最近ぐっすりと眠れないという方や前日の疲れがなかなか取れないという方は、睡眠の質が低下しているかもしれません。睡眠の質を高める方法の1つに、食事があります。ドライフルーツは、睡眠の質を高める栄養素が含まれている食品の代表例といえるでしょう。今回は、睡眠の質を高めたいときにおすすめのドライフルーツ、食事方法や1日の過ごし方などをご紹介します。
睡眠は2種類
睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の２種類があります。睡眠時は、この２つが交互に行われています。それでは、レム睡眠とノンレム睡眠がどんなものか、特徴を見てみましょう。
レム睡眠
レム睡眠は浅い眠りで、脳が起きている状態に近いです。レム睡眠のときに目覚めると、気分がスッキリしやすいでしょう。
ノンレム睡眠
一方、ノンレム睡眠は深い眠りです。脳を休めることができるのは、ノンレム睡眠です。寝てから3番目のノンレム睡眠時に、成長ホルモンの分泌が活発になるといわれています。ノンレム睡眠のときに起きると、目覚めはあまりよくないでしょう。
質の良い睡眠によって得られる効果
質の良い睡眠は、健康面や美容面で嬉しい効果があります。どんな効果があるのか、１つずつ解説します。
疲労回復
１つめは、疲労回復の効果です。睡眠の質が良いと成長ホルモンが十分に分泌されるので、体内での代謝が活発になります。前日の疲れが残ることもほとんどありません。ぐっすりと眠ることで、心身共にリフレッシュできるでしょう。
太りにくい
2つめは、太りにくいことです。質の良い睡眠だとエネルギー代謝を促進するホルモンが分泌されるため、脂肪が燃焼しやすくなるのです。ダイエット中の方も、睡眠の質を高めることを意識してみるとよいかもしれません。
美肌になる
3つめは、美肌になることです。睡眠中に成長ホルモンが十分に分泌されると、肌のターンオーバーが活性化されやすいといわれています。
記憶力の向上
4つめは、記憶力の向上です。しっかりと寝ることで、睡眠時に記憶を脳に定着させやすくなるのです。試験前に徹夜で勉強するのでなく、日頃から勉強を積み重ね、試験直前は質の良い睡眠を意識するようにしたいですね。
質の良い睡眠に欠かせない3つのもの
質の良い睡眠には、トリプトファン・セロトニン・メラトニンの3つが重要です。トリプトファン、セロトニン、メラトニンの３つです。この３つはそれぞれどのような関わりがあるのか、１つずつ解説します。
トリプトファン
必須アミノ酸であるトリプトファンは体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。体内に摂り入れたトリプトファンは、セロトニンを生成します。
トリプトファンは肉類・魚介類・乳製品や大豆製品、バナナや玄米、アーモンドやくるみなどに豊富に含まれているので、食事で意識して摂るようにしたいですね。朝、トリプトファンを摂取するとメラトニンを分泌しやすいだけでなく、日中を活発に過ごすことができるようになります。
セロトニン
脳内物質のセロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれています。心身のバランスを整える働きがあり、主に日中に多く分泌されるのが特徴です。そして夜になると、睡眠ホルモンのメラトニンを分泌します。
メラトニン
メラトニンは、質の良い眠りを誘うホルモンです。メラトニンを生成するには、トリプトファンと併せてビタミンB６も摂取するとよいでしょう。ビタミンB6は、肉類や魚介類、卵やバナナ、にんにくなどに豊富に含まれています。
睡眠の質を高めたいときはドライフルーツ
ドライフルーツは、睡眠の質を高める栄養素が豊富だとご存知でしたか？ドライフルーツには、血流を良くする働きがあるマグネシウムやカルシウムが豊富に含まれています。
マグネシウムやカルシウムをビタミンB6と一緒に摂取すると、メラトニンを生成しやすくなります。これらの栄養素はストレスによって失われやすいので、ドライフルーツでしっかりと補給しましょう。
おすすめのドライフルーツ3選
ドライフルーツの中でも特におすすめしたいのは、ドライいちじくとプルーン、バナナチップスです。それでは、この3つがおすすめの理由をご紹介します。
ドライいちじく
いちじくには、カルシウムやカリウム、鉄やマグネシウムなどの栄養素が含まれています。これらの栄養素は、血液の循環と筋肉の収縮を手助けする働きがあるため、心地よい睡眠に導いてくれるのです。
プルーン
プルーンには、ビタミンB6やカルシウム、マグネシウムなどが含まれています。これらの栄養素にはメラトニンを分泌させる働きがあるので、質の良い睡眠のために積極的に食べるようにしましょう。
バナナチップス
バナナチップスは、セロトニンを合成するビタミンB6が豊富です。トリプトファンや炭水化物などセロトニンに必要な栄養素をすべて補給できるので、おすすめ。
ドライフルーツ摂取時のポイント
栄養豊富なドライフルーツの効果を実感するには、いくつかのポイントを押さえておく必要があります。睡眠の質を高めるためにも、ドライフルーツを上手に活用しましょう。
無添加タイプを選ぶ
ドライフルーツにはさまざまなタイプがありますが、砂糖や保存料を使用していない無添加タイプが望ましいです。砂糖や保存料を使用しているドライフルーツの場合、血糖値が急激に上昇しやすくなるので、身体に負担がかかってしまいます。
朝かおやつの時間帯に食べる
ドライフルーツは、朝かおやつの時間に食べることが望ましいです。ドライフルーツは腹持ちがよく消化に時間がかかるため、夜食べることは避けた方がよいでしょう。
食べ過ぎない
栄養豊富なドライフルーツですが、食べ過ぎは控えてください。食べ過ぎはカロリーの摂り過ぎになるので、小分けにして食べるのがおすすめです。私たちの体は、一度にたくさんの栄養素を吸収できません。少量を小分けにしてこまめに摂取することで、栄養素がしっかりと体内に吸収されるでしょう。
質の良い睡眠のための食事方法
睡眠と食事は、密接な関わりがあります。睡眠の質を高めるために、食事のときは以下の４つに気を付けてみてください。食事方法を意識することで、睡眠の質が良くなることを徐々に実感しやすくなるでしょう。
身体を温める食材を使う
心地よい眠りには、身体を温めることが欠かせません。ショウガや唐辛子など身体を温める食材を、料理に取り入れてみてください。
たんぱく質を含む食材を使う
たんぱく質は、身体の熱を作る栄養素です。肉や魚介類、豆製品や卵などたんぱく質を含む食材を使うと、体温を上げやすくなります。
温かいものは温かいうちに
身体を温めるには、温かいものを温かいうちに食べるのが基本です。野菜スープやうどんなど温かいものは、冷めないうちにいただくようにしましょう。
朝食をしっかりと食べる
朝食をしっかりと食べると、心身共に目覚めます。忙しいと朝食を抜いてしまうこともあるかもしれませんが、バナナ1本でもおにぎり1個でも構いません。朝食を毎日食べるようにしましょう。ヨーグルトやチーズも、たんぱく質補給に最適な朝食です。
コーヒーやお茶は寝る5時間前まで
カフェインの覚醒作用は、4～5時間効果が持続するといわれています。カフェインは眠りを妨げてしまうため、コーヒーや紅茶、緑茶などは就寝5時間前までにしましょう。寝る前はホットミルクやハーブティーなどがおすすめ。特にカモミールティーは、神経を落ち着かせる働きがあるといわれています。
朝や日中のおすすめの過ごし方
質の良い睡眠は、朝や日中の過ごし方次第といっても過言ではありません。ここでご紹介する2つのことに気を付けて、入眠効果を高めましょう。
起きたときに太陽光を浴びる
朝起きたらすぐに太陽光を浴びると、セロトニンという幸せホルモンが分泌されます。ベランダや庭に出たり窓を開けたりして、太陽光を浴びるようにしてください。
セロトニンが分泌されると活動的になるので、ほどよく疲れて夜はぐっすりと眠れるようになります。太陽光を浴びながらウォーキングや腹筋などの反復運動をすると、セロトニンがより分泌されますよ。
適度に運動する
適度な運動を行うことで、心地よい疲れを感じることができます。1日家にいてテレビやスマホばかり見ていると、夜なかなか眠れないことありませんか？ジョギングやストレッチ、ヨガやピラティスなど、気軽にできる運動がおすすめです。
毎日忙しくて運動する時間がとれないという方は、ながら運動が最適！エレベーターでなく階段を利用したりひと駅分歩いたりするのもおすすめ。また、デスクワークの合間にストレッチするのは、リフレッシュにもなりますよ。
夜のおすすめの過ごし方
質の良い睡眠にするには、身体をリラックスさせることが大事です。ちょっとした心がけで、睡眠の質が変わることを実感する人も少なくないでしょう。
就寝3時間前までに食事する
就寝3時間前までに食事を終えるのが理想的ですが、ときには難しいこともあるかもしれません。そんなときは、夕方のうちに軽食をとり小腹を満たしておきます。帰宅後の食事は軽めにすることで、消化器官にも負担をかけずにすむでしょう。
湯船につかる
湯船につかると寝つきがよくなるので、シャワーだけで済ませると身体が温まりにくいため、睡眠障害になることもあります。特に、夏はシャワーで済ませる人も多いのではないでしょうか？毎日できるだけ湯船につかるようにしましょう。湯船に浸かることは、冷房病対策にもなります。就寝の１～２時間前に、ぬるめのお湯に浸かるのがポイントです。
ベッドまわりを快適にする
ベッドまわりが快適だと、ぐっすりと眠りやすくなります。空調や湿度は、暑すぎず寒すぎず心地よいと感じるくらいが一番です。また、パジャマや下着は、締め付けないもの且つ静電気を起こさない自然素材のものがよいでしょう。可能であれば、ベッドや枕も自分に合っているか見直すことをおすすめします。
就寝前にスマホやパソコンを見ない
寝る直前に、スマホやパソコンのブルーライトの画面を見ると、交感神経を刺激し、眠れなくなることも多いといわれています。夜はリラックス神経の副交感神経を活発にするために、スマホやパソコンを見るのは就寝の少なくとも１時間前までにしましょう。
食事や生活習慣を見直して睡眠の質を高めよう
睡眠の質を高めるには、食事や生活習慣の見直しがカギとなります。といっても、ここでご紹介した食事方法や生活習慣をすべて摂りいれるのは大変ですよね。まずは、自分が無理なくできることから始めてみてください。少しずつ生活を改善していき、睡眠の質を高めていきましょう。
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