ナッツの女王と呼ばれるピスタチオは、アイスクリームやケーキなどスイーツの材料としても人気！SNS映えする色合いと言われていますが、栄養も豊富です。ピスタチオにはどんな健康効果や美容効果があるのでしょうか？また、効果を高める方法や1日あたりの摂取量についてもご紹介します。ピスタチオを摂取して、体の中からキレイを目指しましょう。
ピスタチオってどんなナッツ？
ピスタチオは香ばしく、アボカドやバターのような濃厚さもあります。主な産地はアメリカやイランで、アメリカ産は優しい味わい、イラン産は甘みとコクが強いのが特徴です。
堅い殻に覆われていますが、他のピスタチオの殻を割れめに差し込んでねじると、殻の割れ目が小さいものでも簡単に殻を剥くことができますよ。ピスタチオには実が黄色いものや緑色のものがありますが、緑色が濃い方が質が良いと言われています。
ピスタチオの加工方法
ピスタチオには、生タイプ・素焼きタイプ・味付けタイプと主に3つの加工方法があります。それぞれどんな特徴があるのでしょうか？
生タイプ
生タイプは、名前の通り、加工していない生の状態のピスタチオです。そのまま食べてもよいし、ローストして食べてもよいです。生タイプは、人によってはお腹が痛くなることもあるので、初めて食べるときは1粒か2粒食べて様子を見ると安心でしょう。
素焼きタイプ
素焼きタイプは、ローストした状態のピスタチオです。香ばしくカリっとした食感で、自分好みの塩加減にできるのが、素焼きタイプの魅力です。もちろん、塩をふらないでそのまま食べるのもおすすめ。料理やお菓子作りにピスタチオを使いたい場合、素焼きタイプが便利ですよ。
味付きタイプ
味漬けタイプは、塩や調味料で既に味が付いているピスタチオです。味が濃いので、お酒のおつまみとしてぴったり！燻製タイプなどもあるので、好みのものを探してみるのも楽しいですね。
ピスタチオの主な効果
ピスタチオには、どんな効果があるのでしょうか？ここでは、ピスタチオの主な効果を10個ご紹介します。
生活習慣病の予防
1つめは、生活習慣病の予防効果です。ピスタチオにはオレインやリノール酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれているので、悪玉コレステロールを減らしたり動脈硬化を防いだりする働きが期待できます。
生活習慣病の予防が期待できる栄養素は、不飽和脂肪酸だけではありません。Bカロテンも強い抗酸化作用があるので、動脈硬化などを予防する働きがあります。さらに、カリウムも血液中のナトリウムを排出するので、高血圧を予防することができるでしょう。
疲労回復
2つめは、疲労回復の効果です。糖質をエネルギーに変換するビタミンB1、血液中の酸素を体中に行き渡らせる鉄や銅が含まれているので、疲れにくい身体になります。
貧血の予防
3つめは、貧血の予防効果です。貧血の予防に欠かせない代表的な栄養素は鉄ですよね。ピスタチオにはマカダミアナッツやくるみ、ピーナッツよりも多くの鉄分が含まれています。女性は、生理中や妊娠中に鉄分不足になりやすいので、鉄分をこまめに補給するようにしましょう。
むくみの解消
4つめは、むくみの解消効果です。カリウムの含有量は、ナッツの中でもトップクラスを誇ります。カリウムには塩分の摂り過ぎを調整する働きがあるので、むくみを解消しやすくなるでしょう。1日中デスクワークをしていると足がむくみやすくなることもありますが、そんなときはピスタチオをおやつに摂取してみてください。
眼病の予防
5つめは、眼病の予防効果です。私たちの目は日々紫外線やブルーライトにさらされていますが、目に存在するルテインという栄養素は、目を保護して老化を防いだり、ドライアイを和らげたりする働きがあります。パソコンやスマホを見る時間が多い現代人の私たちにとって、目を保護してくれるルテインは、摂取すべき栄養素の1つです。
ダイエット効果
6つめは、ダイエット効果です。ピスタチオは低GIの食品なので、血糖値が急激に上昇することがない上、空腹感を和らげることができます。ダイエット中でも、ピスタチオなら安心して摂取できるのではないでしょうか。
さらに、お通じが良くなると血行が良くなるので、脂肪が付きにくくなるという相乗効果があります。さらに、ビタミンB2も糖質をエネルギーとして消費するので、ダイエットに一役買ってくれるでしょう。
アンチエイジング効果
7つめは、アンチエイジング効果です。ピスタチオにはBカロテンやルテイン、アントシアニンなど抗酸化作用がある栄養素がたくさん！加齢に伴い、細胞が老化したり抗酸化力が低下したりしやすいので、抗酸化物質のピスタチオを摂取するようにしたいですね。
便秘の予防
8つめは、便秘の予防効果です。食物繊維の含有量は、ナッツ類の中でもトップクラス！水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の両方が含まれており、特に不溶性食物繊維の含有量はナッツの中でもダントツ！便のカサを増して腸を刺激することで、排便を促してくれます。頑固な便秘で悩んでいる方はピスタチオを摂取しましょう。
美肌になる
9つめは、美肌効果です。美肌効果があるビタミンE、Bカロテンとルテインが含まれているので、肌にハリやツヤが出やすくなります。ビタミンEにはくまやくすみを予防する働き、Bカロテンは体内でビタミンAに変換されて肌を保湿する働き、ルテインには強い抗酸化作用があるので、ピスタチオは美肌になりたい方に最適の食品といえるでしょう。
精力の向上
最後にご紹介するのは、精力向上の効果です。年齢と共に精力は衰えやすいですが、できるだけ医薬品には頼りたくないという方もいるかもしれません。そんなときは、精力のつく食べ物を摂取するのが一番です。
そこでおすすめしたいのが、ピスタチオです。精力向上効果がある上に疲労回復効果もあるので、年齢に負けずパワーアップしたい男性におすすめ。
1日あたりの摂取量はどのくらい？
ピスタチオは、1粒約3.6kcalです。1日あたりの摂取量は、10粒～20粒くらいを目安にしてください。もっと食べたい！と思う方もいるかもしれませんが、食べ方を工夫すれば少量でも満足感を得やすくなりますよ。
食べ過ぎるとどうなる？
食べ過ぎると、カロリーや脂質の摂り過ぎ、塩分や砂糖の摂り過ぎになってしまいます。ニキビや肌荒れを起こしたり、腹痛や下痢などを引き起こしたりすることもあるので、注意してください。ピスタチオは小粒で手軽に食べられる分、食べ過ぎないようにしましょう。
おすすめの選び方や保存方法
ピスタチオの栄養を損なうことなく、最大限摂取するには、選び方や保存方法を工夫する必要があります。それではどんな点に気を付けて選び、保存したらよいのでしょうか？
殻付きピスタチオを選ぶ
殻を剥いたピスタチオを販売敷いてることもありますが、栄養面を考えて、殻付きのピスタチオを選びましょう。殻には酸化を防ぎ風味を守る働きがあるので、食べる直前に殻を剥けば、新鮮なピスタチオが食べられるということです。ピスタチオは、落花生と同じく食物繊維が豊富に含まれた薄皮が付いているので、薄皮も一緒に食べましょう。
密封して冷蔵庫や冷凍庫で保存
ピスタチオは高温の場所では劣化しやすいので、冷蔵庫や冷凍庫で保存することをおすすめします。特に生のピスタチオは水分が多いため、カビを防ぐためにも冷蔵庫での保存が欠かせません。
また、ナッツ類は油分が多く酸化しやすいという特徴があります。一度開封したら早めに食べきるのが一番ですが、保存するときはしっかりと密封してください。ケーキ作りなどでピスタチオの緑色を鮮やかに出したいときは、色あせしにくい冷凍保存がおすすめ。
ピスタチオの効果を高める食べ方
さまざまな効果が期待できるピスタチオですが、食べ方によっては効果が半減してしまうかもしれません。そこで、ピスタチオをどんなものと組み合わせたら栄養価がアップするのか、どんな食べ方がよいのかご紹介します。
加熱しないで食べる
不飽和脂肪酸を効果的に摂取したい場合、加熱しないで食べるのがおすすめです。不飽和脂肪酸は熱に弱いので、効果を最大限実感するには、そのままで食べるのが望ましいでしょう。グラノーラやスムージーに混ぜたり、サラダにトッピングするのもおすすめです。
油と一緒に
ピスタチオに含まれるBカロテンとビタミンEは脂溶性のため、油との相性が抜群！ピスタチオを炒めたり揚げたりして、油を摂取してみてください。
肉料理や魚料理と一緒に
動物性タンパク質を含む肉や魚と合わせると、鉄分の吸収率がアップします。砕いたピスタチオを肉料理や魚料理の衣にしたら、栄養価がアップ！パン粉の代わりに、ぜひ使ってみてくださいね。
乳製品や果物と一緒に
タンパク質の豊富な乳製品やビタミンC豊富な果物も、ピスタチオと相性が良いです。栄養バランスがさらに良くなりますよ。お好きな乳製品や果物と一緒にスムージーにするのはいかがですか？
お酒のおつまみとして
お酒のおつまみとして食べるときは、栄養が含まれている薄皮も一緒にどうぞ。濃厚な味わいのピスタチオは、そのまま食べても美味しい！殻を剥きながらゆっくり食べることで、食べ過ぎ防止にもなります。
また栄養面でも、ピスタチオをお酒のおつまみにするのは、理にかなっているのです。というのは、アルコールを摂取するときはカリウムが不足しやすくなっています。カリウムが豊富なピスタチオをおつまみにすることで、カリウムを補給することができるのですね。
男女問わず嬉しい効果がたくさん！摂取方法を工夫して効果を高めよう
ピスタチオは脂質やカロリーが高いですが、適量を摂取すれば健康や美容効果がたくさん！保存方法や食べ合わせにも気を付けると、さらに効果がアップします。日々の食事やお菓子作り、お酒のおつまみにピスタチオを摂り入れていきたいですね。
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