ナッツを食べ過ぎても問題ない?体への影響や食べ過ぎを防ぐ方法を紹介

アーモンドやカシューナッツなどのナッツは健康・美容効果がある人気食材です。アンチエイジングにも最適!毎日たくさん食べたいという方も多いのではないでしょうか?
しかし、ナッツを食べ過ぎると、体に良くない影響をもたらすことがあります。ナッツの食べ過ぎは具体的にどんな影響があるのか、また食べ過ぎを防ぐ方法などもご紹介します。

 

ナッツをたくさん食べてもよい?

ナッツは、タンパク質や食物繊維、抗酸化物質などが豊富だから、積極的に摂りたい食材の一つです。食べ応えがあるから、ダイエットにも最適!でも、体にいいからといって、いくらでも食べていいわけではありません。

良質な油が豊富なナッツですが、摂り過ぎたらカロリーオーバーになります。ここでは、代表的なナッツのカロリー(100gあたり)をご紹介します。お気に入りのナッツのカロリーをチェックしておきましょう。

ピーナッツ     572kcal(乾燥)・バタービーナッツ 609kcal
アーモンド     600kcal(乾燥)・626kcal(フライ、味付け)
ピスタチオ     617kcal(炒り・味付け)
カシューナッツ   590kcal(フライ・味付け)
マカダミアナッツ    751kcal(炒り・味付け)
ヘーゼルナッツ   701kcal(フライ・味付け)
くるみ       674kcal

特にカロリーが高いのはマカデミアナッツやヘーゼルナッツ、くるみですね。でも、ピーナッツやアーモンドでも、乾燥タイプか味付けタイプかによってカロリーが違います。

ピーナッツはカロリーが低いから安心するのではなく、味が付いていないか、揚げていないかまたは原材料にバターが入っていないかという点に気を付けるとよいでしょう。

ナッツの食べ過ぎがもたらす影響

ナッツを食べ過ぎると、一体どんな影響があるのでしょうか?主に、ニキビなどの肌トラブル・体重増加・便秘や下痢・頭痛・顔や足のむくみ、吐き気などの症状があります。

もちろん食べ過ぎたからといって、必ずいづれかの症状が出るわけではありません。個人差があるので、食べ過ぎによる影響がある人もいれば、影響が全くない人もいるでしょう。

しかし、食べ過ぎによる具体的な影響を知っておくことで、食べ過ぎないようにしようという意識が芽生えやすくなります。それでは、1つずつ解説していきます。

ニキビなどの肌トラブル

ナッツを食べ過ぎると、肌トラブルを引き起こすことがあります。肌トラブルの主な原因は、ナッツに使われている油や塩分、バターなどの過剰摂取です。オイルやバターを使っているナッツは、特に食べ過ぎに気を付けてください。

油分を摂り過ぎてしまうことは、肌にいいことではありません。肌トラブルを避けるためにも、素焼きのシンプルなナッツを選ぶとよいでしょう。

また、ナッツの保存状態があまり良くないと、脂肪分が酸化しやすいです。そうなると、胃や腸内環境が悪くなってしまい、肌荒れにつながることも考えられます。酸化しづらい個包装タイプのナッツならば、食べ過ぎを防ぐこともできますよ。

体重増加

ナッツはダイエットに最適な食材ですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになり、体重の増加に繋がりやすいです。1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも多くならないようにすることが大事です。

ナッツに含まれている不飽和脂肪酸は、悪玉コレストロールや中性脂肪を抑える働きがあり、蓄積されにくい脂肪といわれています。しかし、ナッツを摂り過ぎると中性脂肪になってしまうのです。中性脂肪になると、肥満になりやすくなります。また、動脈硬化の原因にも。

体にいい油だからといって摂取しすぎたら、体重が増加してしまうもの。運動もせずそのままの状態だと体脂肪として蓄積されてしまうので、気を付けてください。

便秘や下痢

ナッツには便秘の症状を改善する効果がありますが、食べ過ぎると便秘や下痢になりやすいです。特に胃腸の弱い方は、気を付けてください。

ナッツに含まれている不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸の運動を促すことができるのが特徴です。気を付けないといけないのは、水溶性食物繊維とバランス良く摂取することです。

不溶性植物繊維を極端に多く摂取すると、どうなるのでしょうか?便の水分が吸収されて便が固くなります。つまり、ナッツの食べ過ぎによって、かえって便秘になりやすくなってしまうのです。

また、食べ過ぎによって下痢になることもあります。ナッツには脂質がたくさん含まれているので、食べ過ぎると消化不良になることも。

ナッツを食べた後おなかが張っていたら、それは消化不良を引き起こしているサインです。しばらくナッツを食べるのを控えた方がよいでしょう。

頭痛

中には、食べ過ぎによって頭痛が起きやすくなるケースもあります。ナッツに含まれているチラミンという物質は、血管を拡張させる働きがあります。血管が拡張すると頭痛や吐き気を引き起こしやすくなるので、食べ過ぎにはくれぐれも注意してください。

顔や足のむくみ

塩分が多いナッツを食べ過ぎると、顔や足がむくむことがあります。ナッツそのものには、むくみの原因になるものは含まれていません。むくみを防ぐためにも、塩分が含まれているナッツは避けた方がよいでしょう。

吐き気

ナッツを摂り過ぎると、脂質の過剰な摂取により吐き気を引き起こすことが稀にあります。また、ナッツアレルギーにより、吐き気や嘔吐などの症状が出ることもあります。

ナッツアレルギーを発症するのは、乳幼児だけとは限りません。大人になってから発症することもあるのです。万が一吐き気があったときは、ナッツを食べるのを中止してください。

食べ過ぎたらプチ断食でスッキリ

ナッツを食べ過ぎちゃいけないとわかっているけど、ついつい食ベ過ぎてしまうことも時にはありますよね。そんなときには、プチ断食もいいかもしれません。

最近話題になっているオートファジーをご存知でしょうか?ナッツを食べ過ぎたと思ったら、オートファジーを取り入れたプチ断食で体をスッキリさせるのもおすすめです。

オートファジーとは

オートファジーとは、細胞内に存在するタンパク質が新しく生まれ変わる仕組みのことです。私たちは食べたものから栄養を摂取し、体に必要なタンパク質を作っています。

しかし、体に栄養が入ってこない状態になると、オートファジーが活発化します。そして、体は脂肪内のタンパク質を集めて、新しいタンパク質を作るのです。

ちなみにオートファジーが活性化するには、最後に食べ物を摂取してから16時間経過している必要があります。

16時間何も食べない「プチ断食」で健康に

16時間何も食べない「プチ断食」は、オートファジーが活性化する方法として最適!

オートファジーが活性化すると、食べ過ぎで疲れた内臓を休めることができ免疫力も高まるでしょう。ほかにも、脂肪が分解されたり血糖値が下がったりと様々な健康効果があります。

16時間何も食べずに我慢できるだろうかと心配になる方もいるかもしれません。でも、睡眠時間と合わせて16時間にすれば、意外と無理なく過ごせるでしょう。プチ断食以外の時間ならば、好きなものを食べてOK!

プチ断食は、食事量を調整しやすい休日がおすすめ。ナッツを食べ過ぎたとき、体への負担を軽減するためにプチ断食に挑戦してみてはいかがでしょうか?

ナッツを食べ過ぎない方法

気軽に摂取できるナッツは、ついつい食べ過ぎてしまうこともあります。でも、体重増加や肌トラブルを避けたいところですよね。そこで、ナッツを食べ過ぎない方法をご紹介します。ナッツの摂取量を自然と少なくすることができたら、ストレスも軽減できるでしょう。

味が付いていないナッツにする

味が付いているナッツは、ついつい食べ過ぎてしまいがち。市販のナッツは、食塩や添加物が多く含まれているタイプやバターで炒めているタイプが多いです。ナッツを購入するときは表示を確認して、味が付いていないナッツを選びましょう。

また、味が付いているとカロリーも高くなりやすいです。塩味のナッツを食べ過ぎるとむくみや血圧の上昇にもつながるので、無塩タイプをおすすめします。無添加・素焼きタイプのナッツだと、より安心です。

1日の摂取量を守る

栄養豊富なナッツは、ダイエットでも食べられる食材です。気軽に食べられるので、間食にもおすすめ。しかし、ナッツを食べるときは1日の摂取量を守ることが重要です。摂り過ぎると、摂取カロリーも増えてしまうのは必然的です。

まずは、ナッツの1日あたりの摂取量を確認しましょう。ナッツは種類によって摂取量も異なります。自分がいつも食べているナッツの摂取量が気になる方もいれば、たくさん食べられるナッツを知りたいという方もいるかもしれません。

厚生労働省によると、おやつは1日あたり200kcal、約25gが適正といわれています。ナッツをおやつにするときは、200kcal以内になるようにしましょう。もし、ナッツ以外のおやつも食べるならば、さらにカロリーや量の調整が必要です。

200kcal以内と言われても、どのくらいの量かピンとこない方もいらっしゃるかもしれません。そこで、主なナッツの1日の摂取量をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

・アーモンド     20~25粒
・くるみ       7~10粒
・カシューナッツ   17~20粒
・マカダミアナッツ  13粒
・カシューナッツ   17粒
・ピーカンナッツ   18粒
・ヘーゼルナッツ   20粒
・ピスタチオ’(殻なし)40~50粒

特にくるみはカロリーが高いので、摂取量に気を付けてください。もちろん低カロリーのナッツでも、食べ過ぎないこと。適量を意識して、摂るようにしましょう。

満腹感を得る食べ方にする

少量で満腹感を得るには、ゆっくり噛んで食べることが大事です。ナッツは歯応えがあるので、しっかりと噛めば、満腹感を得やすくなります。20回以上噛むと、少量でも満足!その結果、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、ナッツを食べるときは、多めの水またはお茶を摂ることをおすすめします。ナッツに含まれる食物繊維は、水分で膨らむ性質があります。水を飲みながらナッツを食べると、胃の中で膨らんで満腹感を得やすくなるでしょう。

ちなみに、水分だったら何でもいいわけではありません。ジュースなどカロリーがあるものは控えてください。

時間をかけて少しずつ食べるのもおすすめです。また、ナッツをサラダに加えるのも、満腹感を得やすい方法です。

無理な食事制限はしない

ナッツが体にいいからといって、ナッツばかり食べたりと無理な食事制限はおすすめしません。極端な食事制限をすると、栄養不足になりがちです。

例えば、タンパク質や脂質、鉄分などの栄養が不足していると、ナッツの健康・美容効果も実感しにくくなります。ナッツの健康・美容効果を実感するためにも、普段の食事でバランスよく栄養を摂ることを心がけましょう。

正しい食べ方や摂取量を意識してナッツの健康・美容効果を高めよう

健康や美容効果、ダイエット効果があるナッツですが、食べ過ぎると便秘や肌荒れ、体重増加などに繋がりやすくなります。

しかし、上手にナッツを食生活に取り入れたら、健康・美容効果、ダイエット効果などを実感しやすくなるでしょう。ナッツの良い効果を実感できるかは、自分次第。正しい食べ方や摂取量を意識して、より健康になりましょう。

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