ちょっと小腹がすいたときに間食したくなりますが、間食＝太るかも？と思っている方もいるかもしれません。特に、ダイエット中や夜の間食は我慢しなくちゃと思う方も多いのではないでしょうか？でも、間食したいのに我慢ばかりすると、ストレスが溜まってしまいますよね。
そんなときは、無理せず間食を摂りましょう。もちろん、間食に毎回スナック菓子やケーキを食べるのは避けた方がよいですが、ナッツならばOK！ナッツは、間食に最適の食品といえるでしょう。今回は、ナッツが間食に最適な理由、ナッツのおやつレシピや摂取時の注意点などについて解説します。
間食をおすすめする理由
間食は必ず摂らないといけないものではありませんが、間食を摂った方が良いときもあります。例えば、私たちはときに食事と食事の間隔があいてしまうことがありますよね。食事の間隔があくと、次の食事のときに食べ過ぎたり血糖値が上がりやすくなったりしやすいのです。しかし、間食を軽く摂ることで、血糖値の急激な上昇や食事の食べ過ぎを防ぎやすくなるのです。
ナッツが間食に最適な理由
ナッツには、ダイエット効果や健康効果、美肌効果などさまざまな嬉しい効果があります。間食を我慢すると、食事のときに食べ過ぎてしまう心配がありますが、間食にナッツを摂取すればその心配もありません。ナッツは、ダイエット中の方や健康や美容への意識が高い方にもうってつけの間食なのです。それでは、ナッツが間食に最適な理由を8つご紹介します。
血糖値が上がりにくい
まずは、血糖値が上がりにくいことです。血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌されるため、エネルギーとして使いきれなかったブドウ糖が脂肪に変換されやすくなります。つまり、脂肪を溜め込んでしまう＝太りやすくなるのです。その点、ナッツは低GI食品なので、血糖値が急激に上昇することがありません。特に、アーモンドやくるみは低糖質といわれています。
集中力を高める
2つめは、集中力を高める効果があることです。仕事や勉強は長時間になると、集中力が途切れてしまうこともしばしば。そんなとき、仕事や勉強の合間にナッツをかみ砕きながら食べることで、脳を活性化し集中力もアップ！
ナッツに含まれるオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸、亜鉛や葉酸、ビタミンE 、ビタミンB6には、集中力や思考力をアップさせる働きがあるといわれています。よく噛む必要があるナッツは脳に血流を増やすため、集中力をアップさせたいときの間食に最適といえるでしょう。
生活習慣病の予防効果がある
3つめは、生活習慣病の予防効果があることです。例えば、aリノレン酸やオレイン酸が含まれるマカダミアナッツには血液をサラサラにする働きがあるため、メタボリックシンドローム、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防しやすいです。また、くるみに含まれているオメガ3脂肪酸にも、中性脂肪を減らす働きがあります。
便秘を改善できる
4つめは、便秘を改善できることです。ナッツは食物繊維が豊富なので、お通じを良くしたい方に最適！特にアーモンドは、ごぼうの2倍以上の食物繊維が含まれているといわれています。体内に老廃物を溜め込むことがなくなるので、身体の内側からキレイになれるでしょう。
さまざまな栄養を摂取できる
5つめは、さまざまな栄養を摂取できることです。ナッツには不飽和脂肪酸、ビタミン類、鉄分、カリウムやマグネシウムなどのミネラル類、食物繊維などが豊富に含まれています。数種類のナッツを摂取したら、さらに多くの栄養を摂取しやすくなります。
貧血を防ぐ
6つめは、貧血を防げることです。女性は月経中や妊娠中のほか、ダイエット中も極端な食事制限により貧血になりやすいことがあります。貧血を防ぐためには、鉄分を摂取する必要があります。カシューナッツやピスタチオには鉄分が豊富に含まれており、貧血予防に最適！
腹持ちがよい
7つめは、腹持ちがよいことです。ナッツは噛み応えがあるから、少量でも満足しやすいのが特徴です。特にダイエット中は食べ過ぎを控えたいので、少量で且つ腹持ちがよいものがよいですよね。しっかり噛むと、さらに腹持ちがよくなります。
美肌になる
8つめは、美肌になることです。アーモンドなどに含まれるビタミンEやポリフェノールは抗酸化作用が高いため、美肌効果が期待できるでしょう。マカダミアナッツに含まれるパルミトレイン酸も、美肌効果のある栄養素の1つです。ナッツの摂取によりお通じがスムーズになると、便秘による肌荒れもなくなって、よりキレイな肌に近付いていくでしょう。
ナッツとギルトフリー
最近、よく聞く言葉の1つがギルトフリーです。ギルトフリーは罪悪感がないという意味で、おやつを食べたいけど罪悪感ないものがいい！という人に大人気！栄養豊富で低糖質のナッツは、まさにギルトフリーの間食といえるでしょう。
ミックスナッツを間食にするダイエット
ミックスナッツは、さまざまな栄養素を摂取したい方にうってつけの間食です。ミックスナッツの定番は、アーモンド・カシューナッツ・マカダミアナッツ・くるみ・ピスタチオの5種類。ナッツの種類と割合は、さまざまです。
1種類のナッツばかり食べていたら栄養素も偏ってしまいますが、ミックスナッツならさまざまな栄養素をバランスよく摂れるのが嬉しいところ。間食をどうしても食べたいというときは、ミックスナッツを摂るようにしましょう。ナッツを毎日少しずつ摂取することで、さまざまな栄養を摂取し、痩せやすい身体に近付くことができます。
摂り入れたいナッツ
ナッツの中でもダイエットに効果的なのは、アーモンドとくるみです。この2つをメインにして、お好みのナッツを数種類組み合わせるとよいでしょう。良質な不飽和脂肪酸が豊富なマカダミアナッツ、薄皮に抗酸化作用があるピーナッツ、ビタミンやミネラルが豊富なカシューナッツなどもおすすめ。自分のニーズに合ったナッツを取り入れて、さまざまな効果を実感しましょう。
簡単につくれるナッツのおやつレシピ
ナッツをそのまま食べてもよいですが、時間があるときはナッツのおやつを作ってみませんか？ここでご紹介するのは、どれも簡単にできるものばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。
黒糖くるみ
くるみの香ばしさと黒糖の優しい甘さがマッチした、素朴な味がやみつきになりそう！黒糖くるみの材料は、なんと3つだけです。小さめのフライパンに黒糖50ｇと水大1を入れたら、中火で沸騰させてください。無塩・ローストタイプのくるみ100ｇを入れて、木べらでよく混ぜます。広げたクッキングシートの上に置き、祖熱が取れたら完成です。
メープルアーモンド
シンプルなのにとっても美味しい！食べだしたらとらまない美味しさのメープルアーモンドです。鍋に無塩タイプのミックスナッツ50ｇを入れ、弱火で加熱します。全体がカリっとするまで30秒ほど煎ってください。火を止めてメープルシロップ大1、全体が白っぽくなるまで約3分混ぜます。粗熱を取ったら完成です。
ハニーナッツ
はちみつもナッツも、美容効果や健康効果がある食品です。ハニーナッツを作り置きしておくと、そのまま食べてもよいし、ヨーグルトに入れても美味しいですよ。
ハニーナッツの作り方は、とってもシンプル。最初に、ビンを煮沸消毒してしっかりと乾かしておきます。次に、150℃～160℃に予熱しておいたオーブンでナッツを約15分ローストしてください。ナッツは、お好みのナッツを数種類用意するとよいでしょう。ローストが完了したナッツをビンに入れて、はちみつを注ぎ入れたら完成！約1週間置くと、はちみつの味がなじんで、美味しさがアップしますよ。
コーヒーナッツ
コーヒー好きにはたまらない、インスタントコーヒーを使ったナッツのアレンジレシピです。カフェインが苦手な方は、カフェインレスコーヒーで代用してもOK！材料は砂糖大1、水小1、インスタントコーヒー小½、食塩不使用タイプのミックスナッツ50g です。
砂糖・水・インスタントコーヒーをしっかりと混ぜて、600Wのレンジで1分加熱してください。ミックスナッツを入れたら、よく混ぜます。さらに、600Wの電子レンジで30秒加熱し、ナッツの表面にツヤが出るまでしっかり混ぜてください。.クッキングシートに広げておき、冷めたら完成！ちなみに、砂糖の代わりにきび砂糖や黒糖を使うと、血糖値が上がりにくくなるので、ダイエットの方におすすめ。
バナナ・ナッツ入りスムージー
ボリューム満点のスムージーは、朝食にもぴったり！バナナ1本、ミックスナッツ25g、豆乳100～150mlをブレンダーやミキサーでミックスするだけです。はちみつやきなこ、黒ゴマなどをお好みで入れてもOK！
間食にナッツを摂取するときの注意点
ナッツにはメリットが多いですが、注意したいこともあります。摂取方法や摂取量によっては、健康を害することもあるので注意しましょう。ここでは、6つの注意点について解説したいと思います。
無塩のナッツを選ぶ
市販のナッツには塩が付いているタイプが多いですが、塩分が多いと高血圧やむくみにつながりやすいです。味が付いていると食べ過ぎてしまう恐れもあるので、無塩のナッツを選ぶとよいでしょう。
酸化を防ぐ
ナッツには不飽和脂肪酸が含まれているため、酸化しやすいという特徴があります。したがって、一度開封したら早めに食べきるようにしたいもの。長期間ナッツを放置すると、酸化が進行し、食べるときに油くさくなることも多いです。さまざまな効果が期待できるナッツですが、酸化してしまうと、逆効果になることがあります。新鮮なナッツを摂取するためにも、酸化を防ぐようにしましょう。
食べ過ぎない
身体に良いナッツですが、食べ過ぎはもちろんNGです。食べ過ぎを防ぐためには、小袋タイプを利用したり、小さめの保存ケースに１回分のナッツを移し替えるたりして、食べ過ぎないように気を付ける必要があります。
厚生労働省によると、間食は1日200kcalが良いと言われています。200kcalといえば、例えばアーモンドは約30粒、くるみは約10粒、カシューナッツは約20粒です。ただし、この摂取量は、間食がナッツのみの場合に限ります。もし、他にも間食を摂る場合は、ナッツの摂取量も調整することが大事です。
1日のカロリーバランスを考える
ナッツにさまざまな栄養が含まれているからといって、3食をおざなりにしてはいけません。間食を摂ったからといって、食事を抜くことは辞めましょう。まずは、3食をきちんと摂ること。食事でカロリーや糖質を摂り過ぎなければ、間食にナッツを食べても問題ありません。
持病がある人は摂取量に注意する
ナッツはカリウムが豊富なため、腎臓病や腎炎などの持病がある人は摂取量に注意してください。腎臓が十分に働いていないときに、ナッツの摂取により血液中のカリウムの濃度が高まると、不整脈や心停止を引き起こすことがあります。持病がある方は、ナッツをどのくらい摂取してもよいか主治医に聞いておくと安心です。
アレルギーに注意
ピーナツやアーモンド、カシューナッツ、クルミは人によって、アレルギー症状を引き起こす場合があります。ナッツ類をを食べて呼吸器症状、鼻やのどの腫れ、じんましんなどの症状がある場合は、摂取を中止し、速やかにアレルギー科を受診しましょう。
ダイエット中や勉強中の間食にナッツを上手に取り入れよう
健康効果やダイエット効果があるナッツは、間食に最適です。さまざまな栄養を摂取できる上、血糖値が上がりにくいし腹持ちも良いとメリットがいっぱい！食事とのバランスを考えながら、間食にナッツを上手に取り入れましょう。
