ピーナッツは体に悪いってほんと?リスクは?主な効果や食べ方も解説

皆さんはピーナッツにどんなイメージを持っていますか?鼻血が出るとかニキビができやすいと、体に悪いイメージがある方もいるかもしれません。しかし、ピーナッツは本当に体に悪いのでしょうか?ピーナッツは体に悪いと誤解されやすいですが、実際のところ、さまざまな健康効果がある健康食品です。

今回は、ピーナッツが体に悪くないことを検証するために、ピーナッツの健康効果、栄養価を高める食べ方や保存方法、あわせて食べ過ぎによって考えられるリスクもご紹介します。ピーナッツについての正しい知識を身に付けて、より健康な日々を目指しましょう。

ピーナッツは体に悪いもの?

ピーナッツは体に悪いものと言われることはありますが、むしろピーナッツは体に良いものです。加熱しても栄養価がほとんど変わらず、栄養素をしっかりと摂取できるのが嬉しいところ。薄皮にも、ポリフェノールのレスベラトールが豊富に含まれています。

そして、健康効果やダイエット効果、美容効果なども期待できるので、幅広い年代におすすめしたい食品といっても過言ではありません。それでは、ピーナッツに含まれる主な栄養素に注目してみましょう。

食物繊維が豊富

食物繊維の含有量は、なんとサツマイモの約3 倍!ピーナッツに豊富に含まれているのは不溶性食物繊維で、腸のぜん動運動を促進し、便を排出しやすくします。便秘が続くと体内に老廃物を溜め込むので、お肌にも悪影響を与えてしまいがち。便秘がちな方は、ピーナッツを食べて体内をスッキリさせることをおすすめします。

脂質の大半は体に良い脂質

ピーナッツの半分は脂質ですが、脂質のほとんどが体に良い不飽和脂肪酸であるリノール酸とオレイン酸です。リノール酸やオレイン酸には、血中の中性脂肪や悪性コレストロールを下げる働きがあるので、生活習慣病や動脈硬化の予防効果があります。脂質が多いと太るのではと懸念する方もいますが、実際は体に良く積極的に摂りたい油なのです。

ビタミンやミネラルが豊富

ピーナッツには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。例えば、若返りのビタミンと呼ばれるビタミンE、糖質や脂質の代謝を手助けする働きがあるナイアシン(ビタミンB3)、骨の健康を維持するマグネシウム、むくみを予防するカリウムなどのミネラㇽもバランス良く摂れるので、健康な体づくりに欠かせません。

タンパク質も摂取できる

タンパク質の含有量は、アーモンドやくるみよりも多いのが特徴です。それでは、タンパク質にはどんな働きがあるでしょうか?タンパク質には、筋肉や肌、髪や爪、体内のホルモンなどを作る働きがあります。アスリートにも注目されている食品で、タンパク質が摂取できるピーナッツは筋トレやダイエット時の間食にも人気!美肌効果もあるので、女性にもおすすめしたい栄養素です。

コレステロールはほぼゼロ

実は、ピーナッツにはコレステロールがほとんど含まれていません。僅かに含まれているものの、リノール酸やオレイン酸にはコレストロール値を下げる働きもあるから、健康に気を遣っている方にもおすすめ。

食べ過ぎるとどうなる?

食べ過ぎると、健康を損なったり体重が増えたりとさまざまなリスクを引き起こす可能性があります。具体的に、どんなリスクがあるのか、ご紹介したいと思います。

体重が増加する

ピーナッツはカロリーが高いので、食べ過ぎたら体重が増加するのは避けられないでしょう。さらに、カロリーが体内で消費しきれないと、脂肪になり体に蓄積されてしまうので、注意してください。

消化不良になる

2つめは、消化不良による腹痛や下痢です。粒が小さいピーナッツはよく噛まずに飲み込みやすいので、消化不良になることもあります。

便秘

3つめは、便秘です。ピーナッツの皮にはタンニンという成分が含まれているのですが、タンニンには腸を保護する働きがあります。食べ過ぎると腸がしっかりと保護され、かえって便を排泄しにくくなるのです。また、ピーナッツは水分が少ないため便が硬くなりやすいのも、便秘につながりやすい原因の1つです。

ピーナッツは嬉しい効果がいっぱい!

ピーナッツには、どんな効果があるのでしょうか?ダイエットやアンチエイジング、冷え性の改善、二日酔いの予防など、さまざまな年代にとって嬉しい効果があります。具体的に、どんな効果があるか一つずつ解説します。

美肌

ピーナッツには、メラニンの生成を抑止する美白効果や肌の弾力やハリを保つ美肌効果などがあるので、積極的に摂取したいもの。

ダイエット

ピーナッツは、血糖値が緩やかに上昇する低GI食品です。例えば、食パンのGI値は95、白米のGI値は88、パスタのGI値は65ですが、それに対してピーナッツのGI値は15なのでかなり低いことがわかります。血糖値が急激に上昇する食品は、体内のインシュリンが余分な糖質を脂肪に変換するため太りやすいですが、ピーナッツは摂取しても血糖値が急激に上昇しません。したがって、ダイエット効果がある食品といえるでしょう。

さらに、ほどよい噛み応えがあるため、必然的にしっかりと噛むことになります。時間をかけて食べることになるので、食べ過ぎを防ぎやすくなるのが嬉しいですね。

アンチエイジング

強い抗酸化作用があるビタミンEといえば、アンチエイジング効果です。さらに、ピーナッツの薄皮に含まれるレスベラトロールにも、アンチエイジング効果があることに注目しましょう。これはポリフェノールの一種で、赤ワインにも豊富に含まれています。加齢に伴う肌の衰えや体力の低下などが気になる方には、ピーナッツの摂取をおすすめ!

二日酔いを防ぐ

二日酔いの原因となるのは、アセトアルデヒドです。ピーナッツにはアセトアルデヒドを分解するナイアシン(ビタミンB3)が豊富に含まれているので、肝臓への負担を減らし二日酔いを防ぎやすくなるのです。

さらに、ピーナッツには利尿作用があるアスパラギン酸も豊富に含まれているので、悪酔いしにくいでしょう。お酒のおつまみにピーナッツを食べることは、体に良いことなのです。

快眠

ピーナッツには、快眠効果があるグリシンも含まれています。グリシンは睡眠リズムを整えたり体温を下げたりする働きがあるので、ぐっすりと眠りやすくなるでしょう。最近よく眠れていないという方、疲れがなかなか取れない方にもおすすめしたい栄養素です。

冷え性の改善

女性は、特に冷え性や肩こりで悩む方も多いのではないでしょうか?夏はクーラーがききすぎた室内にいると、冷え性や肩こりになりやすいですよね。ピーナッツには血行を良くする効果があるので、体が冷えにくくなります。

記憶力アップ

仕事や勉強の合間にも、摂取したいピーナッツ。記憶力アップの効果があるレシチンが含まれているので、試験前などここぞというときにも活用したいですね。また、認知症予防の効果もあります。

糖尿病のリスクを減らす

ピーナッツには、糖尿病のリスクを減らす効果もあります。朝食にピ―ナッツを摂取することで、午前中の血糖値の上昇を抑えるだけでなく昼食時の血糖値維持も期待できます。健康な人の糖尿病リスクを減らせる上に、2型糖尿病の方の血糖値維持も見込めるといわれています。

ピーナッツの保存方法

生の落花生を購入した場合は、早めに食べきった方が良いですが、保存する場合は密封した上で冷蔵庫の野菜室に入れるとよいでしょう。2、3日で食べきるようにしてください。一方、スナックのピーナッツを購入した場合は、湿気を避けて保存します。2~3週間を目安に食べきることをおすすめします。

ピーナッツのおすすめの食べ方

おつまみの定番のピーナッツですが、その他にも色々な食べ方があります。ここでは、ピーナッツのおすすめの食べ方をご紹介します。ぜひ、おつまみとは違う美味しさも楽しんでみてくださいね。

ローストピーナッツ

ピーナッツの素朴な美味しさを味わいたい方におすすめしたいのが、ロースト(素煎り)したピーナッツです。味付けをしていないので、料理にも使いやすいです。殻を1つずつ剥く必要がないのも嬉しいポイントです。

落花生を茹でて食べる

新鮮な落花生を茹でて食べると、ピーナツっとはまた違う味わいが満喫できます。9~1月頃に新鮮な落花生が出回るので、その時期にピーナッツを購入してみてはいかがでしょうか?

調理方法は、とっても簡単。塩を少し加えた水で、約30分間殻をつけたままの落花生を茹でるだけです。ちょうどよい硬さになったら、火を止めて冷ましてください。

ピーナッツバター

ピーナッツパターは太りやすいと思われやすいですが、栄養価が高いのでエネルギー補給したい朝食にも最適!しかも、ピーナッツパターはパンに塗る以外にもフルーツや野菜に塗る方法もあります。料理やお菓子の隠し味にも使えるので、家に常備しておくと便利です。

酢ピーナッツ

疲労回復効果が期待できるのは、酢ピーナッツです。密封できる容器にピーナッツを入れたら、ピーナッツが隠れるくらいまでお酢を注ぎ込むだけ。2日以上置くと、ピーナッツが柔らかくなり、食べやすくなります。お酢のクエン酸は、夏バテにも効果がありますよ。

乳製品と一緒に

骨をさらに丈夫且つ健康にしたいときは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品と一緒に摂ることをおすすめします。ピーナッツには、骨を維持するマグネシウムが含まれていますが、カルシウムと組み合わせると効果がアップ!

ピーナッツ摂取時の注意点

ピーナッツは体に良いものの、摂取時に気を付けるべき点もあります。ここでは、主な注意点を5つご紹介します。

朝早くに食べる

朝早く食べると、脂質や糖質の吸収を穏やかにすることができるので、肥満の予防にもつながるでしょう。また、私たち人間の体は朝からお昼に向けて酸化していくので、早めにピーナッツを食べて酸化防止の効果を高めることが大事です。

摂取量を守る

1日の摂取量は20~30粒が目安です。1粒あたり約6jkcalなので、20粒食べたら120kcal、30粒食べたら約180kcal。食べ過ぎるとカロリーオーバーや塩分過多、油の摂り過ぎにつながるので気を付けてください。

ピーナッツばかり食べない

栄養バランスをよくするには、ピーナッツばかり食べないようにしましょう。様々な食材をバランㇲ良く食べることが大事です。卵や野菜、魚や肉などを摂取することも忘れずに。

アレルギーに注意

ピーナッツは、アレルギーの表示義務がある食品です。落花生アレルギーの方は、摂取しないようにしましょう。アレルギーがない方でも食べ過ぎたときや体調がすぐれないときは発症しやすいので要注意です。ピーナッツ摂取後に腹痛や湿疹などが出たら、すぐに食べるのを止めましょう。

カビに注意

日本ではカビが生えているピーナッツを見ることはほとんどありませんが、万が一カビを発見したら、絶対に食べないでください。ピーナッツに生えるカビには、強力な発がん物質のアフラトキシンB1があります。

ピーナッツの摂取量を守ってさまざまな効果を実感しよう

ピーナッツは太ると誤解されやすいですが、摂取量を守ることで、生活習慣病の予防や美肌効果、アンチエイジング効果など嬉しい効果がいっぱい。食べ過ぎや保存方法などにも気を付けつつ、ピーナッツの効果を高めることを意識して摂取しましょう。

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