トロピカルフルーツといえばマンゴーという方も多いのではないでしょうか？独特の甘さとジューシーな食感がクセになりますよね。ドライフルーツでも、マンゴーは大人気。ドライマンゴーは美味しいのはもちろんのこと、栄養豊富なのが魅力です。
今回は、ドライマンゴーの栄養、効果を高める食べ合わせや注意点について解説します。ドライマンゴーにどんな栄養が含まれているか学んで、健康維持やダイエットに役立てましょう。
ドライマンゴーは健康維持やダイエットに最適！
マンゴーは、世界三大果物の1つとして知られるトロピカルフルーツです。しかし、傷みやすい上旬の時期は短いため、生のマンゴーを楽しむことは意外と難しいことも。
その点、ドライマンゴーはいつでも気軽に購入できるのが魅力です。香りや甘さは、生のマンゴーと変わりません。栄養成分が凝縮されているから、少量でも栄養補給しやすいです。普段不足しがちな栄養も含まれているのが嬉しいですね。
健康維持やダイエットをしたい方にも、最適の食材と言えるでしょう。美容に効果のある栄養成分も豊富なので、若々しい肌でいたい方にもおすすめです。
ドライマンゴーの栄養
ドライマンゴーは水分を抜いている分、栄養成分が凝縮されています。Bカロテンや必須アミノ酸、ビタミンやミネラル、リジンや食物繊維など、私たちが積極的に摂取したい栄養ばかり。ここでは、ドライマンゴーに含まれている主な栄養を1つずつ解説します。
Bカロテン
Bカロテンには強い抗酸化作用があるため、活性酸素の働きを押さえて体の錆びを防ぎます。動脈硬化を防いだり、お肌のシミやしわを防いだりする効果も期待できますよ。 また、Bカロテンは体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAには皮膚の粘膜を健康に保ったり眼病を予防したりする効果があるので、パソコンやスマホで目を酷使している現代人に欠かせません。
ビタミン
ドライマンゴーには、様々なビタミンが含まれています。主に、ビタミンA・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンEそして葉酸が挙げられるでしょう。
まず、ビタミンAです。ビタミンAには、肌荒れや疲れ目を防ぐ効果があります。次にビタミンB1 は、炭水化物をエネルギーに変換することができます。ビタミンB1を摂取することで体の代謝が良くなるため、ダイエットや健康にも欠かせません。
そして、ビタミンB2です。美容ビタミンとも呼ばれるビタミンB2は人間の成長に大切な栄養素で、皮膚や髪、爪などの細胞の再生に関わっています。肌荒れや口内炎にも効果があると言われています。
次に、ビタミンCです。ドライマンゴーに豊富に含まれているビタミンCは、軟骨を作るコラーゲンの生成に欠かせません。ストレスや風邪などに対する免疫力を高めたりする働きもあります。シミを防いだりハリのある肌をつくったりと、美肌効果も期待できるでしょう。
ビタミンEも、ビタミンCと同じように美肌効果があります。肌のターンオーバーのサイクルを整える働きがあるので、日焼けしたときにも効果ありますよ。
妊婦が積極的に摂取したい葉酸も、ビタミンの1つ。葉酸は胎児の発育に必要不可欠な栄養素で、特に、妊娠初期に葉酸を摂取するようにしたいもの。なぜなら、妊娠初期は胎児の脳や脊髄の元となる神経管がつくられる大事な時期だからです。
また、葉酸にはたんぱく質の新陳代謝を高め、ツヤのある肌を保つ効果も期待できます。貧血予防にも、葉酸は欠かせません。葉酸は造血ビタミンとも呼ばれており、貧血で悩む方には特に積極的に摂取してほしい栄養素です。
必須アミノ酸
ドライマンゴーに含まれている必須アミノ酸は、ロイシン・イソロイシンの2つです。2つとも、筋肉の形成を促したり疲労回復したりする働きがあります。
筋肉がつくと基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。したがって、筋肉をつけることでダイエット効果も得やすくなるでしょう。代謝が上がることで老廃物を溜めにくい体になるので、健康にも良いですね。
ミネラル
カリウムやリンなどのミネラルも、ドライマンゴーに含まれています。カリウムには体内のナトリウムを排出する働きがあるため、むくみを予防することができます。また、血圧を下げる働きもあるので、生活習慣病を予防する効果も期待できるでしょう。
一方、リンはカルシウムと結合して骨の主成分となります。さらに、神経や筋肉の機能を正常に保つためにも重要な栄養素です。カリウムもリンも、体の健康を保つための栄養素として欠かせません。
リジン
ドライマンゴーはダイエットにも最適な食材ですが、リジンという成分がダイエットに一役買ってくれているのです。このリジンという成分は脂肪などを燃焼させてくれる成分なので、ダイエット中の方もドライマンゴーを摂取しましょう。
食物繊維
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、ドライマンゴーには両方とも含まれています。
水に溶けやすい水溶性食物繊維には、食後に血糖値が急激に上昇するのを抑える働きがあるだけでなく、血中コレステロール値を低下させる働きも！
一方、不溶性食物繊維には水分を吸収して便のカサを増やし腸のぜん動運動を活性化させる働きがあります。2つの食物繊維の働きによって、お通じが良くなり、腸内環境も改善しやすくなるでしょう。
腸活をしたい方には、ドライマンゴーの摂取をおすすめします。また、妊娠中は便秘になりやすいので、妊婦さんも食物繊維豊富なドライマンゴーを摂取するとよいですよ。
効果を高める食べ合わせ
ドライマンゴーは単品でも様々な効果がありますが、他の食材と組み合わせることでさらに効果がアップ！ここでは、おすすめの食べ合わせを3つご紹介します。
ドライマンゴーとヨーグルト
ドライマンゴーをヨーグルトに入れてすぐに食べてもよいですが、ドライマンゴーを一晩プレーンヨーグルトに約8時間漬けておくだけで、翌朝には濃厚なデザートになります。
マンゴーとヨーグルトの組み合わせは、便秘改善効果も期待しやすいでしょう。発酵食品と食物繊維の相乗効果だから、効果もテキメン！
さらに、ドライマンゴーに含まれるBカロテンやビタミンEの美肌効果や免疫力アップの効果もヨーグルトに漬けることでさらにアップします。忙しい日の朝食にもおすすめ。
ドライマンゴーと生ハム
リラックス効果があるマンゴーの香りをさらに高めるには、塩が効果的です。塩気のある生ハムとドライマンゴーの組み合わせだったら、オシャレなおつまみ感覚で食べられる方も多いのではないでしょうか？
ドライマンゴー×生ハムで、安眠効果やリラックス効果をアップさせましょう。
ドライマンゴーと酢
ドライマンゴーと酢も、相性が良い組み合わせです。マンゴーには視力維持などの効果がありますが、酢と組み合わせることでさらに目の健康を守ることができます。酢には目に良い成分の吸収を高める酢酸が含まれているからです。
でも、ドライマンゴーと酢を組み合わせるには、簡単にできるフルーツ酢がおすすめ。作り方は、口が広い鬢にドライマンゴー、氷砂糖、穀物酢またはリンゴ酢を入れて、ふたをしたら冷暗所で1週間ほど置いておきます。毎日1回だけ蓋をしたまま、軽く振ってください。
1週間後に果肉を取り出したら、完成！牛乳やソーダなどで割って、アレンジしても美味しいですよ。お酢には疲労回復の効果もあるので、夏バテしやすい時期もフルーツ酢を摂取するとよいでしょう。
ドライマンゴー摂取時の注意点
ドライマンゴーの健康や栄養効果を実感するためには、幾つかの注意点を守る必要があります。ここでご紹介する4つの注意点を守ることで、様々な効果を実感しやすくなるでしょう。
1日の摂取目安量
ドライマンゴーの１日の摂取目安量は、50ｇ程度です。およそ4～6切れと覚えておいてください。
1日に4～6切れしか食べられないの？と思った方がいるかもしれませんが、ドライマンゴーは1切れずつにボリュームがあります。食べ応えがあるので、十分に満足感を得られるでしょう。
おやつの時間や寝る前が最適
食べる時間は、おやつの時間もしくは寝る前がおすすめです。おやつの時間は新たな脂肪細胞を作るたんぱく質が減る時間帯なので、脂肪になりにくいのです。
また、寝る前もおすすめ。寝る前に食べると太るのではと心配な方もいるかもしれませんが、寝る前にドライマンゴーを摂取すると安眠効果が期待できます。
ビタミンCには、ストレスを和らげて安眠を促す効果もあるんですよ。なかなか眠れないという方は、ぜひ寝る前のドライマンゴーを試してみてくださいね。
冷蔵庫で保存
ドライマンゴーの保存は、冷蔵庫がベストです。冷蔵保存の場合は、約1週間以内に食べるようにしましょう。
その際、乾燥しないように密封した袋に入れることがポイントです。しっかりと封をしないまま冷蔵庫に入れると、カチカチに硬くなってしまうので気を付けてください。
また、マンゴーを取り出すとき、食べるマンゴーのみ触り他のマンゴーには触らないようにすること。他のマンゴーに触れてしまうことで、手についていた雑菌が付着してしまいます。
冷暗所であれば室内でも問題ないですが、猛暑だったり冬でも暖房をつけたりと、冷暗所という環境を保つことが難しいことも多いです。その点、冷蔵庫ならば適切な温度で保存できるでしょう。
もし長期保存するならば、冷凍保存がよいです。ドライマンゴーをまとめ買いしたときは、冷凍保存するとよいかもしれません。冷凍庫に保存する場合も、空気に触れないようにすること。冷凍庫内でドライマンゴーが乾燥すると、冷凍焼けして傷んでしまいます。 また、期限が切れたドライマンゴーは食べないようにしましょう。品質が落ちているため、下痢や腹痛を引き起こすことがあります。
食べ過ぎに注意
ドライマンゴーは、カロリーや糖質が高め。生のマンゴーは100ｇあたり68kcalですが、それに対してドライマンゴーは100gあたり339kcalです。
砂糖をまぶしたタイプやシロップ漬けタイプは更にカロリーが高くなります。砂糖を使っていないタイプでも食べ過ぎると、カロリーオーバーになりやすいので気を付けてください。1日の摂取量を守ることが大事です。
また、ドライマンゴーは生のマンゴーよりもカリウムの量が多めです。腎臓機能が低下している透析患者の場合、カリウムを体外に排出する力が弱いため、食べ過ぎに注意してください。
ドライマンゴーを購入するときは砂糖不使用タイプを選び、しっかりと噛んでゆっくりと食べるようにしましょう。
ドライマンゴーの摂取で美容やダイエット効果を実感しよう
美容やダイエット効果があるドライマンゴーは、健康的に痩せたい方、美肌になりたい方にピッタリの食材です。季節を問わず好きなときに食べられるから、いつでも気軽に栄養補給できるのも嬉しいところ。 妊娠初期の妊婦さんや貧血がちな方も、葉酸豊富なドライマンゴーを摂取することをおすすめします。 食べ過ぎないように気を付けながら、ドライマンゴーを活用して様々な効果を実感しましょう。
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