くるみにはどんな効果があるの?食べ合わせやおすすめのレシピも解説

食感と香ばしさがやみつきになるくるみですが、様々な効果が期待できると世界中で注目されています。くるみは、女性だけでなく男性にも、積極的に摂取してほしいナッツの1つです。

そこで、今回はくるみの健康効果や、女性・男性に嬉しい効果、食べ合わせやおすすめのレシピをご紹介します。ぜひ、くるみを食生活に摂り入れてみてくださいね。

くるみの代表的な栄養素

くるみには、たんぱく質やポリフェノール、食物繊維や脂質、葉酸、鉄や亜鉛、ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が含まれています。脂質の大半は不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸で、オメガ3脂肪酸はナッツ類の中で最も豊富です。

くるみをローストするとどうなる?

くるみをローストするとオメガ3脂肪酸は酸化してしまいますが、ポリフェノールや食物繊維、カリウムは豊富なままです。食感は、カリっと香ばしくなります。ただし、ローストすると酸化しやすくなるので注意してください。

くるみの健康効果

健康への意識が高い方に特におすすめしたいのが、くるみです。くるみの代表的な健康効果を4つご紹介します。

生活習慣病を予防する

1 つめは、生活習慣病の予防効果です。くるみに含まれる不飽和脂肪酸のa-リノレン酸には血液をサラサラにする働きがあるので、動脈硬化や高血圧の予防効果が期待できるといわれています。

脳を活性化する

2つめは、脳を活性化する効果です。くるみに含まれているオメガ3脂肪酸は、脳の疲労回復に役立つ栄養素として知られています。

脳細胞の膜内にあるDHAには脳を活性化する働きがありますが、加齢とともにDHAは減っていきます。しかし、オメガ3脂肪酸を摂取することで、DHAの減少を防ぎ、脳の老化も防ぎやすくなるのです。

さらに、脳の神経細胞の働きも維持されるので、思考力や記憶力のアップも期待できるでしょう。

睡眠の質を高める

3つめは、睡眠の質を高める効果です。くるみに含まれるメラトニンやトリプトファンには、睡眠の質を高める効果があります。毎日くるみを数個食べると、神経過敏が和らぎ安眠しやすくなると言われています。

寝つきが悪い方や夜なかなか眠れない方は、ぜひくるみを摂取してみてください。

骨や歯の健康を維持する

4つめは、骨や歯の健康を維持する効果です。マグネシウムやリンは、骨や歯をつくる成分として欠かせません。特に女性は加齢とともに骨粗しょう症になりやすいので、骨をつくるマグネシウムやリンが含まれたくるみを摂取するようにしたいものです。

女性に嬉しい効果

くるみは、女性の健康と美容をサポートしてくれる食品です。それでは、具体的にどんな効果があるのかご紹介します。

美肌・美髪になる

くるみは、お肌の潤いを保つaリノレン酸、肌のターンオーバーを促進するビタミンBも豊富です。ターンオーバーにより新しい角質に生まれ変わるのを手助けするので、シミができにくくなるでしょう。

さらに、髪の毛をつくるのに欠かせないたんぱく質やミネラル、ビタミンも豊富なので、しなやかな髪になりやすいです。くるみは抗酸化作用が強いため、髪の毛に受ける紫外線などのダメージを和らげる効果もあります。

貧血を防ぐ

生理のときや妊娠中に貧血になりやすい女性も多いのではないでしょうか?くるみには、赤血球を作り出す葉酸、赤血球に含まれるヘモグロビンを構成する鉄分、鉄を必要な場所に運ぶ銅などが含まれています。貧血に効果がある栄養素が3つも含まれているのは、心強いですね。

ダイエット効果

くるみは、ダイエット中でも安心して食べられるナッツです。くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は代謝アップをサポートする栄養素なので、痩せやすい身体に近付くことができるでしょう。

また、ビタミンB群や亜鉛にも、糖質を代謝してエネルギーに変換する働きがあります。運動と組み合わせると、脂肪燃焼効果を高めやすくなります。

くるみには、体内のナトリウムを調節する働きがあるカリウムが含まれているため、むくみを防ぐことができます。むくみがなくなると身体がスッキリ!

お通じを改善する

くるみに含まれる食物繊維は、さつまいもの約2倍!特に、不溶性食物繊維が豊富です。この不溶性食物繊維には、便の量を増やして腸の働きを活発にしてくれる働きがあるため、便を出しやすくなります。

アンチエイジング

いつまでも若々しくいたいのは、男性も女性も同じですよね。くるみは、体の老化を防いだり活性酸素の働きを抑えたりするビタミンEを含んでいるので、アンチエイジング効果があります。ビタミンEは脂溶性なので、油と一緒に摂取すると効果がさらにアップ!

さらに、くるみには抗酸化作用があるポリフェノールやメラトニンも含まれているので、若々しい肌に近付いていくことができます。

男性に嬉しい効果

くるみには、男性に嬉しい効果があることをご存知ですか?男性も、加齢に伴い男性ホルモンの減少や薄毛などの悩みが出てくることがあります。しかし、くるみを食べることで、悩みの解消につながるかもしれません。

強壮効果

くるみは、昔から強壮薬として重宝されていました。高エネルギー食品で、脂肪やたんぱく質を消化吸収しやすいのが特徴です。

くるみには筋肉強化の働きがあるアルギニンが含まれているので、筋肉の衰えを年々感じている方はくるみを摂取するようにしましょう。

また、性機能の低下で悩んでいる方にも、くるみは最適な食品です。男性ホルモンの分泌や合成に欠かせない亜鉛が含まれているので、くるみを摂取することで、男性不妊症の予防にもつながります。

薄毛や白髪対策になる

くるみに含まれている亜鉛などのミネラルは、薄毛対策に最適!亜鉛によって血行が良くなるので、薄毛防止になりやすいのです。

さらに、メラニン色素を作る細胞を活性化する働きもあり、白髪対策にもなります。薄毛や白髪で悩んでいる方は、くるみの摂取をおすすめします。

おすすめの食べ合わせ

くるみは単品で食べてもさまざまな効果が期待できますが、緑茶やヨーグルトと組み合わせるとさらに効果が高まります。それでは、1つずつ解説します。

緑茶

くるみと緑茶を組み合わせると、糖と脂肪の代謝をサポートする働きが高まります。ダイエット中の方は、くるみを摂取するとき、緑茶を一緒に飲んでダイエット効果を高めましょう。

ヨーグルト

くるみとヨーグルトの組み合わせは、腸内環境の改善効果をさらに高めます。ヨーグルトには腸内環境のバランスを整える善玉菌が含まれ、くるみには食物繊維や堀フェノールが豊富に含まれています。便秘がちな方は、ヨーグルトと一緒に食べてみてくださいね。

くるみを使ったおすすめレシピ

くるみを使ったレシピはどれも手軽なのに、アレンジが効きやすいものばかりです。くるみレシピのレパートリーが増えると、ますますくるみの美味しさに魅了されるでしょう。ここでは、日々のごはんづくりで重宝するものやちょっとしたスイーツなどのレシピをご紹介します。

くるみのハチミツ漬け

ハチミツの甘さとくるみの食感がやみつきになるレシピといえば、くるみのハチミツ漬け。まずは、保存容器をオーブンで殺菌するか、洗浄・煮沸しておきます。
次に、くるみを150度のオーブンで約10分ローストします。保存容器にくるみを入れ、くるみがひたひたに浸かるくらいにハチミツを入れたら完成!

しっかり密封して、直射日光が当たらない場所で、1週間ほど置いておきます。ヨーグルトに入れても美味しいし、このままいただいてもOK!長期保存できるので、まとめて作っておくとよいですよ。

くるみだれ

くるみだれはとっても簡単に作れるのに、色々なアレンジを楽しめる便利な一品です。
まず、味付けしていないくるみ(剥き身)をフードプロセッサーで細かくしておきます。

次に、同量の砂糖・味噌、半量のめんつゆとくるみをよく練り合わせてから、残りのめんつゆも入れて混ぜ合わせてください。うどんやそうめんのつけ汁や、野菜のディップやサラダドレッシングにも重宝します。

くるみのペースト

くるみのペーストの作り方は、とってもシンプル。フードプロセッサーに、全ての材料を入れてスイッチを入れるだけ。材料は、味が付いていないくるみ(剥き身)、オリーブオイルと砂糖です。全てがしっかりと混ざったら完成!

ピーナッツバターのようにパンに塗って食べたり、クラッカーにのせておつまみにしたり、食べ方は自由自在です。

きなこくるみ

優しい味わいのきなこくるみは、コーヒ―タイムのお供にぴったり!きなこくるみは、フライパンで簡単に作れるおやつです。材料は、くるみと砂糖・きなこ・塩の3つだけ。

フライパンに水1・砂糖2の割合で入れて火にかけて、ぶくぶくしてきたらくるみを入れて混ぜてください。混ぜ続けていると、砂糖が徐々に白っぽくなってきます。固まっていた佐砂糖が溶けてきたら、火を止めてください。

祖熱を取ってから、同量のくるみときなこ、塩少しを全体にまぶします。ビニール袋の中で混ぜると、ムラなく味がなじみやすいですよ。

くるみちりめんの佃煮

次は、ごはんのお供にぴったりのくるみちりめんの佃煮です。はじめに、ちりめんじゃこを乾煎りし、くるみを小さく砕いておいてください。

次に、鍋で同量の酒・しょうゆ・みりんを煮詰めておきます。くるみとちりめんじゃこも入れてさらに煮詰めたら完成!冷凍保存もできるので、まとめてたくさん作っておくと楽ですよ。

キャロットくるみのサラダ

おもなし料理にも毎日のおかずにも重宝するのが、キャロット&くるみのサラダです。作り方は、とっても簡単。
にんじんの千切りをレンジで加熱したら、みじん切りにしたくるみとマスタード・寿司酢と混ぜるだけ。早めに作って冷蔵庫で寝かせておくと、味がよく馴染んで美味しさがアップします。

くるみを摂取時の注意点

くるみを摂取するとき、気を付けるべき点が4つあります。この4つに注意することで、くるみの栄養を損なうことがありません。

食塩無添加のノンフライタイプを選ぶ

くるみには塩や砂糖などで味付けされているタイプもありますが、食塩無添加のノンフライタイプを選ぶようにしましょう。塩分があるくるみを摂り過ぎると、むくみや高血圧につながりやすくなります。

密封で冷蔵または冷凍保存

殻付きタイプは冷暗所で数ヶ月保存可能ですが、殻を剥いたタイプは空気に触れないように密封した上で、冷蔵または冷凍保存してください。

くるみは他の食品のにおいを吸収しやすい性質があるため、他の食品のにおいが移らないように、袋を二重にするとよいでしょう。使用時は軽く炒ることで香ばしさがアップします。

または、小包装タイプのくるみを選ぶのも1つの方法です。その都度開封するので、酸化の心配がありません。

摂取量を守る

くるみの脂質は体に良い脂質ではありますが、食べ過ぎると太ったり便秘になったり、吹き出物や肌荒れになったりすることもあります。1日の摂取目安量は25g~40g、ひとつかみ程度です。くれぐれも食べ過ぎないように気を付けましょう。

栄養バランスやカロリーに気を付ける

くるみだけ食べていれば、自然と痩せるわけではありません。くるみを摂取するときは、1日全体の栄養バランスとカロリーに気を付ける必要があります。

くるみを摂取した分、食事のカロリーを少なめにするとよいでしょう。特にダイエット中の場合、お菓子や主食であるごはんや麺などを減らして、調整するとよいです。

減らしてはいけないのは、肉や魚、大豆などのたんぱく質です。たんぱく質は筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせる栄養素です。意識してたんぱく質を摂るようにしてください。

また美容や健康に欠かせないビタミンやミネラルを含む、野菜やきのこ、海藻類も積極的に食べることをおすすめします。

くるみは男女問わずおすすめ!食べ合わせも工夫して効果を実感しよう

男性・女性どちらにも嬉しい効果があるくるみは、毎日摂取したい食品です。栄養バランスや摂取量に気を付けつつ、毎日ひとつかみのくるみを摂取するようにしましょう。

ニーズにあわせて食べ合わせも工夫することで、さらに効果アップ!健康や美容をサポートしてくれるくるみを上手に活用して、健康的な生活を送りたいですね。

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