには、生のくるみを水に浸けて食べるとよいでしょう。水に浸けると、酵素の働きを抑えられるため酵素の働きを抑えられるのです。さらに、オメガ3脂肪酸をそのまま体内に取り入れることができます。
水に漬ける方法は、塩小さじ1を入れた水1カップにくるみを漬けて、常温で直射日光が当たらないところに約2時間置いておいてください。
食前に食べる
生くるみの豊富な栄養効果を高めるには、食前に少し食べるのがおすすめ。くるみには脂肪分や食物繊維が豊富に含まれているので、食前に食べると満腹感を得やすくなります。食べ過ぎを防げるうえに栄養も補給できるので、食前に生くるみを食べてみてください。
野菜と一緒に
抗酸化作用や美肌効果を高めたいときは、野菜と一緒に摂ることをおすすめします。くるみには豊富なビタミンEが含まれているので、B-カロテンやビタミンCが豊富な野菜や果物と組み合わせると、相乗効果が期待できます。野菜サラダにくるみをトッピングすると、食感も楽しめて一石二鳥！
ヨーグルトと一緒に
便秘で悩んでいる方は、ヨーグルトと一緒に食べることをおすすめします。ヨーグルトには乳酸菌や善玉菌が含まれているので、腸内環境を整えることができるのです。食物繊維豊富なくるみとヨーグルトを組み合わせたら、頑固な便秘も解消しやすくなりますよ。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べたら、さらに満足感がアップ！また、よく噛むことで、栄養素をより吸収しやすくなります。くるみの栄養を効果的に摂取するためにも、しっかりと噛むようにしましょう。
くるみのおすすめレシピ
くるみはアレンジしやすいので、色々な食べ方を楽しめます。くるみがあればすぐに作れる、簡単なレシピをいくつかご紹介するので、気になるものがあったらぜひ作ってみてくださいね。
くるみのメープル漬け
くるみとメープルは相性抜群！メープルシロップにはカルシウムやカリウム、ミネラルのほか、ポリフェノールも含まれており、美肌効果やむくみ改善効果が期待できるでしょう。
作り方は、とっても簡単です。ローストしたくるみを保存瓶に入れたら、メープルシロップをくるみが隠れるくらいまで注ぎます。冷蔵庫で約3日保存したら、美味しいくるみのメープル漬けが完成！
くるみ味噌
くるみと味噌どちらも食物繊維が豊富なので、くるみ味噌は腸内環境の改善にもってこいといえるでしょう。くるみ味噌を作るときは、あらかじめくるみ90ｇをめん棒などで叩いて、砕いておきます。
次に、フライパンに味噌120g・砂糖60ｇ・みりん大さじ4を入れて、中火で加熱してください。焦げないように底から混ぜるのがポイントです。ふつふつとしてきたら、火を弱めてください。くるみも加えて、水分がなくなるまでよく混ぜます。粗熱が冷めたら、出来上がりです。ごはんのお供にも、スティック野菜のディップにもどうぞ。
ほうれん草のくるみ和え
ほうれん草のごま和えもいいけど、食感がより楽しめるくるみ和えもおすすめ。ごま和えと同じ要領で、粗く刻んだくるみを乾煎りしてから、粒が少し残るくらいまですれば完成です。
くるみとセロリのふりかけ
セロリが苦手な方でも食べやすいと好評なのが、くるみとセロリのふりかけです。セロリの葉っぱとくるみを甘辛く味つけするので、ごはんがモリモリと食べられちゃいます。最初に、セロリの葉1枝分を水洗いしてから細かく千切りにし、ローストしたくるみ15gは粗く刻んでおきましょう。
次に、キッチンペーパーを敷いた耐熱皿にセロリの葉っぱをのせて、ラップをしないでレンジ600Wで30秒加熱します。一度取り出して混ぜてから、再度30秒加熱してください。油をひかずにフライパンで、セロリを弱火でカリっとするまで炒めてください。くるみとかつお節小袋1パックを入れてサッと炒めたら、砂糖・しょうゆ各大さじ1も加えて強火にします。味が絡んだら、完成！
くるみ入りサラダ
生野菜とカリっとしたくるみは、相性抜群！腹持ちがよいサラダにするなら、チーズをプラスしてみてはいかがでしょうか？くるみは軽く砕いておくと、より食べやすくなりますよ。
ピリッと辛いカレー風味のくるみ
ビールに合うおつまみなら、ピリッと辛いカレー風味のくるみがおすすめ。フライパンに醤油・酒・砂糖各大さじ1を入れて、中火にかけます。フツフツと泡が沸いてきたら、素焼きのくるみ90ｇを加えて、よく混ぜてください。
水分がなくなってきたら、クッキングシートを敷いたパッとに移し替えて、粗熱がとれるまで冷まします。完全に冷めたら、カレー粉大さじ1をまぶしてください。さらに辛くしたい方は、チリパウダーを加えてもOKです。
くるみきなこ
くるみきなこは、くるみ独自の食感ときなこの素朴な甘味が合わさって、ホッとする素朴な味わいです。まず、フライパンに砂糖30gと水40ml、塩ひとつまみを入れて、中火で加熱してください。なるべく触らないようにし、焦げないように時々フライパンをゆすりましょう。泡が大きくフツフツと沸いてきたら、素焼きのくるみ90gを入れて木べらで混ぜます。ボウルに移して、きなこ20gをまぶし、粗熱がとれたら完成です。
くるみの保存方法
むき身タイプと殻付きタイプは、保存方法が異なりますむき身のタイプは、空気を抜いた密封袋に入れて、冷蔵庫で保存してください。ローストしたくるみの場合は、冷暗所での保存でも構いませんが、夏はカビが生えたり殻がひび割れたりする可能性があるため、常温保存は避けた方が安心です。
また、むき身タイプには、ほかの食品の匂いを吸収しやすいという性質があります。特に、柑橘類や魚類は匂いが移りやすいので、一緒に保存しない方がよいです。保存するときは、密封してから冷蔵保存しましょう。冷蔵保存は、1ヶ月以内を目安にしてください。
冷凍保存の場合
冷凍保存は、生のくるみもローストしたくるみも可能です。すぐに食べないくるみは、剥かないで殻ごと密封容器に入れて、冷凍しておくことをおすすめします。冷凍保存は、約1年可能です。冷凍すると風味は若干落ちてしまいますが、大量に購入したときは冷凍保存がいいかもしれませんね。
解凍するときは、自然解凍またはフライパンで炒り直します。水分をできるだけ失わないまま解凍するなら、自然解凍でゆっくりと溶かすのが一番です。香ばしさとカリっとした食感を取り戻すなら、フライパンで軽く炒るとよいでしょう。電子レンジでの解凍は、味も食感も落ちやすいため、おすすめしません。
栄養豊富なくるみはアレンジ自由自在！毎日摂取して健康維持しよう
くるみは、カリっとした食感が美味しく、栄養豊富です。アレンジしやすいから、飽きることもありません。選び方や食べ方を工夫すれば、さらに健康効果がアップ！毎日おつまみや料理、お菓子などでくるみを摂取して、健康維持しましょう。
