ミックスナッツの食べ過ぎに注意!摂取量は?選び方や食べ方も徹底解説

コンビニやスーパーで手軽に買えるミックスナッツは、おつまみやおやつに大人気。でも、美味しくて食べやすいから、ついつい食べ過ぎてしまうことありませんか?ミックスナッツを食べ過ぎると、さまざまなリスクがあります。今回の記事では、食べ過ぎによる悪影響、摂取量、選び方や食べ方などをまとめたので、ぜひご参考にしてください。

さまざまな栄養素を摂取できるミックスナッツ

ミックスナッツには、アーモンドやカシューナッツ、ピスタチオなど複数のナッツが含まれているので、食物繊維や不飽和脂肪酸、ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素を摂取することができます。栄養を効率的に摂取したいという方に、ミックスナッツは最適といえるでしょう。

ミックスナッツを食べ過ぎるとどうなる?

ミックスナッツを食べると、身体に悪影響を与えてしまいます。それでは、食べ過ぎによるリスクをご紹介します。

肥満

ナッツは脂質が多く高カロリーなので、食べ過ぎると肥満になりやすいです。さらに深刻な状況になると、生活習慣病の原因になることもあります。

便秘や下痢

食物繊維が豊富なナッツは、食べ過ぎると消化不良になり、便秘を引き起こすことがあります。本来は、便秘を解消する効果が期待できるのですが、食べ過ぎによって逆効果になってしまうのです。また油分も豊富なので、下痢を起こしてしまうこともあるでしょう。

肌荒れ

油分が豊富なナッツを摂り過ぎると、肌の皮脂バランスが崩れやすくなります。ナッツの食べ過ぎにより、毛穴がつまってニキビができてしまうことも多いです。

身体がむくむ

塩分が多いミックスナッツを食べ過ぎると、身体がむくむことが多いです。ピスタチオやピーナッツなどカリウム豊富なナッツを摂取すると、本来はむくみ解消効果が期待できますが、塩分が多いナッツを食べ過ぎたら身体がむくみやすくなるでしょう。

1日あたりの摂取量

ミックスナッツの1日あたりの摂取量は、約25gです。およそ一掴み分を目安にしてください。厚生労働省によると、間食は1日に200kccalがよいとのこと。ナッツを間食に摂取するなら100~150kcal程度に抑えておくとよいでしょう。

ミックスナッツを食べ過ぎない方法

ミックスナッツをつい食べ過ぎてしまうという方は、ここでご紹介する3つの方法を実践してみてください。

無塩タイプを選ぶ

塩味が付いているミックスナッツは、食べ過ぎてしまう上に高血圧の原因にもなりやすいので避けた方がよいでしょう。無塩のローストタイプを選んで、素材そのものの甘みや旨みを楽しむことをおすすめします。

ミックスナッツは補助食品にする

健康に良い食品だといってもナッツだけ食べていればOKというわけではなく、ミックスナッツはあくまで補助商品として考えましょう。まずは、栄養バランスが良い食事が基本です。その上で、ナッツを間食として取り入れるとよいでしょう。

小分けタイプにする

小分けタイプなら、1パックあたりのカロリーも一目瞭然です。どのくらい食べたかわからなくなることもありません。さらに持ち歩きやすいので、出先でも食べられるのが魅力です。

ミックスナッツのおすすめの選び方

食べ過ぎない方法はわかったものの、身体によいナッツを見極める方法がわからないという方もいるかもしれません。選び方のポイントは2つあり、新鮮なものを選ぶ・低糖質のものを選ぶことです。

新鮮なものを選ぶ

身体によい脂質が豊富なミックスナッツですが、脂質が酸化していると風味も悪くなるし、さまざまな効果を実感できなくなります。開封したら、酸化しないように密封容器に入れて冷蔵庫などで保存しましょう。

低糖質のものを選ぶ

ミックスナッツの中には、糖質が高いナッツもあれば糖質が低いナッツもあります。特に、ジャイアントコーンは糖質がとても高いです。また、カシューナッツも比較的糖質高めなので糖質制限ダイエット中の方はジャイアントコーンとカシューナッツは避けた方がよいでしょう。ダイエット中は、低糖質のくるみやマカダミアナッツをおすすめします。

ミックスナッツはこんなときにおすすめ

ミックスナッツは、さまざまなシチュエーションで重宝する食品です。例えば、お酒を飲むときやダイエット中、勉強や仕事の合間の間食にもぴったり!シチュエーション毎に、なぜミックナッツがおすすめなのか、その理由を解説します。

若々しくキレイな肌になりたいとき

「加齢とともに、肌のシミやシワが気になることも増えてきた」という方も多いのではないでしょうか?栄養豊富なナッツは、キレイになりたい女性の味方です。肌や髪にツヤやハリをもたらすミネラル、ターンオーバーを促進するビタミン類だけでなく、紫外線から守るビタミンEも含まれているので、美肌効果を期待できるでしょう。特に、抗酸化作用が高いくるみやアーモンドがおすすめです。

朝食を手軽に摂りたいとき

朝は忙しく、朝食の時間を取れない方にも、ミックスナッツは最適です。ナッツは腹もちがよいのに体が重くなることがないので、朝食を食べるのは苦手という方にもおすすめです。

お酒を飲むとき

ミックスナッツは、お酒のおつまみにも適しています。ナッツにはアルコールを分解する働きがあるビタミンB群、アルコールを分解する酵素を作るタンパク質が含まれているので、お酒を飲んだ日の翌日も二日酔いになりにくいでしょう。

ダイエット中

ナッツには食物繊維が豊富に含まれているので、少量で小腹を満たすことができます。ダイエット中はおやつを我慢する方も多いと思いますが、ミックスナッツを間食にすることで満足感を得ることができるでしょう。特に、食事の30分~1時間前に食べると、食事での食べ過ぎを防ぎやすくなります。

また、ナッツは血糖値を緩やかに上昇させる低GI食品です。食前にミックスナッツを食べることで、血糖値の急激な上昇を防いで脂肪を溜めにくくすることができます。代謝を促進するビタミンB群も豊富なので、脂肪が燃焼し痩せやすくなるでしょう。さらに、食物繊維も豊富だから、便秘がちな方もスッキリ!おなかポッコリも解消されて見た目もスマートになります。

勉強や仕事中

勉強中や仕事中に、集中力が途切れてしまうことありませんか?そんなとき、つい甘いものを食べて糖分補給しがちですが、血糖値が急激に上昇してしまうので避けた方がよいでしょう。ミックスナッツならば、血糖値を緩やかに上げて、集中力の回復効果が期待できます。

さらに、ナッツは歯ごたえがあるので必然的によく噛むことになり、脳の活性化につながります。勉強や仕事中にミックスナッツで栄養補給して、集中力も高めましょう。

筋トレの前後

せっかく筋トレしても、空腹の時間が長いと筋肉は分解されてしまいます。タンパク質豊富なミックスナッツは、筋トレ前後の間食に最適!ミックスナッツには、汗をかくことで失われやすいビタミンやミネラルが含まれているのも、嬉しいですね。

筋トレ中に、特におすすめしたいのは高タンパクのピーナッツとアーモンドです。また、不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラルなどが含まれているピスタチオも、筋トレをしている方に適しています。さまざまな栄養を効率よく摂取できるのは嬉しいですね。

妊娠中

妊娠中は、ミックスナッツのカロリーが気になる方もいるかもしれません、しかし、適切な量ならば大丈夫です。むしろ、ミックスナッツは妊娠中に不足しやすい営養素を補うことができるので、おやつに取り入れるとよいでしょう。例えば、胎児の発育に必要な葉酸やむくみを解消するカリウム、疲労回復の効果があるビタミンB1なども含まれているので、妊娠中の間食にぜひどうぞ。

ミックスナッツの栄養価を高める食べ方

ミックスナッツの食べ方を工夫することで、腸内環境の改善効果、生活習慣病の予防効果、美容効果などをさらに高めることができます。それでは、どんな食べ方なのか一つずつ見てみましょう。

ヨーグルトに入れる

腸内環境の改善効果を期待するなら、ミックスナッツをヨーグルトに入れたナッツヨーグルトはいかがでしょうか?ナッツとヨーグルトどちらも腸内環境を改善する効果があるので、便秘も解消しやすくなります。

酢漬けにする

血圧を下げたり内臓脂肪を減らしたりしたいなら、好みのお酢で漬けるミックスナッツの酢漬けがおすすめ。酢はリンゴ酢・黒酢・穀物酢などお好みのもので構いません。酢の酸味が苦手な方は、食べやすいリンゴ酢がおすすめ。漬けてから約3日後が食べごろで、遅くとも1ヶ月以内には食べきるとよいでしょう。

はちみつ漬けにする

はちみつもナッツ同様、美容や健康効果が期待できる食品です。ミックスナッツのはちみつ漬けは、作り方もとっても簡単!まずは、ビンとふたを煮沸消毒してからしっかり乾かしておきます。150~160度のオーブンでナッツを約15分ローストしたら、ビンにナッツを入れてからはちみつを注ぎ込んでください。

作ってすぐでも食べられますが、1週間くらい寝かせてからの方が、味がなじみ美味しさがアップします。そのまま食べても美味しいし、ヨーグルトにトッピングしても美味しいですよ。

よく噛んで食べる

ナッツは、噛むことでエネルギー代謝がアップします。しっかりと噛むことで、満足感も得やすいので一石二鳥ですね。

食べ方や選び方を意識すれば大丈夫!ミックスナッツで栄養補給を

ミックスナッツは食べ過ぎるとリスクもありますが、食べ方や選び方を工夫すれば問題ありません。さまざまなシチュエーションで、積極的に摂取したい食品です。持ち運びしやすいので、日頃の食生活で上手に活用して栄養補給しましょう。

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