最近ぐっすりと眠れることが少ない、朝スッキリと目覚めることができないという方は、睡眠の質が低下しているのかもしれません。睡眠不足のままだと、心身共に不調をきたしやすくなりやすくなります。睡眠の質を上げたいけど、どうしたらいいかわからない方もいるのではないでしょうか？

ナッツは、質の良い睡眠に効果があるといわれています。この記事では、そもそも質の良い睡眠ってどういうもの？という疑問や、睡眠に効果あるナッツの栄養素、睡眠の質を高める食品や食事方法などについて解説します。

睡眠の種類

睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠の2種類あります。私たちの睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠が繰り返されていて、はじめはノンレム睡眠、次にレム睡眠と約90分ごとに切り替わっています。それぞれどんな特徴があるのか、見てみましょう。

ノンレム睡眠

眠ってからの約3時間は、ノンレム睡眠といわれています。眠りが深いのが特徴で、夢を見ることはほとんどありません。ノンレム睡眠は主に脳の睡眠で、成長ホルモンがたくさん分泌される時間帯です。質の良い睡眠にするには、このノンレム睡眠が欠かせません。

レム睡眠

レム睡眠は、主に体の睡眠です。体は休んでいますが、脳は起きていて情報処理や気持ちの整理を行っています。眠りが浅いのが特徴で、夢を見ることが多いのはこのレム催眠時といわれています。

睡眠不足がもたらす悪影響

睡眠不足は、心身にさまざまな悪影響をもたらします。睡眠不足の状態が続くと、以下のような症状を引き起こす可能性があるので、気を付けましょう。

ストレスの増大

まずは、ストレスの増大です。睡眠不足だと身体に負担がかかるため、知らず知らずのうちにストレスが増大する可能性があります。ストレスが溜まって深刻な状況になると、うつ病になることも考えられます。

免疫力の低下

2つめは、免疫力の低下です。睡眠中には免疫細胞が活動していますが、睡眠不足によって自律神経のバランスが崩れ、免疫機能がある白血球の働きが低下してしまいます。

生活習慣病になりやすい

3つめは、生活習慣病になりやすいことです。生活種看病とは、糖尿病や心筋梗塞などを指します。睡眠不足は血圧や血糖値などにも影響を及ぼすので、日頃から気を付けたいものですね。

集中力や判断力の低下

4つめは、集中力や判断力の低下です。寝不足の状態だと頭がぼーっとしているため、集中力や判断力の低下につながります。ときに、ミスや事故につながることもあるので、気を付ける必要があります。

太りやすい

5つめは、太りやすいことです。睡眠不足は、食生活にも影響を及ぼします。食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌が減少し、食欲を高めるグレリンというホルモンの分泌が増加するといわれています。食欲が止まらないときは、寝不足も一つの原因かもしれません。

質の良い睡眠って？

睡眠の質は、必ずしも睡眠時間と比例しません。睡眠時間が十分だからといって、睡眠の質が良いとは限らないのです。たくさん寝たはずなのに眠いときは、睡眠の質が低下しているのかもしれません。

質の良い睡眠とは、ベッドに横になったらすぐに眠れて、起きる時間までぐっすり眠れることです。そして、起きる時間になったら清々しく目覚め、日中はほとんど眠くならない状態を指します。

質の良い睡眠は成長ホルモンがカギ

睡眠の質が良いと、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンというと子どもだけのものかと思っている方もいるかもしれませんが、大人も成長ホルモンが分泌されており、全身の細胞のメンテナンスや新陳代謝が行われています。

成長ホルモンは、深い睡眠のときに多く分泌されます。深い睡眠とは、主に寝付いてからの3時間です。この3時間が質の良い睡眠だと、成長ホルモンが分泌されやすくなるでしょう。

睡眠に効果あるナッツの栄養素

ナッツの栄養素には、睡眠に効果あるものが複数あります。例えば、ビタミンB6、トリプトファンやマグネシウム、オメガ3脂肪酸です。

ビタミンB6 

ビタミンB6には、セロトニンの生成を手助けする働きがあります。ちなみに、ビタミンB6 が豊富なナッツは、ピスタチオやひまわりの種です。

トリプトファン

必須アミノ酸の1つであるトリプトファンは、脳内でセロトニンに変化します。さらに、セロトニンはメラトニンとよばれる睡眠を促すホルモンになります。

メラトニンの元となるトリプトファンは体内で作れないため、食事から摂る必要があります。トリプトファンを摂ると、夜はぐっすり眠りやすいでしょう。ナッツの中では、特にアーモンドとマカダミアナッツがトリプトファンが豊富といわれています。

そして、メラトニンが豊富なナッツといえば、くるみです。くるみの摂取によりメラトニンの血中濃度は約３倍になると言われているので、不眠症で悩んでいる方はぜひくるみを摂るようにしてみてください。

マグネシウム

アーモンドに豊富に含まれているマグネシウムは、スムーズな睡眠を手助けする栄養素です。ひとつかみのアーモンドで、1日に必要なマグネシウムの約20％を摂取できるといわれています。

オメガ3脂肪酸

ナッツに含まれるオメガ3脂肪酸に、脳の細胞を活性化して寝つきを良くする効果があります。朝オメガ3脂肪酸素を摂ると、睡眠の質の向上が期待できるでしょう。

ナッツを摂取するときの注意点

ナッツを摂取するとき、いくつかの点に気を付けるだけで、眠りの質が高まりやすくなります。それでは、注意点を3つご紹介します。

夜寝る前には食べない

ナッツは、寝る前には食べない方が良いです。消化に時間がかかるため、寝る直前に食べると消化不良が起こりやすくなります。さらに、睡眠の質も落ちてしまうので、ナッツは早めに食べるようにしたいですね。

よく噛んで食べる

ナッツは、歯応えがあるため、よく噛んで食べることが大事です。よく噛むと、お腹いっぱいになるほど食べていなくても、満足感を得やすいので、ダイエット中でもおすすめ。

食べ過ぎない

身体によいナッツですが、食べ過ぎたら胃がもたれて眠りを妨げる可能性があります。また、脂質が多いため、太る原因にもつながるでしょう。

睡眠の質を高める他の食品

食事を工夫することで、睡眠の質を高めることができます。キウイやバナナ、オートミールや白米は、睡眠の質を高める食品の代表例です。

キウイ

キウイには、メラトニンを作る材料のセロトニンが含まれています。キウイを摂取することで、メラトニンが分泌され、質の良い睡眠につながるのです。さらに、キウイには、入眠を助ける働きがある葉酸も豊富に含まれています。栄養価も高く低カロリーのキウイは、寝る前のおやつにも最適！

バナナ

バナナは、トリプトファンやマグネシウムが豊富です。バナナは胃に負担をかけることが少なく、皮をむいたらすぐに食べられるのが魅力ですよね。就寝前に、小腹がすいたときは、バナナを食べてみるのもいいかもしれません。

オートミール

麦を牛乳などでおかゆにしたオートミールは、入眠効果がある食品の1つです。炭水化物は血糖値の上昇を促し眠気を誘うもの、一方、牛乳はメラトニンが豊富に含んでいます。炭水化物と牛乳を組み合わせたオートミールは、質の良い睡眠のために積極的に摂りたい食品といえるでしょう。

白米

白米は高GI食品なので、睡眠を促すメラトニンが分泌されやすいのが特徴です。ただし、白米は食べ過ぎると高カロリーになるので要注意です。寝る直前に食べるより、就寝の2～3時間前までに食べましょう。

睡眠の質を高める食事方法

食事方法によって、睡眠の質も変わります。睡眠の質を高めたいときは、以下の4つの点を意識してみてください。

食事は規則正しく

3食を規則正しく食べることは、良い睡眠につながります。できるだけ、毎日同じ時間に食事をすることで、胃腸の体内時計が正常に働いてくれるでしょう。夕食は寝る3時間前までに済ませることが望ましいです。寝る前に小腹がすいたときは、おかゆなど消化のよいものを少し摂ることをおすすめします。

朝食をしっかりと食べる

朝食をしっかり食べることは、体内時計のずれを直すことに繋がります。私たちの1日は24時間ですが、夜更かしをしたり朝起きるのが遅かったりすることで、体内時計は少しずつずれています。朝食を食べると内臓が刺激されるので、身体が自然と目覚めるでしょう。

朝食には、ごはんやパンなどの炭水化物、卵や魚、乳製品などのたんぱく質、アミノ酸のトリプトファンを多めに摂取するようにしましょう。特に。玄米ご飯やみそ汁、焼き魚や卵焼きなどの和定食は、睡眠の質を高める栄養素が豊富ですよ。

夜は消化のよいものを食べる

夜は、消化のよいものを中心に食べるようにしてください。日中と比べるとエネルギー消費量が少ないため、揚げ物など高カロリーなものや炭水化物を多く摂取すると、満腹の状態で寝ることになります。

就寝中に胃腸が活発に機能すると、眠りが浅くなりやすい上に、翌日胃もたれになることもあるかもしれません。質の良い睡眠にするには、満腹でも空腹でもないほどよい状態がベストと覚えておきましょう。

寝る直前にカフェインを摂取しない

カフェインは脳にとっては刺激物なので、眠りを妨げやすくなります。コーヒーを飲みたいときは夕方までに摂取することをおすすめします。寝る直前に何か飲みたいときは、ノンカフェインの麦茶やハーブティーなどがいいですよ。

睡眠の質を高める生活習慣

睡眠の質を高めるには、身体をリラックスさせることが大事です。朝は太陽の光を浴び、夜は身体をリラックスさせてメリハリのある生活を心がけましょう。

ぬるめの湯船に浸かる

湯船に浸かって、身体をゆっくりと温めると、心身共にリラックスできます。お風呂に浸かるのは、寝る1～2時間前がベストタイミングです。なぜなら、お風呂に浸かって体温が上がってから、冷めるときに眠気が強くなるためです。

熱めのお湯が好きならば約5分程度で十分ですが、ぬるめのお湯なら30分程度浸かってもOKです。半身浴もリラックス効果が期待できますよ。

入浴後はストレッチ

体がぽかぽか温まったところで、ストレッチをして身体をほぐしましょう。心身をリラックㇲさせる副交感神経が優位になることで、自然と眠くなってきます。

照明を落としてほの暗い空間に

部屋の照明も、心地よい眠りをいざなう大事なポイントです。強い光だと、リラックスして過ごすことができなくなります。寝る30分前くらいになったら、照明を落とすようにするとよいでしょう。

寝る前はスマホやパソコンを見ない

寝る前は、スマホやパソコンのディスプレイを見ないようにしましょう。ブルーライトによっメラトニンの分泌が抑制され、目が覚めやすくなります。

適度な運動

夜ぐっすりと眠れるようになるには、適度な運動も大事です。朝食後はウォーキングなどをすることをおすすめします。就寝直前には、運動をしないこと。かえって身体を興奮させてしまい、眠くならない可能性もあります。

ナッツを食生活に摂り入れたり生活習慣を意識したりして質の良い睡眠を目指そう

食事と睡眠、そして健康は切り離せないものです。ぐっすり眠れると、目覚めもよく一日を元気に気持ちよく過ごせますよね。質の良い睡眠にするために、ナッツなどの食品を食事に摂りいれたり生活習慣を見直したりしてみましょう。

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