栄養価が高いことで知られるくるみは、スーパーフードとして人気！美容に良いだけでなく、ダイエットにも良いといわれています。今回は、くるみでダイエットしたい方に向けて、くるみに含まれる栄養素やおすすめの摂取方法、ダイエットの簡単レシピなどをご紹介します。健康的にダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてください。
くるみのカロリーや糖質は？
まずは、くるみのカロリーや糖質を見てみましょう。くるみのカロリーは1粒あたり約30kcal、100ｇあたり約674kcalです。一方、糖質は100ｇあたり約4.2gです。
他のナッツとの比較
くるみのカロリーや糖質がわかったところで、次は他のナッツのカロリーや糖質と比較してみましょう。例えば、マカダミアナッツは約720kcal、ヘーゼルナッツは約685kcal、ピスタチオは約615kcal、アーモンドは約598kcal、カシューナッツは約580kcalです。ナッツの中でも、くるみはカロリーが高いことがわかります。
それでは、糖質はどうでしょうか？カシューナッツの糖質は約20ｇ、ピスタチオ約12g、アーモンド約9g、マカダミアナッツ約6g、ヘーゼルナッツ約4gです。他のナッツと比較すると、くるみは最も低糖質だということがわかります。くるみは高カロリーではありますが低糖質なのです。
くるみはダイエットに最適な食材？
くるみは低糖質だけど高カロリーだからやっぱりダイエットには向かないのでは、と思っている方いませんか？ダイエットでは、カロリーや脂質を抑えることよりも基礎代謝を高めることが重要です。極端な食事制限をしたら、ストレスが溜まるし栄養バランスが悪くなってしまい、健康的に痩せることは難しいでしょう。
その点、くるみは基礎代謝を高める働きがあるので、痩せやすい身体を作ることができます。さらにくるみには、オメガ3脂肪酸という身体によい油が含まれています。このオメガ3脂肪酸には、コレステロールを減少させたりホルモンバランスを調整したりする働きがあります。したがって、くるみはダイエットに最適な食材といえるでしょう。
黒糖くるみもダイエットに最適？
黒糖の甘さとくるみの風味がマッチした黒糖くるみも、大好きという方は少なくありません。黒糖くるみは、ダイエットに向いているのか気になりますよね。
黒糖は血糖値の上昇が緩やかなので、ダイエット中でも安心です。一般的なくるみ同様に、腹持ちがよく、食事量も自然と減ってくるでしょう。また、黒糖には身体を温める働きもあるため、冷え性の改善にもおすすめです。
ダイエット効果があるくるみの栄養素
くるみには、ダイエット効果がある栄養素が複数含まれています。食物繊維・オメガ3脂肪酸・ポリフェノール・トリプトファン・アルギニン・ビタミンB群・カリウムなどの栄養素は、どれもダイエット中に摂取したいもの。具体的にどんな栄養素か1つずつ解説します。
食物繊維
くるみは食物繊維が豊富だから、腸内環境の改善効果も期待大！食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、くるみに含まれている食物繊維は、水分によって便のカサを増やし腸の動きを活発にする不溶性食物繊維です。身体に老廃物を溜め込むことなく、スッキリとした身体に近付くでしょう。便秘によるお腹ぽっこりも自然と解消される人も少なくありません。
特に、弛緩性便秘の方は効果を感じやすいといわれています。弛緩性便秘は、腹痛は少ないがお腹が張り、硬く太いコロコロとした便が特徴です。思い当たる方は、くるみを摂取するようにしましょう。
オメガ3脂肪酸
くるみに豊富に含まれているオメガ3脂肪酸には、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。体内に蓄積されにくい油といわれているので、ダイエット中でも安心して摂取できるのは嬉しいですね。くるみは、コレストロールを下げて血行を促進するオメガ3脂肪酸が豊富です。代謝アップや冷え性改善の効果も期待できるでしょう。
ポリフェノール
ポリフェノールの含有量は、なんと赤ワインの12倍！ポリフェノールといえば、アンチエイジング効果が期待できる抗酸化作用で知られています。身体の代謝がアップし、痩せやすい身体に近付くから、ダイエットしたい方に最適！
トリプトファン
トリプトファンは、安眠を促進する栄養素です。トリプトファンによって睡眠の質が向上するため、カロリー代謝が促され痩せやすい体質に近付くとご存知でしたか？睡眠の質の向上は、ダイエット効果を高めることにもつながるのです。
アルギニン
アルギニンは、筋肉を強化する栄養素です。体内で合成できるものですが、年齢と共に減少していくといわれています。ダイエットしたいけど筋肉を付けたいわけではないと思った方もいるかもしれません。でも筋肉を強化すると、脂肪の代謝を促すことにもつながるのです。つまり、アルギニンはダイエット効果が期待できる栄養素といえるでしょう。
ビタミンB群
ビタミンB群は、糖質の代謝をサポートする栄養素です。疲労を回復する効果があるので、疲れているときはビタミンB豊富なくるみを摂取するようにしたいですね。くるみを生で摂取すると、熱に弱いビタミンB1も効率よく摂取することができるのが特徴です。
カリウム
くるみには、体内にある水分の排出を促すカリウムが含まれているので、むくみを解消しやすいです。むくみをそのままにしておくと、体内に蓄積された老廃物がセルライトになってしまうこともあります。くるみを摂取することで、むくみがなくなり身体がスッキリするでしょう。
ダイエット効果を高める摂取方法
くるみでダイエットする場合、どんなくるみを選ぶか、いつ食べるか、などにも気を付けたいもの。選び方や摂取時のタイミング、摂取量などに気を付けるだけで、ダイエット効果をグンと高めることができます。
無塩・無糖タイプを選ぶ
くるみを購入するときは、無塩・無糖タイプを選ぶようにしてください。市販のくるみは塩分があるタイプ、油やチョコでコーティングしているタイプが多いので要注意です。
塩分が多いと、塩分の摂り過ぎによって食べ過ぎたり身体のむくみにつながったりする恐れがあります。油やチョコでコーティングしているタイプも、カロリーの摂り過ぎや肌トラブルになりやすいでしょう。ダイエットするならば、無塩・無糖タイプが安心です。
食事前や間食に食べる
ダイエット効果を高めるには、摂取するタイミングも重要です。食事前や間食に食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。また、おなかがふくらみ満腹感を得やすいので、食事のときに食べ過ぎを防ぐこともできますよ。
くるみは消化されにくいので、夜くるみを摂取するのは避けましょう。夜運動することが少ない時間帯なので、くるみを摂取すると胃に負担がかかりやすくなってしまいます。
摂取量を守る
どんなに身体に良くても、食べ過ぎはNGです。1日あたりの摂取量は、ひとつかみを目安にしてください。大体5~10粒が最適です。一度にまとめて食べないで、少しずつ食べるとよいでしょう。
緑茶と一緒に
くるみと緑茶の組み合わせは、糖と脂肪の代謝を促進しやすいといわれています。ダイエット時にくるみを摂取するときは、緑茶をセットにしましょう。
ダイエット以外の嬉しい効果
くるみは、ダイエット効果以外にも嬉しい効果がたくさん！具体的には、以下のような効果が期待できます。
美肌効果
ナッツの中でも美肌効果があるといわれているのが、くるみです。肌細胞の生成を補助する亜鉛とミネラルが豊富なため、メラニンの生成を抑えてシミやくすみを防ぎやすくします。
ストレスの緩和
カルシウムは骨を作る働きだけでなく、精神を安定させる働きもあります。くるみにはカルシウムも含まれているので、ストレスが緩和されやすくなるでしょう。また、くるみには幸せホルモンの1つであるトリプトファンも含まれています。イライラしているときは、カルシウムとトリプトファンが含まれたくるみが最適！
精子の活力が改善する
くるみは、男性にも嬉しい効果があります。それは、精子の活力が改善する効果です。くるみに含まれるaリノレン酸が、精子に良い影響を与えたともいわれています。加齢とともに精子の活力が減少することもありますが、そんなときはくるみを摂取すると効果を期待できるかもしれません。
生活習慣病の予防
くるみは、高血圧や脳卒中、心筋梗塞や動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果もあります。くるみを摂取することで、血液がサラサラになり生活習慣病の予防にもつながるのは嬉しい限りですね。
疲れにくくなる
くるみには血液をサラサラにしたり糖質をエネルギーに変換したりする働きがあるため、疲れにくくなる効果もあるといわれています。特に、これからの季節は暑さが厳しくなるので、夏バテしないようにしたいもの。くるみを摂取して、夏バテしない身体を作りましょう。
くるみのダイエット簡単レシピ
くるみは、そのまま食べるだけでなく、料理やおやつ作りでも重宝します。ダイエット中は大好きなものを我慢しがちですが、ここでご紹介するくるみのレシピならばダイエット中でもOK！ダイエット中でもそうでないときでも、ぜひ作ってみてくださいね。
バナナとくるみのホットシリアル
バナナとくるみのホットシリアルは、忙しいときの朝食にもぴったりです。オートミールと豆乳を器に入れたら軽く混ぜて、500Wのレンジでラップをかけずに約2分加熱します。その後、軽く混ぜたらバナナとくるみを混ぜて完成！メープルシロップをかけてどうぞ。お好みで、ハチミツやシナモンを加えても美味しいですよ。
くるみ入りヨーグルト
乳酸菌入りのヨーグルトと食物繊維豊富なくるみを組み合わせたら、ダイエット中に便秘で悩むことも少なくなるでしょう。ダイエット中の朝食やおやつに、くるみ入りヨーグルトはいかがでしょうか？
くるみ入りサラダ
くるみをサラダに入れるだけで、くるみの食感がアクセントになります。歯ごたえもあり、満足度もアップ！シンプルなグリーンサラダに合わせてもいいし、キャロットラペに合わせてもOK！いつもの定番サラダも、グッとオシャレに仕上がるのも嬉しいですね。
栄養豊富なくるみを活用して痩せやすい身体づくりを目指そう
栄養豊富なくるみは、健康的に痩せたい方にうってつけの食品です。せっかく痩せても、疲れやすくなったり肌の状態が悪くなったりするのは避けたいもの。くるみは高カロリーではありますが、上手に活用することで、無理なくダイエットできます。摂取量や摂取するタイミングに気を付けながら、毎日の食生活に摂り入れてみましょう。
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