健康効果があるピーナッツですが、毎日食べても大丈夫？と気になっている方もいるのではないでしょうか？確かにピーナッツは脂質が豊富なので、ピーナッツを毎日食べたら太るのではと思うかもしれません。
今回は、ピーナッツを毎日食べると太るのか、お話したいと思います。ピーナッツ摂取によって期待できる効果、食べ過ぎによる悪影響、おすすめの食べ方やレシピなどもまとめてご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
栄養満点のピーナッツを毎日食べたい！
ピーナッツは栄養満点で、実だけなく薄皮にも栄養素が含まれています。脂質やタンパク質、ビタミンやミネラルが豊富なので、毎日ピーナッツを摂取したいですね。実際に、毎日摂取することで、悪玉コレステロールや中性脂肪が減少したという報告もあるといわれています。
ピーナッツの脂質は身体に良い脂質
脂質はピーナッツの約半分もあるため、身体にいい不飽和脂肪酸であるオレイン酸がたっぷり！不飽和脂肪酸は、コレステロールを作り脂溶性ビタミンを吸収しやすくする働きがあります。免疫力を高めるためにも、不飽和脂肪酸は欠かせません。ダイエット中でも、身体によい脂質はバランスよく摂取したいですね。
ピーナッツを毎日食べると太る？
1日の摂取量を守れば、ピーナッツを毎日食べても太ることはありません。適量を摂取すれば、さまざまな効果を期待できます。大人の場合、1日30粒が目安ですが、体重30キロほどの子どもならば、約半分の15粒くらいがちょうどよいです。
毎日適量を摂取すると期待できる効果
それでは、毎日適量のピーナッツを摂取できると、どんな効果が期待できるのでしょうか？さまざまな健康効果や美容効果がありますが、その中でもひときわ注目したい効果について解説します。
ダイエット効果
血糖値が急激に上昇する食品は太りやすいですが、ピーナッツ゚は血糖値が緩やかに上昇する低GI食品のため太りにくいといわれています。また、糖質を分解してエネルギーに変換するビタミンB1、脂肪や炭水化物などの代謝をサポートするナイアシンが含まれているので、脂肪を溜めにくいでしょう。
美肌効果
美肌になりたい方に、ピーナッツはもってこいの食品です。ピーナッツには、肌に潤いをもたらすビタミンB2やオレイン酸、ポリフェノールなどが含まれています。また、薄皮にはレスベラトロールが含まれているので、メラニンの生成を抑え美白効果も期待できます。
アンチエイジング効果
ピーナッツには、抗酸化作用があるビタミンEやポリフェノールが豊富に含まれています。抗酸化物質の含有量は、ナッツ類の中でもダントツ！
さらに、ピーナッツの薄皮に包まれているレスベラトロールにも、強力な抗酸化物質が含まれているので、アンチエイジング効果が期待できるでしょう。加齢によるシワやたるみが気になる方、予防したい方は、アンチエイジング効果のあるピーナッツを摂取するようにしましょう。
記憶力の向上効果
ピーナッツに含まれるレシチンには記憶力の向上効果があるので、試験前の学生にもおすすめ。また、レシチンやレスぺラトロールには、脳の働きを良くして認知症を予防する効果もあります。
生活習慣病を予防する効果
ピーナッツにはコレステロールを減らす働きがあるオレイン酸・リノール酸が含まれているため、生活習慣病の予防効果が期待できます。
目の老化を予防する効果
一年中気になる紫外線ですが、目は紫外線によるダメージを受けると老化しやすいことをご存知ですか？ピーナッツを摂取すれば、薄皮に含まれているポリフェノールやレスペラトロールが目の老化を防いでくれます。
二日酔い予防の効果
さまざまな健康効果があるピーナッツですが、二日酔いの予防効果もあります。アルコールの代謝を助けるナイアシンが含まれているため、肝臓の負担を軽減することができるのです。お酒を飲むときはおつまみをピーナッツにすると、翌日の二日酔いを防ぎやすくなりますよ。
お通じを良くする効果
ピーナッツは食物繊維も豊富なので、お通じを良くする効果も大！食物繊維はさつまいもの約3.5倍も含まれているから、ピーナッツの方が効率よく摂取できるでしょう。腸内環境が整いお通じが良くなることで、体内に老廃物を溜め込むこともありません。さらに、食物繊維を摂取すると満腹感を得やすいので、自然と間食や食事量も減ります。
冷え性を改善する効果
ピーナッツの脂質には、血管を拡張し体温を上げる働きがあります。体温がゆっくりと上昇して、上がった状態を長くキープできるのが脂質の特徴といえるでしょう。また、ビタミンEには血行を促す効果があるので、冷え性の改善にもつながりやすいです。
イライラを解消する効果
ピーナッツには、イライラ対策になる栄養素がたくさん！例えば、イライラを防ぐカルシウム、脳や神経の興奮を抑えるマグネシウム、抗ストレスホルモンの働きを助けるビタミンＥも含まれています。イライラが解消されることで、質の良い睡眠にもつながるでしょう。
ピーナッツの食べ過ぎによる悪影響
ピーナッツは健康な身体づくりのために一役買ってくれる食品ですが、食べ過ぎるとさまざまな悪影響があります。主に、3つのリスクが考えられます。
太る
ピーナッツは、煎りピーナッツの場合、100ｇあたりカロリー585kcalと高カロリーです。食べ過ぎるとカロリーオーバーになるのはもちろんのこと、血糖値が急激に上昇してインスリンが大量分泌されます。インスリンが大量分泌されると、どうなるのでしょうか？脂肪細胞を蓄えて、さらに太りやすくなってしまうのです。
また、ピーナッツは脂質が多いため、食べ過ぎると、不飽和脂肪酸も中性脂肪酸やコレステロールとして蓄えられてしまうでしょう。
肌荒れ
バターや塩で味付けされたピーナッツ、チョコレートでコーティングされたピーナッツを食べ過ぎると、脂質や糖質、塩分過多になるので要注意です。皮脂の過剰な分泌で、ニキビができやすくなります。
便秘や下痢、腹痛
消化が悪いピーナッツは、消化吸収に時間がかかるのが特徴です。食べ過ぎると、便秘や下痢、腹痛などを引き起こしやすいです。
ピーナッツの効果を実感できる食べ方
ピーナッツを摂取するとききは、食べ方や選び方、組み合わせ方などを意識してみるとよいでしょう。以下でご紹介する5つの方法を実践すれば、ピーナッツのカロリーを気にすることなく、健康効果を実感できるでしょう。
朝一番に食べる
ピーナッツを食べるタイミングは、朝食前つまり朝一番がベストです。身体が酸化しやすいのが午前中から正午にかけてなので、朝のうちにピーナッツを摂取しておけば、身体が酸化しにくくなります。
茹でて食べる
ピーナッツには生タイプ・焙煎タイプ・茹でたタイプの3種類がありますが、最もポリフェノールを含んでいるのが茹でたタイプです。ピーナッツの栄養を最大限摂取するには、茹でたタイプを選ぶのがよいでしょう。
さらに、茹でたピーナッツは、煎りピーナッツよりもカロリーも低いです。煎りピーナッツは100ｇあたり585kcalですが、茹でピーナッツは288kcal。なぜこんなにカロリーが違うかというと、茹でたピーナッツは水分量が多いからです。茹でピーナッツはカロリーも低く栄養も多いので一石二鳥ですね。
素焼きや殻付きのピーナッツにする
素焼きのピーナッツは、油分がない上、ピーナッツ本来の香ばしさを楽しめます。一方殻付きのピーナッツも、殻を剥くのに時間がかかる分、少量でも満足感を得やすくなります。
薄皮をつけたままで
ピーナッツの薄皮をいつも捨てていませんか？薄皮にはレスぺラトロール（ポリフェノー）が含まれているので、薄皮の栄養もしっかり摂りましょう。抗酸化作用があるので、アンチエイジング効果が期待できますよ。
よく噛むこと
ピーナッツをよく噛んで食べると、満腹感も得やすいし栄養の吸収が良くなり、いいことがたくさん！噛むのが苦手な年配の方や小さなお子さんは、ピーナッツバターなどを活用するのもおすすめです。
新鮮なうちに食べる
ピーナッツには酸化しやすいオレイン酸が含まれているため、新鮮なうちに食べるようにしましょう。せっかく栄養豊富でも、古くなってしまうと味が落ちるし油が酸化してしまいます。
ピーナッツを活用したレシピ
ピーナッツは、朝食やサラダなどさまざまなアレンジがきく一品です。ピーナッツのアレンジレシピを知っておくと、毎日の食事で気軽にピーナッツを摂取できるようになりますよ。ここでは、おすすめのレシピを5つご紹介します。
ピーナッツバター×バナナトースト
ピーナッツバターを塗ったパンにバナナを載せてトースターで焼いただけと、とっても簡単なのに代謝を高めてくれる優秀レシピです。
ピーナッツバターというと高カロリーと思うかもしれません。でも、このトーストでは無糖タイプのピーナッツバターを使います。ピーナッツバターに甘さが無くても、焼いたバナナの自然な甘さで美味しくいただけますよ。体内で使うエネルギーを増やすことで、免疫力が高まるし肌がきれいになるといいことづくめです。
ピーナッツサラダ
ピーナッツの食感はサラダのアクセントになる上に、消化しやすくなります。ピーナッツの食感をより楽しみたいときは、ピーナッツを多めにトッピングしましょう。ただし、1日の摂取量より多くならないよう気を付けてくださいね。
ほうれん草のピーナッツ和え
ほうれん草のごま和えをピーナッツ和えに変えるだけで、いつもと違う一品に変わります。焦げ目がつくまで炒めたピーナッツを綿棒で砕くか、すり鉢ですってください。ピーナッツの食感を残したい場合は、粗めに砕くといいですよ。
酢漬けピーナッツ
高血圧予防になる酢漬けピーナッツは、保存がきくので作り置きしておくと便利です。密封容器に、油分が付いていないピーナッツ200gと酢200～300mlを入れたら蓋をして、冷蔵庫に入れて3～5日漬け込むだけです。
朝、酢漬けピーナッツを食べると血圧を下げやすくなりますよ。サラダに入れたりドレッシングに入れたりするのもおすすめ。もちろん、そのまま食べても美味しい！
ピーナッツバター
ピーナッツバターって、実は家で簡単に作れるってご存知でしたか？フードプロセッサーで、ピーナッツ250ｇと米油（なたね油やオリーブオイルでも）40ｇをフードプロセッサーに入れて約5分攪拌してください。
ペースト状になったタイミングで、三温糖50ｇと塩ひとつまみを入れるだけ。重めのピーナッツバターにしたい場合は、油を少なめにしたらOK！甘さも、砂糖の量を調整してお好みの甘さにしてくださいね。
ピーナッツ摂取時の注意点
ピーナッツは食べ過ぎないということのほかにも、2つ気を付けたいことがあります。それは、小さな子どもには食べさせないことと、アレルギーを発症する可能性があることです。
小さな子どもには食べさせない
小さな子どもはかみ砕く力や飲み込む力が弱いため、ピーナッツを誤飲したり窒息したりするリスクがあります。3歳頃になれば、ある程度の咀嚼や飲み込みができるようになりますが、個人差があるので、3歳になったらまずは様子を見てください。
3歳以上の子どもでも、ピーナッツを食べるときは少しずつ食べること、座ったまま落ち着いて食べることなどを守るように言い聞かせましょう。
アレルギーを発症する可能性
ピーナッツのアレルギー症状は、口のまわりの痒みや湿疹、嘔吐や下痢などがありますが、重症化しやすいといわれています。食べているときに少しでも異変があったら、食べるのを中止してください。
毎日適量のピーナッツを摂取することが大事！食べ方も工夫しよう
ピーナッツは食べ過ぎるとさまざまなリスクがありますが、毎日適量を摂取すれば、さまざまな効果が期待できます。食べ方や食ベるタイミングを意識すると、さらに効果がアップ！色々なレシピで、毎日ーナッツを少しずつ摂取するように心がけましょう。
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