ナッツの一日あたりの摂取量は?摂取するタイミングや食べ合わせも解説

栄養豊富なナッツを健康や美容のために摂り入れたいけど、どのくらい食べていいのか気になる方も多いのではないでしょうか?ナッツは食べ過ぎると、さまざまな症状につながることがあります。

食べ過ぎを防ぐために、1日あたりの摂取量を把握しておきましょう。今回は、ナッツの摂取量や摂取する方法、おすすめの食べ合わせなどについて解説します。

ナッツは高脂肪だから太りやすい?

ナッツは高脂肪なので太りやすいと思っていませんか?ナッツの脂肪は身体に良い脂肪=不飽和脂肪酸なので、適量を摂取すれば太ることはありません。不飽和脂肪酸は、血糖値の上昇を抑えたり新陳代謝しやすくしたりとダイエットにも役立つ油です。

例えばアーモンドには悪玉コレステロールを減らすオレイン酸、くるみにはオメガ3脂肪酸が含まれています。特にくるみは、オメガ3とオメガ6の比率が黄金比率(1:2)に最も近いスーパーフードです。

ナッツの効果

ナッツは身体に良さそうとなんとなく理解するだけでなく、具体的にどんな効果があるのか知っておくことで、よりナッツの効果を実感しやすくなるでしょう。ここでは、主な効果を6つご紹介します。

ダイエット効果

まずは、ダイエット効果です。ナッツには、筋肉を増やす効果があります。筋肉が増えると代謝がアップして、痩せやすくなるのです。さらに、代謝を促進するビタミンB群やビタミンEも含まれているので、より痩せやすい身体になるでしょう。

また、アーモンドやピスタチオに豊富に含まれるカリウムも、ダイエットに役立つ栄養素です。カリウムは細胞内の水分量を調整する働きがあるため、体内の余分な塩分を排出することができます。身体のむくみが取れて見た目がスッキリしやすくなるので、ダイエット効果を実感しやすいでしょう。

ナッツは消化に時間がかかるため、満腹感を得やすいのも特徴の1つです。少量でもゆっくり食べることで満足できるので、ダイエット中も重宝しますよ。

美肌効果

2つめは、美肌効果です。ナッツには、美肌の元になるたんぱく質が豊富に含まれています。さらに、皮膚を健やかに保つビタミンAやビタミンB、肌の老化を抑止するビタミンEも豊富なので、ナッツは美肌になりたい方にもってこいの食品といえるでしょう。

便秘になると体内に老廃物が溜まって、吹き出物などの肌トラブルにつながることがありますが、食物繊維豊富なナッツを摂取することで、お通じが良くなり体内もスッキリ!肌トラブルも少なくなり、健やかな肌を保ちやすくなります。

アンチエイジング効果

3つめは、アンチエイジング効果です。ナッツには「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEが豊富に含まれていることをご存知ですか?特にアーモンドは、ビタミンEがひときわ豊富です。

ビタミンEは強い抗酸化作用があり、シミやしわの増加を防ぐことができるといわれています。加齢と共に身体や肌の老化を感じやすくなりますが、アンチエイジング効果のあるナッツを上手に活用したいですね。

便秘解消効果

4つめは、便秘解消効果です。ナッツは食物繊維が豊富だから、腸内環境の改善に役立ちます。特に、アーモンド・ピスタチオ・カシューナッツに豊富に含まれています。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、ナッツに豊富なのは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸収し膨らむことで腸を刺激し、便通を促す働きがあります。便秘がちな方は、ナッツを摂取するようにしてみてください。

生活習慣病予防の効果

5つめは、動脈硬化や高血圧、心臓疾患などの生活習慣病予防の効果です。ナッツには、抗酸化作用があるポリフェノールやビタミンEが豊富に含まれています。また不飽和脂肪酸には、血液中のコレストロールや中性脂肪を減少させる働きがあるので、生活習慣病の予防にもってこいですね。

ナッツを食べ過ぎるとどうなる?

ナッツを食べ過ぎると、肥満や肌荒れ、便秘や下痢などの症状を引き起こすことがあります。食べ過ぎにより考えられるリスクを、1つずつ見てみましょう。

肥満

ナッツは脂質が多い分、高カロリーです。食べ過ぎると1日に必要なカロリーをオーバーして、肥満の原因になりかねません。

肌荒れ

ナッツを食べ過ぎた場合、油分の摂り過ぎにもつながります。油分を摂り過ぎると皮脂が過剰に分泌され、毛穴に皮脂が詰まり、ニキビができやすくなるでしょう。特に、バターが原材料のナッツは、食べ過ぎに注意してください。。

便秘や下痢

ナッツは食物繊維が豊富なため、食べ過ぎると便秘や下痢になることがあります。本来はナッツを摂取することでお通じが良くなるのですが、食べ過ぎると逆効果になることも。便がさらに詰まって、便秘が悪化することもあるので要注意です。

ナッツの一日あたりの摂取量は?

ナッツは一日あたり25g程度が適量ですが、摂取量はナッツの種類によっても異なります。例えば、アーモンドなら1日に25粒、ピスタチオは43粒、くるみ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツは25gが適量といわれています。25gを毎回計量するのは大変という方は、片手でひとつかみ分を目安にするか、小分けパックを利用するとよいでしょう。

こんなナッツがおすすめ!

コンビニやスーパー、ネット通販などでさまざまなナッツを販売していますが、ナッツは種類によってはカロリーが高くなるし、健康効果が少なくなることもあります。ナッツを選ぶときのポイントを2つご紹介するので、購入時の参考にしてください。

素焼きタイプのナッツを選ぶ

ナッツを購入するときは、無塩且つ素焼きタイプのナッツをおすすめします。塩気があるナッツは塩分の摂り過ぎや食べ過ぎにつながりやすいので、避けた方が安心です。健康や美容効果を実感するためにも、素焼きタイプのナッツを選ぶとよいでしょう。

ミックスナッツを選ぶ

ミックスナッツといえば、アニメ「SPY×FAMILY」のOP主題歌「ミックスナッツ」でも話題になりましたね。このアニメをきっかけに、ミックスナッツの人気もさらに高まったかもしれません。

ミックスナッツは、名前の通り色々な種類のナッツがミックスされています。さまざまな栄養素を効率よく摂取できるのが嬉しいですね。さまざまな味わいや食感を楽しめるので、少量でも満足しやすいのも魅力です。

こんなときに摂取するのがおすすめ!

それでは、ナッツはどんなときに摂取するとよいのでしょうか?せっかくならば、健康効果やダイエット効果を高めやすい時間帯に摂取したいもの。ここでは、おすすめしたいタイミングを3つご紹介します。

食前に食べる

食前にナッツを食べると、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。また、食前に食べることでほどよく満足感を得ることができ、食事のときに食べ過ぎを防ぎやすくなるでしょう。

スポーツの前後に食べる

スポーツの前後にナッツを食べると代謝をアップしやすくなるだけでなく、汗で失われやすいビタミンやミネラルを補給することもできます。一般的に、空腹の時間が長くなると筋肉は分解されてしまうので、ほどよく間食を摂ることが望ましいといわれています。たんぱく質が豊富に含まれているナッツは、筋トレやスポーツをする方の間食にも最適!

間食に食べる

ダイエット中は間食を我慢する方もいるかもしれませんが、ナッツならばOKです。食物繊維豊富なナッツは、少量でも満足できるので、ダイエット中のおやつに最適といえるでしょう。厚生労働省によると、1日の間食は200kcalが適量といわれています。間食にナッツを食べるときは、200kcal以内で抑えるようにしてください。

ナッツと一緒に摂取したい食品

ナッツを単品で摂取するのもよいですが、他の食品と一緒に摂取するとさらに効果がアップ!それでは、どんな食品と組み合わせるとよいのでしょうか?ここでは、一緒に摂取したいものを3つご紹介します。

小魚

まずは、小魚です。日本人は、食物繊維とカルシウムが不足しやすいと言われています。食物繊維豊富なナッツとカルシウムの吸収率が高い小魚を一緒に食べると、栄養バランスが良くなるでしょう。

牛乳

次に、牛乳です。アンチエイジングにはタンパク質とビタミンEが欠かせませんが、ナッツと牛乳の組み合わせが大活躍します。ビタミンEが豊富に含まれているナッツと、タンパク質を吸収しやすくする牛乳は、相性抜群!

野菜や果物

3つめは、野菜や果物です。ビタミンEが豊富なナッツ、ビタミンCやβ-カロテンなど抗酸化作用の高い野菜や果物を一緒に食べることで、健康効果がアップ!日々の食事では、主食、主菜、副菜とバランスのいい食事を基本に、ナッツも上手に摂り入れてください。

ナッツ摂取時の注意点

ナッツを摂取するときに、気を付けたい点が 5つあります。具体的にどんなことか、1つずつ解説します。

薄皮も食べる

薄皮をいつも捨てたり、薄皮が付いていないナッツを選んでいませんか?薄皮には抗酸化作用があるので、薄皮をつけたまま食べるようにしましょう。特に、アーモンドやピーナッツ、ヘーゼルナッツやくるみの薄皮には抗酸化作用が大きいといわれているので、まるごと食べることが望ましいです。

よく噛んで食べる

どのナッツも固いため、必然的によく噛んでいる方が多いのではないでしょうか?噛むことは、脳の血液の循環を良くするだけでなく、集中力のアップにもつながります。さらに、ナッツをよく噛んで食べると栄養吸収率がアップするので、よく噛むことを意識するようにしましょう。

なるべく早めに食べきる

ナッツの健康効果を実感するには、新鮮なナッツを摂取する必要があります。ナッツは酸化しやすいという性質があるため、一度開封したらなるべく早めに食べきってください。保管するときは、高温多湿を避けるのが鉄則です。密封容器に入れて冷蔵庫で保存することをおすすめします。

ナッツのアレルギー

ピーナッツアレルギーはよく知られていますが、実は、くるみやカシューナッツ、アーモンドもアレルギーの原因になります。ナッツを摂取して少しでも体調が悪くなったら、食べるのを中止してください。

5歳以下の幼児には与えない

消費者庁では、「ナッツを5歳以下の幼児に食べさせないように」と呼びかけています。幼児は噛み砕く力や飲み込む力が十分ではないため、ナッツをのどや気管に詰まらせるリスクがあります。たとえ小さく砕いていても、小さな子どもにはナッツを与えないでください。また、5歳以上の子どもでも、様子を見ながら食べる量を調整することが必要です。

一日の摂取量やタイミングに気を付けて健康効果を実感しよう

ナッツは、食べ過ぎたら太ったり便秘になったりするリスクがありますが、摂取量やタイミング、食べ合わせ等に気を付けることで、健康効果を実感しやすくなる商品です。歳を重ねるにつれて健康面で不安を感じることもあるかもしれませんが、ナッツを上手に摂り入れて、健康的な生活を送りたいですね。

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