「ピーナッツを食べると太る」「ダイエット中だからピーナッツは我慢しなきゃ」と思っている方、いませんか？ピーナッツは誤解されることが多い食品ですが、さまざまな効果が期待できる健康食品です。
今回は、ピーナッツの主な栄養、期待できる健康効果やおすすめの食べ方、注意点などをまとめました。ピーナッツを正しく理解することで、効果を高めましょう。
ピーナッツを食べると太る？
ピーナッツは、食べ過ぎなければ太ることはありません。むしろ、ピーナッツは血糖値の上昇が緩やかな低GI食品なので、脂肪を溜めにくくなります。さらに、脂質が少なくコレステロールはほとんど含まれていません。不飽和脂肪酸がコレステロール値を下げるともいわれており、ダイエットにもってこいの食品だということがわかります。
ダイエット中は栄養が偏りがちですが、ピーナッツはタンパク質やアミノ酸などもバランス良く含まれているので、ダイエット中の間食に最適といえるでしょう。ただし、食べ過ぎたら太るので気を付けてください。
ピーナッツバターを食べると太る？
ピーナッツバターは高カロリーのイメージがありますが、一度で摂取する量はさほど多くはないので、適量を食べる分には太ることもないでしょう。
ただし、砂糖や油脂などが配合されているピーナッツバターだと、カロリーが高くなる可能性があります。無糖・無添加のピーナッツバターを適量摂取すれば、カロリーオーバーになりにくいです。
ピーナッツの主な栄養
身体に良いと言われていますが、ピーナッツには、どのような栄養素が含まれているのでしょうか？そこで、ピーナッツの代表的な栄養素をご紹介します。
不飽和脂肪酸
ピーナッツには豊富な脂質が含まれていますが、脂質の大半がオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸はエネルギーや細胞を作る重要な栄養素で、特にリノール酸は体内でつくることができない必須脂肪酸です。
食物繊維
食物繊維に便通を改善する効果があるのは、きっと皆さんもご存知の通りですよね。ピーナッツには、さつまいもの約3倍の食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていますが、ピーナッツの食物繊維はほとんどが不溶性食物繊維です。腸のぜん動運動を促進して、便通を改善しやすくなるでしょう。便秘がちな方はもちろんですが、日本人は食物繊維が不足しがちなので意識して摂るようにしたいですね。
タンパク質
タンパク質は、身体に必要な三大栄養素の一つです。三大栄養素といえば、炭水化物、脂質、そしてタンパク質ですね。皮膚や筋肉、タンパク質はホルモンなどを作る材料になるので、しっかりと摂りたいもの。ピーナッツはタンパク質を補給しやすいため、筋トレの間食としても注目を集めています。
ビタミンやミネラル
主なビタミンは、ビタミンEとビタミンB群、ナイアシンです。ビタミンEは強い抗酸化作用があるほか、血流を改善する働きもあります。一方、ビタミンB群は摂取した栄養をエネルギーに変換する働きがあります。また、水溶性のビタミンであるナイアシンは、糖質やタンパク質、脂質の代謝をしやすくする働きが期待できるでしょう。どのビタミンも、身体の健康を維持するために欠かせません。
ピーナッツの健康効果
ピーナッツを食べると、色々な健康効果を実感しやすくなります。生活習慣病の予防効果はもちろんのこと、お通じや冷え性の改善効果などもあるので、毎日の健康維持に役立てたいですね。
ダイエット
ピーナッツの半分は脂肪ですが、脂肪の大半が太りにくいオレイン酸・リノール酸です。血糖値が急激に上昇する食品は太りやすいですが、ピーナッツは血糖値の上昇が緩やかなので太りにくいといわれています。さらに、腹持ちがいいピーナッツは、ダイエット時の間食に最適！噛み応えがあるので、自然とお腹いっぱいになります。ゆっくり噛むことで、食べ過ぎを防ぎやすいでしょう。
また、ピーナッツには豊富なアミノ酸が含まれています。アミノ酸には筋肉を作る働きがあるので、基礎代謝が上がり脂肪燃焼しやすくなるのです。腸内環境を整える食物繊維や、むくみを解消するカリウムも含まれており、身体の内側からスッキリ！
アンチエイジングや美肌
ピーナッツの薄皮には、ポリフェノールの一種であるレスベラトロールが豊富に含まれています。また、抗酸化作用があるビタミンEや不飽和脂肪酸も含まれているので、老化によるリスクを低下しやすくなります。細胞が酸化すると代謝しにくくなり、痩せるのが難しくなるので、抗酸化作用があるピーナッツを大いに活用しましょう。
生活習慣病の予防
オレイン酸やリノール酸には、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを下げる働きがあり、生動脈硬化や心筋梗塞などの予防効果が期待できます。また、肝臓へのコレステロールの蓄積を抑えるレスベラトロールは、メタボの予防に効果的です。
お通じの改善
ピーナッツは食物繊維が豊富だから、お通じが改善され、便秘で悩んでいた方もスッキリ！身体に老廃物を溜め込みにくくなるでしょう。
冷え性や肩こりの改善
抗酸化作用が強いビタミンEには、血流をよくする働きもあります。血流が良くなると、身体の隅々まで血液が行き渡り、冷え性や肩こりも改善されやすくなるでしょう。
二日酔いの予防
ピーナッツには、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解するナイアシンが豊富に含まれています。肝臓への負担を軽減でき、二日酔いを防ぎやすくなるでしょう。また、ピーナッツには有害なアンモニアを排出するアスパラギン酸も含まれているので、悪酔いしません。
健康効果を高める方法
せっかくピーナッツを摂取するなら、少しでも多く効果を実感したいもの。健康効果を高める方法はどれも簡単に実践できるものばかりなので、早速日々の生活に取り入れてみてください。
新鮮なものを選ぶ
ナッツ類は酸化すると、味が変わったり身体に有害な化合物が作られたりすることがあります。酸化していない新鮮なピーナッツを食べることで、栄養を効率よく摂取できるでしょう。家で保存するときは、湿気を避けて空気に触れないようにして保存することがポイントです。
薄皮ごと食べる
薄皮には、血圧を下げるポリフェノールが豊富に含まれています。ローストピーナッツなら、薄皮付きのまま食べられる上、殻を1つずつ剥く必要もありません。薄皮を捨てていた方は、健康効果を高めるためにも薄皮ごと食べるようにしましょう。
乳製品と一緒に
骨を丈夫にしたい方は、乳製品と一緒に摂ることをおすすめします。骨の維持に欠かせないマグネシウムが含まれたピーナッツ、カルシウムが豊富な乳製品を組み合わせることで、相乗効果が期待できるでしょう。
酢に漬ける
高血圧対策におすすめなのが、ピーナッツを酢に漬ける方法です。酢酸には血圧を下げる働きがあるため、ピーナッツと組み合わせると相乗効果が期待できるのです。さらに、酢には疲労回復効果や消化促進の効果もあるので、夏バテにも効きそうですね。
煮沸消毒した瓶に薄皮ピーナッツを入れたら、ピーナッツがつかるまで酢を入れてください。酢のきつさが苦手な方ははちみつを入れるとよいでしょう。ふたをして冷蔵庫で保存し、3～5日寝かせておくと、味がなじんで食べ頃になります。
1日の摂取量を守る
ピーナッツの1日あたりの摂取量は20～30粒が目安です。ナッツ類の中ではカロリーが低い方ですが、1粒で約６kcalあるので、食べ過ぎないようにしましょう。食べ過ぎると体重増加、便秘や下痢などを引き起こしやすくなります。
ピーナッツ摂取時の注意点
ピーナッツを摂取するときに、どんなことに気を付けたらよいのでしょうか？ここでは、特に気を付けたい6つのことをご紹介します。
毎日食べること
一度にまとめて食べても、効果がすぐに出るわけではありません。ピーナッツは、毎日コツコツと食べ続けることが大事です。同じ量を毎日食べることで、ピーナッツの栄養を効率的に摂取しやすくなります。
朝または昼すぎまでに食べる
夜は、カロリー消費が少ない分、摂取した分が脂肪になりやすいです。朝または昼すぎまでに食べることで、エネルギーとして消費しやすいでしょう。
さまざまな食品をバランスよく
ピーナッツばかりを食べるのではなく、まずは栄養バランスの良い3食を心がけましょう。肉や魚、野菜や果物、豆類など、さまざまな食品を食べることが大事です。ピーナッツは、補助食または間食として食べることをおすすめします。
カビがないか確認する
日本ではカビが生えているピーナッツを見かけることはほとんどありませんが、ピーナッツにはカビが生えることもあります。中には強力な発がん物質があるカビもあるので、万が一カビが生えているピーナッツを見つけたら、食べないでください。
アレルギーがある方は慎重に
ピーナッツは、7大アレルゲンの一つです。人によっては、わずかの量でもアレルギー反応が出ることがあります。特に、落花生アレルギーの場合、深刻な症状につながることもあります。食べて湿疹が出たり何か不調を感じたら、摂取をやめましょう。
5歳以下の子どもには食べさせない
5歳以下の子どもにっピーナッツを食べさせるのは、危険なので控えてください。飲み込む準備ができてないときに食べてしまうと、のどに詰まることがあります。
また、細かく砕いていても、ふとした瞬間に気管に入り込んで肺炎や気管支炎になることがあります。最悪の場合、ピーナッツが気管や気管支炎の中で水分を吸って膨らみ、窒息することもあるのです。
5歳以上でも、ピーナッツを口に入れたまま走ったりおしゃべりしたりしないこと。誤って窒息・誤嚥するリスクがあります。
ピーナッツは健康な身体を維持したい方に最適！摂取量や摂取方法に気を付けよう
太りそうと誤解されがちなピーナッツですが、食べ方や摂取量に気を付けるだけで、健康効果を実感しやすくなる優秀な食品です。栄養バランスのよい食事を基本に、ピーナッツを上手に取り入れて、健康な身体を維持しましょう。
