ひまわりの種というとハムスターのエサを思い浮かべる方が多いかもしれません。日本ではまだあまり身近ではないですが、実はひまわりの種は健康食品として海外で大人気！特にアメリカでは、スポーツ選手が栄養補助食品として重宝しています。 本記事では、ひまわりの種の栄養や効果、食べ方や摂取時の注意点などをまとめてご紹介します。
ひまわりの種は栄養価が高いナッツ
ひまわりの種には、たんぱく質をはじめリノール酸や亜鉛、鉄分やカルシウム、ビタミンEなど様々な栄養が含まれています。粒は小さいものの、そのひと粒に栄養が濃縮されています。食べやすいから、毎日の栄養補給にぴったりです。
ひまわりの種ってどんなもの？
ひまわりの種は、ひまわりの花が枯れた後に採ることができます。収穫時期は、ひまわり開花の1ヶ月半後くらいです。つまり、8月半ばから秋にかけてですね。ひまわりの種は乾燥しているため、軽く叩くだけで種が落ちてくるので、簡単に収穫できます。 ナッツの仲間であるひまわりの種には、素焼きや素揚げ、味付き、コーティングタイプなど様々なタイプがあります。
食品用ヒマワリと鑑賞用ヒマワリの違いは？
ひまわりの種には食品用・鑑賞用がありますが、その違いについてご紹介します。まず、食品用のひまわりの種は、縦に入ったしま模様が特徴です。そして小粒で、油の量が多いことも特徴として挙げられるでしょう。 一方、鑑賞用のひまわりの種は、縦にしま模様が入っているのは同じですが、食品用よりも若干小さめ。油の量も少なめです。鑑賞用には農薬が多く使われているので、食べない方がよいでしょう。食品用と記載されているものならば、安心です。
生で食べられる？
ひまわりの種は、生でも食べられます。ローストしたひまわりの種のようにカリっとした香ばしい食感はないですが、熱に弱い栄養素であるビタミン類なども摂取できるのが特徴です。
殻の割り方は？
ひまわりの種は殻を剥いたタイプもあれば、剥いていないタイプもあります。自分で殻を剥くときは、まずは種を上下の奥歯に挟みます。その後、殻が割れるまで強く噛んで、殻と種を分けてください。これで、簡単に殻を割ることができます。
カロリーはどのくらい？
やっぱり気になるのがカロリーですが、ひまわりの種のカロリーは100gあたり611kcal（フライ・味付けタイプ）。 例えばアーモンドは100ｇあたり606kcal（フライ・味付けタイプ）なので、ひまわりの種の方が少しカロリーが高いことがわかります。食べやすい大きさですが、食べ過ぎないように気を付けましょう。
ひまわりの種の栄養
ひまわりの種が食べられるとわかったものの、どんな栄養があるのか気になりますよね。そこで、ひまわりの種に入っている主な栄養について1つずつ解説します。
リノール酸
ひまわりの種は、含まれている脂質のほとんどがリノール酸と言われています。リノール酸は必須脂肪酸で、体内で作ることができない栄養素です。リノール酸には動脈硬化を防いだり、血圧を下げたりする効果があります。 また、肌や髪に潤いを与える効果や冷え性や肩こりの緩和の効果もあるので、特に女性におすすめ。
ピオチン
ピオチンは、あまり聞き馴れない名前という方も多いのではないでしょうか‽ピオチンはビタミンの一種で、皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康などに関わっています。 ピオチンが不足すると皮膚炎や食欲不振、うつなどの症状を引き起こすことがあるので、ピオチンが含まれたひまわりの種を摂取するように心がけましょう。
ビタミンE
抗酸化作用のあるビタミンEも、ひまわりの種に含まれている栄養の1つです。私たちの体でつくられる酵素の量は年々減少していますが、酵素が減ると活性酸素が増えてしまいます。 しかし、ビタミンEが活性酸素の働きを抑えてくれるのです。このビタミンEの働きによって、がん・老化・免疫力の低下などを防ぎやすくなります。 さらに、脳細胞の代謝を調節する働きもあるので、不眠で悩んでいる方にも最適！
ビタミンB群
ひまわりの種に含まれているビタミンＢは、ビタミンＢ1・ビタミンＢ2・ビタミンB6・ビタミンB12の4種類。全て代謝に関わる栄養素で、血中のコレステロールの上昇を抑えたり体内の脂肪を燃焼させたりする効果が期待できるでしょう。
ミネラル
ひまわりの種は、ミネラルが豊富です。具体的には、マグネシウムやカルシウム、カリウム、鉄や銅、セレン、葉酸などのミネラルが含まれています。
マグネシウムやカルシウムは、細胞の代謝を助ける働きがあります。マグネシウムは、ダイエット中の食欲を抑える効果、ダイエット運動中脂肪の燃焼効果もあるので、ダイエット中の方はひまわりの種を毎日摂取するとよいでしょう。
カリウムは体内に溜まった塩分を排出してくれるので、むくみの解消効果が期待できるでしょう。また、カリウムには血圧を下げる働きもあるので、高血圧の予防もしやすいです。
鉄や銅は、貧血予防には欠かせない栄養素ですね。赤血球のヘモグロビンの合成を助けるほか、鉄の吸収を良くする働きもあります。銅は体内では合成されないので、食べ物から摂取する必要があります。
セレンは細胞の酸化を防ぐ栄養素で、体内では合成されません。したがって、食べ物から摂取する必要があります。
そして、最後にご紹介するミネラルが、葉酸です。鉄分を摂るためには、葉酸も欠かせません。胎児の脳の発育や神経の発達にも効果があるので、妊婦さんにもおすすめです。 ひまわりの種には葉酸が豊富に含まれているので、貧血で悩んでいる方は、ひまわりの種で栄養補給しましょう。
タンパク質
ひまわりの種は、たんぱく質も豊富です。なんと全体の約20％がたんぱく質なのです！筋肉量を増加させたいという方にも、ひまわりの種はおすすめ。高たんぱくのヨーグルトと合わせたら、さらに効果を期待できるでしょう。
ひまわりの種の食べ方
ひまわりの種は、色々な食べ方を楽しめます。ここでは、簡単に3つの食べ方をご紹介しますが、全て試してもよいし、気になった食べ方だけ試してもOK！
そのまま食べる
ひまわりの種はクセがないから、そのままでも食べやすいです。水分を含んで、もっちりした食感が楽しめるでしょう。殻がないタイプだったら、もっと食べやすいですよ。
炒めて食べる
お酒のおつまみにしたいときは、ひまわりの種を炒めて食べる方法をおすすめします。フライパンで炒って、少し塩で味付けするだけでスナック感覚でいただけるおつまみに大変身！
料理やお菓子の材料として
ひまわりの種は、料理やお菓子の材料としても重宝します。カリっとした食感はアクセントになるので、気軽に取り入れてみてください。 いつもの料理やお菓子の栄養価がアップするのも嬉しいですね。サラダにトッピングするのも、おすすめです。砕いたひまわりの種とパン粉をミックスしたら、揚げ物の食感もちょっと変わり、ひと味違った揚げ物になりますよ。
ひまわりの種のレシピ
炒めて食べる方法や、お菓子や料理の材料にする方法をご紹介しましたが、ひまわりの種のレシピはほかにもたくさん！その中でも、おすすめのレシピをご紹介します。
ひまわりの種バター
ピーナッツバタ―の代わりにもなるひまわりの種バターですが、実は家で作れます。まず、ひまわりの種を天板に広げてオーブン170度で10～15分ほど焼きます。オーブンがないご家庭は、フライパンで乾煎りしても構いません。焼き上がったら、しばらく冷まします。
次に、フードプロセッサーで10～15分攪拌します。フードプロセッサーによっては、長時間の攪拌によって故障する可能性もあるので、注意しながら攪拌しましょう。
滑らかになってきたら、いったん止めてグレープシードオイルや塩、メープルシロップを入れて、再び攪拌します。見た目はピーナッツバターそのもの！密封容器に入れて冷蔵庫で保存しましょう。
ピーナッツアレルギーの方もこれなら安心ですね。もちろんアレルギーがない方も、美味しくいただけます。
オートミールやドライフルーツと共に
オートミールやドライフルーツと共に食べるのも、一般的です。ヨーグルトを加えたら、 さらに栄養バランスが良くなります。スピーディーに栄養補給したいときにも、ぴったりの朝食です。カロリーは高めになるので、食べ過ぎないようにしましょう。
ひまわりの種入りスムージー
健康や美容をサポートしてくれるスムージーにも、ひまわりの種を入れてみませんか？バナナや野菜、ミネラルウォーターやオリゴ糖などと一緒にミキサーで混ぜるだけ。家にある果物や野菜との組み合わせによって、色々な味を楽しめるから飽きることがありません。
ひまわりの種のキャラメリゼ
ひまわりの種をキャラメリゼすると、オシャレ感がアップ！作り方は、ひまわりの種とグラニュー糖、水をフライパンに入れて中火で5分ほど混ぜます。
砂糖の結晶がなくなってひまわりの種がキャラメル色になったら、火からおろしましょう。 クッキングシートに広げて冷ましてから、密封容器で保存します。
まとめて作っておくと、ヨーグルトやアイス、サラダや料理のトッピングに重宝しますよ。 特に相性が良いのは、ちょっと苦味があるグリーン野菜、塩気のあるチーズ、オリーブオイルなど。サラダにキャラメリゼしたひまわりの種をトッピングしたら、オシャレなカフェ風サラダのようになること間違いなし。
ひまわりの種摂取時の注意点
栄養豊富なひまわりの種ですが、摂取する際に気を付けたいことが3つあります。効果を実感するためにも、注意点を守るようにしましょう。
1日の摂取目安量
1日の摂取目安量は、50ｇ以下です。とはいっても、最初から50ｇ食べるよりは、30g程度から始めるとよいでしょう。体調を見ながら、量を少しずつ調整していくことをおすすめします。
冷蔵庫で保存
ひまわりの種は湿気に弱いため、いったん開封したら密封して保存用袋に入れた上で、冷蔵庫で保存してください。長期保存する場合は、冷凍庫で保管してもよいです。 ただし冷凍庫で保存の場合、若干風味が落ちる可能性があるので、できるだけ食べきれる分だけ購入することをおすすめします。
食べ過ぎない
ひまわりの種を食べ過ぎると、カロリーは高いのでやはり体重は増えてしまいます。また、食べ過ぎることによって、アレルギー症状が悪化してしまったり、吐き気や下痢、頭痛などの症状を引き起こしたりすることも。 身体によいひまわりの種ですが、食べ過ぎるとかえって健康を損なうことになりかねません。少しずつゆっくりと食べるようにしましょう。
ひまわりの種を食生活に取り入れて健康な体づくりを
クセがなく食べやすいひまわりの種は、美容や健康、そしてダイエット効果も期待できるスーパーフードです。今日から、食事やおやつに取り入れてみませんか？食べ方や食べ過ぎのリスクなどをふまえた上で、上手にひまわりの種と付き合いたいですね。
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