ナッツがダイエットに最適なのはなぜ?ダイエット方法やポイントも解説

ダイエットはしたいけど、肌がカサついたり便秘がちになるのは避けたいもの。健康的にダイエットしたいという方は多いのではないでしょうか?

そこで、おすすめしたいのがナッツを取り入れたダイエットです。本記事では、ナッツがダイエットに最適な理由をはじめ、ナッツダイエットの方法やポイントもご紹介します。これからダイエットしたいという方は、ぜひ参考にしてください。

ナッツは油が多いけど大丈夫?

ナッツは大好きだけど、油が多いのがちょっと心配という方もいるかもしれません。でも、ナッツの油は不飽和脂肪酸と言う体に良い油なので、ダイエット中でも大丈夫です。さらにナッツは栄養豊富で、代謝に欠かせない栄養素もたくさん。

ダイエット効果、健康効果、美肌効果などがあります。様々な健康効果があるナッツは、ダイエットに最適といえるでしょう。

ナッツがダイエットに最適な理由

栄養豊富なナッツは、ダイエットに最適です。その理由は、便秘の症状の改善、代謝を促し脂肪を溜めにくくする、血糖値の上昇を抑える、美肌効果も期待できるの4つです。

どれも、健康的にダイエットしたい方にぴったりの効果ですね。それでは、1つずつ解説していきます。

便秘の症状を改善できる

ナッツに含まれている食物繊維は、なんとゴボウの倍!ナッツの食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれているのが特徴です。特に多いのは、不溶性植物繊維です。不溶性食物繊維は野菜にも多く含まれているもので、腸を刺激し便通を改善することができます。

便秘が解消されると、デトックス効果で痩せやすくなるだけでなく、ニキビなど肌トラブルも少なくなり、いいことがいっぱい!

代謝を促し脂肪を溜めにくくする

ナッツには、ビタミンB群やビタミンEが多く含まれています。

ビタミンB群は、摂取した栄養の代謝を促す働きがあります。脂質をエネルギーに変えてくれるので、脂肪を溜めにくくすることができるのです。炭水化物を摂取しても、栄養の代謝を促してエネルギーを作り出すため、脂肪が燃焼しやすくなります。

さらに、ビタミンEには抗酸化作用があるので、血管が丈夫になり血行が良くなる効果があります。その結果、冷え性や肩こりなどが改善されて、さらに代謝が良くなることが期待できるでしょう。ナッツは、脂肪を溜めにくくする食材として最適といえます。

血糖値の上昇を抑える

私たちの体重が増えるときは、血糖値が関係しています。血糖値が急激に上昇すると、血糖を脂肪として溜め込んでしまいます。

一般的に、うどんやパスタなどの炭水化物多めのものを食べるときは、糖質が急激に上昇しやすいと言われています。しかし、ナッツを数粒食べておくことで食後の血糖値の上昇を緩やかにすることができるのです。つまり、ナッツダイエットのときは血糖値の上昇を抑えることがカギとなります。

ダイエット中でも炭水化物の多いものをしっかり食べたい!という方は、きっと多いはず。ナッツを適切なタイミングで上手に取り入れたら、炭水化物を諦める必要もありません。外出先では炭水化物が多くなりがちなので、ナッツをバッグにしのばせておくと重宝しますよ。

ナッツは、糖の吸収を緩やかにする食物繊維が豊富なので、血糖値の上昇を抑えやすいと言われています。さらに、代謝やエネルギー再生を促すビタミンも豊富なため、より血糖値が上昇しづらいのです。

美肌効果も期待できる

ダイエットで痩せたいのはもちろんのこと、美肌に近付いたらさらに嬉しいもの。くるみやアーモンドなどのナッツ類には、不飽和脂肪酸が多く含まれています。この不飽和脂肪酸は体内では合成されないため、食事で補う必要があります。

不飽和脂肪酸はシミやしわの原因となる活性酸素を除去するだけでなく、ターンオーバーのリズムを改善する働きもあります。シミや肌のざらつきなど肌の悩みも解消できるから、美肌を目指す方に最適!

くるみは血液の流れを良くする働きもあるため、むくみが解消されたり血色が良くなったりと美肌効果が期待できるから、特に女性におすすめです。

ナッツでダイエットする方法

ナッツをダイエットに取り入れると決めたら、まずは、ダイエット方法を確認しておきましょう。ナッツなら何でもいいわけではなく、ダイエット効果があるナッツがあります。

ダイエットは方法を間違えると逆効果になることがあるので、気を付けてください。では、ダイエットに最適なナッツ、効果を高める時間帯やダイエット方法などをご紹介します。

無塩タイプを選ぶ

ナッツには様々な種類があり、塩のきいたタイプや揚げているタイプもあります。ダイエット中は、無塩タイプを選びましょう。

塩がきいていると、どうしても食べ過ぎてしまいがちです。さらに、塩分はむくみの原因にも繋がるし、血液がサラサラになる効果も半減してしまいます。

無塩タイプで素焼きのナッツが、最もダイエットにおすすめです。保存料が入っていない無添加タイプもよいですよ。

アーモンドとくるみをメインに

ナッツの中でもおすすめなのは、アーモンドとくるみです。アーモンドは、ナッツの王様とも言われており、様々な効果が期待できます。強い抗酸化作用があるビタミンEや食物繊維が豊富で、便秘解消や美肌効果があります。

さらに、脂肪燃焼効果があるビタミンBも含まれているので、ダイエット中アーモンドを積極的に摂るようにしましょう。

一方くるみには、血管をサラサラにするオメガ3脂肪酸や食物繊維が豊富です。オメガ3脂肪酸は生活習慣病の予防にも効果があるのをご存知ですか?健康に気を遣っている方にもおすすめです。

さらに、くるみの薄皮には抗酸化作用が期待できるポリフェノールがたっぷりと含まれています。ただし、脂肪分が多いので、食べ過ぎないように気を付けましょう。

ナッツダイエットをするときは、アーモンドとくるみをメインにして、様々なナッツを組み合わせてみてください。

食物繊維が豊富なタイガーナッツ、亜鉛・鉄分が豊富で貧血予防に効果のあるカシューナッツ、血液をサラサラにするオレイン酸が含まれているマカデミアナッツ、不飽和脂肪酸であるリノール酸が含まれるピーナッツなどがおすすめです。

ちなみにピーナッツは、薄皮に抗酸化成分のアントシアニンやレスベラトロールが含まれています。薄皮付きのままで食べるとよいでしょう。

どのナッツがいいか迷ってしまう方は、アーモンドとくるみがたくさん入っているミックスナッツを選んでみてはいかがでしょう?ナッツダイエットは、毎日ナッツを食べることが大事です。色々な食感や味を楽しみながら、継続して食べましょう。

朝食の一部またはおやつに置き換える

ナッツは、朝食またはおやつに置き換えて食べることが望ましいです。朝食にナッツを食べる場合は、ナッツのみではなくヨーグルトやシリアルと組み合わせることをおすすめします。

おやつなら、水やお茶と一緒にいただくのが良いでしょう。紅茶やコーヒーは、鉄の吸収を防ぐタンニンが含まれているため、ナッツと組み合わせるのはおすすめしません。

また、夕食時や寝る前に少しお腹がすくことがあるかもしれませんが、その時間帯にナッツを食べることは避けてください。なぜなら、摂取したエネルギーが脂肪になりやすい時間帯だからです。

ダイエット中にナッツを食べるタイミングは、朝食の一部またはおやつの時間帯にしましょう。

適正量を守る

ナッツは美味しいので、ついつい食べ過ぎてしまうこともあります。でも、ダイエットをするときは、ナッツの適正量を守ることが大事です。

ちなみに、適正量は1日約25gです。25gと言われても、ピンとこない方もいらっしゃる方もいるかもしれません。手のひら1杯分を目安にしてください。

アーモンドの場合、25gで150kcalです。決してカロリーが低くはありませんが、適正量を守れば問題ありません。カロリーオーバーになることもないし、ナッツの豊富な栄養素を摂ることもできるので、安心です。

小分けになっているナッツを購入すれば、食べ過ぎを防ぐことができますよ。小分けタイプは酸化も防げるので、おすすめです。

ナッツを食べ過ぎると、食物繊維の摂り過ぎにより便秘になることもあります。健康に良いナッツを食べたことで、体調を崩してしまうことはできる限り避けたいものです。くれぐれも食べ過ぎには気を付けてくださいね。

効果が出るまで継続

ナッツダイエットは、限られた期間ですぐに効果が出るものではありません。効果には個人差があります。なかなか痩せないと思っても、焦りは禁物です。効果が出るまで、ナッツダイエットを継続してみてください。

ナッツダイエットを毎日継続しているうちに、徐々に体に良い変化を感じるでしょう。

ナッツダイエットのポイント

ナッツダイエットの方法がわかったところで、次にナッツダイエットのポイントをご紹介します。ダイエットは自己流でやってしまうと、効果が出にくくなる恐れがあります。

ダイエットするからには、最大限の効果を実感できるようにポイントを押さえておきましょう。

しっかり噛むこと

ナッツは、しっかりと噛むことが大事です。よく噛まずに飲み込んでしまうと、体内での栄養吸収率が下がるだけでなく、消化器官に負担がかかりやすくなります。便秘や下痢になってしまうこともあるので、体に負担をかけないためにもよく噛んでください。

噛むことで、少量でも満足感が得られるし、ごはんや間食の量を自然と減らせるようになるでしょう。

偏った食事にしない

ナッツは、体に良い栄養が豊富に含まれています。とはいえ、食事を食べずにナッツだけでダイエットするのはやめましょう。ナッツダイエットのナッツは、あくまで「通常の食事を補助するもの」です。

いつもの食事にナッツをプラスするだけ。ナッツダイエットは辛い食事制限もないので、ストレスが溜まることもほとんどありません。

極端に食事の量を減らしたりナッツしか食べないダイエットにしたりすると、体調を崩しやすくなってしまいます。ダイエット中でも、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

運動も忘れずに

ダイエットは運動を取り入れることで、より効果を実感しやすくなります。無理は禁物なので、ウォーキングやジョギングなどがおすすめです。ハードな運動よりも、毎日続けられる気軽な運動がいいかもしれません。

ちなみに運動の1~2時間後にナッツを食べると、ナッツがもたらす疲労回復効果を期待できるといわれています。ただし人によっては、走る前に空腹を感じることもあります。そのときは、運動の1~2時間前にナッツを食べるとよいでしょう。

運動中は、ナッツを食べるのを控えてください。なぜなら、運動中に消化しにくいものを食べてしまうと、胃に負担がかかるからです。

持ち運びしやすいナッツは、ウォーキングやジョギングのお供に最適です。運動は、毎日の習慣にすることが望ましいですが、体調が優れないときは無理せずお休みしてくださいね。

ナッツの量や食べ方を工夫してダイエットを成功させよう

ナッツはカロリーが高いと思われがちですが、健康や美容効果がある優れものの食材です。少量でも満足感を得られるし、便秘やむくみも予防でき美肌効果もあるなんて、ダイエットに最適だと思いませんか?

ジョギングなどの運動も取り入れ、量や食べ方などのポイントを押さえたナッツダイエットで、健康的に痩せた体を目指しましょう。

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