手軽に食べられて栄養豊富なくるみは、健康や美容に欠かせない食品として大人気！毎日くるみを摂取している方もいるのではないでしょうか？実は、くるみは食べ過ぎると、健康を損なうことがあると言われています。
そこで今回は、くるみの食べ過ぎによる影響、保存方法や摂取時の注意点についてまとめました。くるみを摂取することが多い方は、ぜひご一読ください。
栄養豊富なくるみは健康や美容効果がたくさん
くるみは、味や食感が良いだけでなく、栄養も満点！特に、不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3脂肪酸という脂質が豊富です。抗酸化作用があるポリフェノール、ビタミンやミネラル類、食物繊維やたんぱく質なども含まれ、栄養バランスが抜群！健康効果や美容効果を得やすいナッツとして、くるみは重宝されています。
くるみの主な効果
くるみは、健康な体や若々しい肌づくりをサポートしてくれます。くるみの摂取によってどんな効果が得られるのか気になるところですよね。そこで、くるみの主な効果を6つご紹介します。
生活習慣病の予防
くるみに含まれているリノール酸やaリノレン酸には、血液をサラサラにする働きがあります。くるみを摂取すると、体内の悪玉コレステロールや中性脂肪の数値が下がりやすいので、ガン・脳卒中・糖尿病などの生活習慣病の予防におすすめ。
アンチエイジング
若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEも含まれているので、アンチエイジング効果も期待できるのが嬉しいですね。このビタミンEは脂溶性のため、油と一緒に摂取するとさらにアンチエイジング効果が高まります。さらにポリフェノールも豊富なので、老化を防止します。
美肌になる
代謝をアップする働きがあるaリノレン酸も豊富だから、美肌効果も期待できるでしょう。代謝が良くなることで、肌のターンオーバーを整え、シミを防いだりキメを整えたりできます。また、オメガ3脂肪酸も、ハリのある美肌づくりにも一役買ってくれるでしょう。
ダイエット
くるみは低糖質のため、ダイエット中でも安心して摂取しやすい食品です。くるみに含まれているビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する働きがあるので、糖質を摂取しても体内に蓄積されにくいのです。また、食物繊維も豊富なので、体内の老廃物を排出しやすくなり、体の内側からキレイになれますよ。
睡眠の質を高める
くるみに含まれる、トリプトファンは、幸せホルモンであるセロトニンの原料です。セロトニンは精神状態を安定させる働きがあるので、イライラして眠れないときにも効果抜群！心が穏やかな状態になり、睡眠の質を高めることができます。
便秘を改善
くるみには不溶性食物繊維も含まれているから、便秘を改善する効果も期待できます。不溶性食物繊維には、便のカサを増やしたり腸内を刺激したりする働きがあります。腸内の善玉菌を増やして、腸内環境をより良くすることができるでしょう。
脳の活性化を促す
実は、くるみは脳の活性化を促す効果もあります。オメガ3脂肪酸は、体内でDHAに変換され、脳の活性化を促します。認知症の予防にも効果あると言われています。
くるみを食べ過ぎるとどうなる？
くるみは一定の摂取量ならば体に良い効果をもたらしますが、食べ過ぎると様々な悪影響があります。ここでは、主に5つの悪影響をご紹介します。
太る
くるみは、ナッツの中でも特にカロリーが高いです。例えば100g分のくるみを摂取したら700kcalになります。毎日大量に摂取していたら、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなり、太ってしまう可能性は大きいでしょう。
便秘や下痢
本来、くるみは便秘の改善効果がありますが、食べ過ぎてしまったら、かえって便秘を悪化させることがあります。また、体内できちんと消化できず、下痢や腹痛を起こすことも考えられます。
肌トラブル
ナッツは脂肪分が多いため、食べ過ぎたら吹き出物ができやすくなります。特に、油分が多いくるみの場合、食べ過ぎると肌トラブルを引き起こしやすいので気を付けましょう。
アレルギー
くるみを食べ過ぎると、アレルギーの発症率が高くなりやすいです。ナッツの中でも、アレルギー発症率が高いといわれているので、気を付けてください。
塩分過多になる
塩味の加工したくるみを食べ過ぎたら、塩分過多になるので要注意です。さらに生活習慣病になる恐れもあります。味付きのタイプはつい食べ過ぎてしまうので、できるだけ避けた方がよいでしょう。
妊娠中にくるみを摂取しても大丈夫？
妊娠中に、くるみを摂取しても問題ありません。むしろ、くるみを摂取することで、妊婦さんの健康を守ることができます。クルミに含まれているオメガ3脂肪酸は血液をサラサラにする効果があるので、妊娠中の動脈硬化の予防、妊娠高血圧症の予防効果が期待できます。
また、くるみに含まれる葉酸は、造血のビタミンとも呼ばれ、赤血球をつくる栄養素として欠かせません。ただし、妊娠中も食べ過ぎには気を付けてください。
くるみ摂取時の注意点
くるみを摂取するときに、気を付けたいポイントが3つあります。くるみの効果を実感するためにも、この注意点をしっかりと覚えておきましょう。
1日の摂取量を守る
くるみの1日あたりの摂取量は、大きめの実だと7～8個です。1個で約20kcalなので、10個食べたら200kcalです。1日の摂取量は、10粒以内で抑えるようにしましょう。
無添加タイプにする
くるみを購入するときは、無添加タイプを選ぶようにしてください。無添加タイプならば、余分な塩分や脂質を摂取することがないでしょう。塩分を摂り過ぎると、生活習慣病にもつながりやすいので気を付けてください。
新鮮なくるみにする
くるみはとても酸化しやすいため、殻付きのタイプを買うとよいでしょう。新鮮かどうかを見分けるには、殻の色がポイントです。殻の色が薄いくるみは新鮮で、色が濃いものは古いです。また、殻の真ん中に黒い線が入っているくるみも、古いです。
くるみの食べ方
くるみは、生で食べる方法とローストして食べる方法があります。それぞれの特徴・食べ方のポイントをご紹介します。
生でも食べる
くるみは、生でも食べられます。生タイプはソフトな食感で、くるみ本来の甘みがあります。オメガ3脂肪酸やビタミンなどの栄養を効率的に摂取できるのも特徴の1つです。
料理よりもデザートに適しているでしょう。生タイプは鮮度が大切なので、皮を剥いたら早く食べるようにしてください。
ちなみに、食べる前に水に数時間浸しておくと、くるみに含まれている渋みや酵素抑制物質を除去できるといわれています。酵素抑制物質を摂取すると、たんぱく質を消化しにくくなってしまうので、きちんと水に浸すようにしましょう。
ローストして食べる
香ばしさがほしいなら、ローストがおすすめです。熱を通すことで、オメガ3脂肪酸は少し減ってしまいますが、ポリフェノールの含有量はアップするといわれています。
ローストの方法によっても、味わいが異なります。トースターやオーブンでもローストできますが、香りをより豊かにしたいならば、フライパンがおすすめです。
フライパンでローストする方法は、油を敷いていないフライパンで、殻を剥いた生タイプのくるみを中火で約5分炒ります。表面がカリカリして、香ばしい香りがしてきたら、完成！塩を付けて食べたり、料理に合わせたりすると美味しいです。
オーブンなら、150℃で約15分、レンジなら温度設定を「高」にして2分ごとに混ぜて5～6分ローストします。
くるみの食べ過ぎを防ぐ方法
くるみを食べ過ぎないようにするには、どのような方法があるのでしょうか？ここでは、 ４つの食べ過ぎ防止法をご紹介します。
ヨーグルトに混ぜる
まずは、ヨーグルトに混ぜる方法です。くるみをヨーグルトなどの柔らかいものと混ぜるときは、できるだけ細かく砕くと食感に違和感がなく、食べやすさがアップするでしょう。
サラダにトッピングする
食事のおかずとして、サラダにトッピングするのもおすすめです。ナッツは、シャキシャキしたリーフ類との相性が抜群！ローストした香ばしいくるみは、サラダのアクセントとして重宝します。包丁で刻むのが面倒なときは、ビニール袋に入れたままくるみを手で軽く砕くとよいですよ。
しっかりと噛む
食べるときは、しっかりと噛む習慣を身に付けましょう。少量のくるみをゆっくりと噛むことで、満足感を得やすくなります。
小分けにして少しずつ
くるみを一気に食べると、つい食べ過ぎてしまうことがあります。できるだけ小分けにして、少しずつ食べるとよいでしょう。
小分けパックを利用したり、小さめのジップロックに入れておいたりするのもおすすめです。料理に活用して、細かく刻んだり風味づけにしたりするのもよいですよ。
くるみの保存方法
くるみは、殻付きの状態だと2年以上、殻なしのタイプでも半年は保存可能です。くるみは、常温保存だけでなく冷蔵保存や冷凍保存もできます。それぞれの保存方法について解説します。
常温保存
常温保存できるくるみは、殻付きのタイプのみです。また、くるみは湿気に弱いため、夏は常温保存には適しません。冷暗所での常温保存でも、カビが生える可能性があります。常温保存のポイントは、くるみを重ねないようにすることです。冷暗所は3度から20度くらいの気温が最適です。
冷蔵保存
冷蔵保存は、殻付き・殻なしどちらも可能です。なぜなら、冷蔵庫は、低温の環境のため、雑菌が増えるリスクが減少するからです。冷蔵保存するときは、密封できるタッパやジップロックに入れると、風味を損なうことも少ないでしょう。ただし1～2ヶ月を過ぎたら、風味を損なってしまうこともあります。
冷凍保存
冷凍保存は、生のくるみやローストしたくるみのどちらも可能です。保存方法は冷蔵の場合と同じで、密封して容器にしまっておきます。約半年は冷凍保存できますが、解凍すると風味は若干落ちてしまうかもしれません。
解凍したいときは、自然解凍またはフライパンで再びローストしてください。ほどよい水分を保ったままがよいなら自然解凍、くるみの香りを楽しみたいならフライパンで再ローストです。香ばしさとカリっとした食感を楽しみやすくなるでしょう。
食べ方や保存方法に気を付けてくるみの効果を実感しよう
くるみは、食べ過ぎると様々な悪影響がありますが、正しい食べ方や保存方法を守ったら、健康効果や美容効果を実感できる食品です。毎日の健康のためにも、くるみを上手に活用しましょう。
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