栄養豊富なくるみは、男性ホルモンを増やす効果もあるとご存知でしたか？男性も、女性と同様に、加齢に伴い色々な悩みが出てきます。
男性ホルモンは、男性がいつまでも健康でいるために欠かせないホルモンの一つです。男性ホルモンを増やす働きがあるくるみは、積極的に摂取してほしい食材といえるでしょう。
今回は、男性の更年期や男性ホルモンが減少する原因、くるみの健康効果などについて解説します。
男性にも更年期があるの？
更年期というと、女性だけのものと思っている方が多いかもしれません。実は、男性にも更年期はあります。男性更年期障害は、加齢と共に男性ホルモンが減少することで生じる様々な症状のことを指します。
まずは、男性ホルモンについて簡単に解説します。男性ホルモンには数種類のホルモンがありますが、全体90％以上を占めるのがテストステロンです。
男性ホルモンには、様々な働きがあります。筋肉を増やしたり骨を丈夫にしたりするほか、皮脂を分泌する、体毛をはやす、判断力や記憶力を高める働きもあります。また、性欲を高める、精子を生産する働きも特徴の一つです。
男性ホルモンの分泌量が最も多いのは一般的に10～20代、その後歳を重ねるにつれ、徐々に減少していくといわれています。では、男性ホルモンが減少するとどんな症状になりやすいのでしょうか？
男性ホルモンの減少によって生じる症状
まず、精神症状には、不安やイライラ、うつ、集中力や記憶力の低下、不眠などがあります。次に、身体の症状です。頭痛やめまい、耳鳴り、体脂肪の増加、筋肉量の低下、疲労感、発汗や頻尿などがあります。
さらに、勃起機能の低下つまりED(勃起障害）や、人によっては性欲が減退することもあります。男性ホルモンが減少すると、このように実に様々な症状があるのです。
男性ホルモンが減少する原因
では、男性ホルモンが減少する原因は何でしょうか？主な原因は、加齢・ストレス・生活習慣の３つです。生活習慣とは、具体的に運動不足・乱れた食生活・アルコールの過剰摂取があげられるでしょう。
特に、40～50代の男性は、心身の変化が起こりやすい時期です。働き盛りと言われる40代以上は、責任ある仕事を任されたり、管理職などの役職に就いたりすることも多くなるでしょう。ストレスが増えやすく、気力や体力が低下することも多い年代なのです。
男性ホルモン増加に効果ある栄養成分
加齢はやむを得ないとしても、男性ホルモンをできるだけ増やしたいという方もきっと多いのではないでしょうか？男性ホルモン増加の効果がある食材を知っておくと、効果的に栄養を摂取できるようになるでしょう。
亜鉛
亜鉛は、男性力を高める栄養成分です。亜鉛によって血行が良くなり、薄毛の予防にもなります。メラニン色素を作る細胞の活性化も促し、白髪の対策にも効果があると言われています。
コレステロール
コレステロールは、男性ホルモンの原料です。男性ホルモンを増加させるには、コレステロール不足にならないようにしましょう。植物性食品や脂質の少ないものばかり摂取していたら、男性ホルモンが減少してしまう恐れがあります。
タンパク質
タンパク質は、筋肉や皮膚、髪などを作る重要な成分です。タンパク質は体内で合成することができないのが特徴で、男性ホルモンの生成とも密接に関係しています。
タンパク質が不足すると、例えば高齢者の場合、ストレスに対する回復力が低下するフレイル、筋肉の量が減少していくサルコペニアの症状も起きやすくなるでしょう。
加齢に負けず筋肉を増量・維持するためには、タンパク質を意識して摂取する必要があります。タンパク質が不足すると、男性ホルモンが正常に分泌されなくなることも。男性ホルモンを増やすために、良質なタンパク質を摂取するようにしましょう。
ビタミンD
ビタミンDは、男性力を高める栄養成分といわれています。骨の健康維持にも役立つビタミンで、太陽光に当たると体内でも生成されるのが特徴です。
しかし、ビタミンDの摂取量が不十分だと、体内の一酸化炭素を減らす活性酸素を生成することになってしまいます。一酸化炭素が減ると血管が弛緩しにくくなり、その結果勃起しにくくなるでしょう。
ビタミンE
ビタミンEは、ホルモン分泌をサポートする栄養素です。強い抗酸化力もあるので、細胞の老化や免疫力の低下などを防ぐことができます。
男性も、加齢に伴い身体の不調に悩まされることがありますが、ビタミンEは身体の調子を良くするのにも一役買ってくれます。
更年期障害対策に最適！男性ホルモンのテストステロンを高めるには？
くるみの健康効果
くるみには、どんな健康効果があるのでしょうか？男性にとって嬉しい健康効果を8つご紹介します。
精子の質を改善
くるみには、精子の質を改善する効果があるといわれています。2012年、アメリカのカリフォルニア大学看護学部の研究によると、男性が毎日ふたつかみほどのくるみを食べることで、生殖力を高められることが実証されました。
くるみに豊富に含まれている、オメガ3脂肪酸であるaリノレン酸が、精子に良い影響をもたらしたのではないかと言われています。
前立腺がんの予防
アメリカのカリフォルニア大学の研究では、くるみを毎日食べると男性の前立腺がんの予防にも役立つ可能性があるとのこと。これは、日本人男性にも嬉しいニュースです。
前立腺がんは、日本人男性に最も多いがんの一つで、高齢者に多いのが特徴です。治療を続けながら平均寿命よりも長く生きる人も多いですが、できたら病気を防ぎたいもの。くるみを摂取して、前立腺がんの予防に努めましょう。
血行が良くなる
くるみは、オメガ3脂肪酸の含有量がナッツ類の中でナンバーワン！オメガ3脂肪酸は、悪玉コレストロールと中性脂肪を下げ、血流を改善する効果があります。くるみを約10粒摂取するだけで、1日に必要なオメガ3脂肪酸を摂取できるのが嬉しいですね。
血行が良くなるということは、下半身の血行も良くなるということ。つまり、いざというときに勃起しないという悩みも解消されるのです。反対に血行が悪くなると、陰茎への血流も制限されて、性行為のときに勃起しないということにもなりかねません。
睡眠の質を高める
良質な睡眠には、メラトニンというホルモンが必須です。メラトニンが体内時計に働きかけることで、夜になると休息スイッチに切り替わります。夜になると自然と眠くなるのは、このメラトニンが働いているからなのです。
くるみを摂取すると、メラトニンの血中濃度が3倍になるという研究結果もあります。質の良い睡眠にするためにも、くるみを積極的に摂取することをおすすめします。
脳の老化防止
くるみには、脳の老化防止や認知機能低下を防ぐ効果があります。ビタミンB6や葉酸も含まれており、これらは認知症の原因ともいわれるホモシステインを代謝・分解する働きがあります。くるみは、認知症を防ぐこともできるのですね。
生活習慣病の予防
くるみには、生活習慣病の予防効果があります。コレステロールや中性脂肪値を下げたり、高血圧や動脈硬化の心疾患を防いだりする効果が期待できるでしょう。
便秘の改善
不溶性食物繊維が豊富なくるみは、便秘改善の効果があります。整腸作用があるくるみを摂取して、腸を健康にしましょう。ヨーグルトと組み合わせると、さらに効果がアップしますよ。
筋肉の強化
男性はほどよく筋肉を付けたいと思っている方もいるかもしれません。くるみには筋肉の強化に効果があるアルギニンが含まれています。
アルギニンは体内で合成できるものではありますが、年齢と共に減っていきます。筋肉の衰えを実感している男性は、くるみの摂取をおすすめします。
くるみのおすすめアレンジ
くるみはどんな料理にも合わせやすい食材なので、色々なアレンジを楽しめますよ。まずは、混ぜるだけ、和えるだけといったシンプルなアレンジからスタートしてみると、ハードルが低いかもしれません。、
くるみを色々なアレンジで楽しみ、毎日継続して食べるようにするとよいでしょう。
ローストくるみ
ローストくるみとは、炒ったくるみのことです。くるみをローストすると、風味や香り、食感がさらに良くなります。
150度のオーブンで約15分焼く方法や、弱めの中火で2、3分加熱する方法があります。いる時間や温度はお好みで調整してください。生のくるみとは違い、カリっとした食感になります。
くるみのハチミツやチョコがけ
くるみにハチミツをかけるだけで、オシャレなおつまみの完成！甘党の男性は、くるみにチョコをかけてオシャレなスイーツにするのもおすすめ。女性にもきっと喜ばれますよ。
おにぎりやサラダにプラス
おにぎりに混ぜたらボリュームアップするだけでなく栄養も満点！小腹がすいたときの軽食にいかがでしょう。サラダにプラスしてみるのも、いろんな食感を楽しめていいかもしれません。
魚や肉のソースに
くるみをペーストにして、魚や肉のソースにするのも、一つの方法です。いつもの魚料理や肉料理がワンランクアップしますよ。
男性ホルモンが増加しやすい方法
男性ホルモンを増やすには、幾つかの効果的な方法があります。すぐに男性ホルモンが増えるわけではありませんが、継続して実践することで、徐々に身体の変化を感じるようになるでしょう。
くるみの摂取量を守る
くるみには様々な効果がありますが、食べ過ぎないようにしましょう。くるみの1日の摂取量は7～10粒が最適と言われています。大体ひとつかみ分と考えてください。
脂質が多いため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。よく噛んで食べることで、少量でも満腹感を得られるようにしましょう。
運動習慣を身に付ける
運動や筋トレは、男性ホルモンの減少を予防するのに効果的な方法です。とはいえ突然ハードな運動をすると、筋肉痛や怪我になりかねません。まずは、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動、負荷の少ない筋トレから始めるのが安心です。
筋肉にほどよく刺激を与えることで、男性ホルモンも増加します。さらに、トレーニングの効率もよくなり、筋肉が付きやすくなるという嬉しい相乗効果も期待できるでしょう。
ストレスを溜めない
ストレスは、男性ホルモンの減少に大きく関係しています。さらに、心因性IDや性欲減退に繋がることもあります。ストレスを一人で溜め込まず、周囲の信頼できる人に相談したり、趣味に打ち込んだりすることも大事です。
ストレスなく健康的な生活にすることで、老化のストレスになる酸化ストレスを減らすことができます。酸化ストレスが減ると、男性ホルモンを上昇させやすくなりますよ。
早寝早起き
早寝早起きは、体内時計が正常に働き、ホルモンの分泌も正常になります。反対に寝不足や昼夜逆転の様に不規則な生活をすると、体内の機能が正常に働かなくなるので、注意してください。
できるだけ睡眠・食事のリズムを毎日同じにするとよいでしょう。
健康的な生活とくるみの摂取で男性ホルモンを増加させよう
加齢に伴う衰えを感じることはあっても、毎日健康で元気に過ごしたいもの。くるみは、男性ホルモンを増加させるのに最適の食材です。いきいきと過ごすためにも、くるみを効果的に毎日摂取して、男性ホルモンの増加を目指しましょう。
