健康や美容のために、体にいいものを摂取したいと思う方は多いのではないでしょうか？とはいえ、栄養バランスのよい食事をいつも考えるのは大変ですよね。もっと気軽に、栄養豊富なものを摂取したいもの。そんな食生活への意識が高い方におすすめしたいのが、ドライフルーツです。
ドライフルーツは栄養価が高く、様々な健康・美容効果があることで知られています。本記事では、各種ドライフルーツの栄養成分、健康・美容効果をご紹介します。
健康・美容にいい！栄養豊富なドライフルーツ
ドライフルーツは、名前の通り、フルーツを乾燥させたものです。生のフルーツに含まれる水分を蒸発させることで、栄養分や味、風味がギュッと凝縮されます。効率よく栄養補給できる食材として、ドライフルーツは最適！
ドライフルーツは、健康や美容にいい栄養素がいっぱい。鉄分や食物繊維、カルシウム、カリウム、ミネラル類など、普段の食事だけでは十分摂れない栄養素もたくさん含まれています。
生のフルーツは80％以上が水分ですが、ドライフルーツの水分は20％以下です。つまり、ドライフルーツにすることで、水分は生の果物の4分の1から5分の1まで減るのです。
その結果、栄養素の割合は、生のフルーツよりもドライフルーツの方が高くなります。つまり、少量で効率的に栄養を摂取できるのがドライフルーツといえるでしょう。
フルーツは皮にも栄養がたっぷり含まれていますが、生のフルーツだと剥いたらそのまま捨ててしまうことも多いのではないでしょうか？ドライフルーツならば、皮も食べられます。
ドライフルーツは、フルーツの栄養を丸ごと濃縮しているから、少量でも栄養をたくさん摂れるのが嬉しいですね。
主なドライフルーツの栄養成分
ドライフルーツは種類が豊富なので、どれにしようか迷ってしまうこともありますよね。
ここでは、主なドライフルーツの栄養成分をご紹介します。
お気に入りのドライフルーツのみ食べるのも、もちろんOKです！だけど、それぞれのドライフルーツの特徴や栄養成分を知っておくと、自分の体調やニーズに合ったドライフルーツを見つけやすくなりますよ。
美肌効果を高めたいときや便秘を解消したいときなど、体調やニーズに合わせてドライフルーツを選んでみてください。さらに、健康・美容効果、アンチエイジング効果を実感できるでしょう。
パイナップル
ドライパイナップルは、消化に時間がかかるため腹持ちしやすい上、代謝を促進する働きがあるので、ダイエット中のおやつに最適です。
また、食物繊維が豊富で、美容に欠かせないビタミンB1・B6・Cもギュッと濃縮されています。
ほかにも、疲労回復に効果があるクエン酸、カルシウムを吸収しやすくするマグネシウムが含まれているのも嬉しいですね。
クランベリー
甘酸っぱいドライクランベリーは、低カロリーだからダイエット中でも安心！美肌効果があるビタミンCや食物繊維が含まれていますが、ほかにも注目したい栄養成分があるのです。
まずは、プロアントシアニジンというポリフェノールです。このプロアントシアニジンには、ビタミンCやビタミンEよりも強い抗酸化作用があります。アンチエイジング効果や歯周病の予防、むくみ解消や美肌効果などが期待できます。
また、クランベリーには目の健康を守る働きもあることをご存知でしたか？疲れ目の軽減などの効果もあるので、PCに向かう時間が長い方にもおすすめです。
マンゴー
ドライマンゴーは糖度が高いのにカロリーが低いため、女性に大人気。カルシウムや鉄分は少なめですが、全体的に栄養バランスに優れています。
アンチエイジング効果のあるビタミンA、ビタミンB群、美肌効果や免疫力アップ効果のあるビタミンC、葉酸・βカロチンなども含まれています。ビタミン補給したいときは、マンゴーが最適！
そのほかにも、食物繊維、カリウム、マグネシウムも多く含まれています。マンゴーは元々カロリーが高いため、ドライマンゴーの食べ過ぎには注意してくださいね。
ブルーベリー
ドライブルーベリーは、ドライフルーツの中でも食物繊維の量がトップクラス！生のブルーベリーも食物繊維豊富ですが、ドライにすることでさらに食物繊維が豊富になります。ダイエット効果やデトックス効果、便秘解消の効果があります。
そのまま食べてもよいですが、ヨーグルトにトッピングしたりシリアルにミックスしたりするのも、目先が変わってよいですよ。
ドライブルーベリーには野生種（ワイルドブルーベリー）と栽培種（カルチペートブルーベリー）がありますが、栄養豊富な野生種（ワイルドブルーベリー）がおすすめです。
イチジク
自然な甘味とプチプチした食感が人気のドライイチジク。噛み応えがあるので、ダイエット中にもおすすめです。
食物繊維の含有量は、ドライフルーツの中でもトップクラス！大きめのドライイチジクを約2粒食べるだけで、おなかがスッキリしますよ。
ドライイチジクは、女性に嬉しい栄養がいっぱい！お肌の調子を整えるビタミン系、むくみ予防に効果があるカリウム、カルシウム、食物繊維、貧血を予防する鉄分、女性ホルモンと同じ効果がある植物性エストロゲンなどがバランスよく含まれています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良いのも、特徴の1つです。ドライイチジクを積極的に摂取することで、不足しがちな栄養素を補いやすくなるでしょう。
プルーン
プルーンは、他のドライフルーツと比べて糖質が低い低GI食品です。柔らかくしっとりしていて、1粒が大きく食べ応えがあります。
栄養バランスに優れており、アンチエイジング効果があるビタミンA、美容効果があるビタミンCやビタミンEなどのほか、貧血に効果がある鉄分も豊富です。
そして、プルーンならではの特徴が2つ。まず、ネオクロロゲン酸という抗酸化力の強いポリフェノールが豊富なことです。体内や肌のサビを予防することができ、アンチエイジング効果が期待できます。
次に、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が約1：1の割合でバランスよく含まれていることです。不溶性食物繊維しか含まれていないと、水分不足により便秘になってしまうこともありますが、ドライプルーンはその心配もありません。
キウイ
ドライキウイは、美容成分であるビタミンCやミネラル、食物繊維が豊富なのが特徴です。便秘がちな方にもおすすめ。
生のキウイは日持ちしないため、まとめ買いしにくいという難点があります。しかし、ドライフルーツならば長期保存も可能だし、気軽に食べられます。
そのまま食べても美味しいし、ヨーグルトに入れても美味しい！ヨーグルトに入れたら、さらに便秘解消の効果が期待できますよ。
オレンジ
ドライオレンジには美容効果の高いビタミンCとビタミンA、疲労回復効果があるビタミンB1、B2、リンやナトリウム、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
美容・健康にも良く、女性にも大人気！生のオレンジは皮を剥くのが面倒という方もいるかもしれませんが、ドライオレンジなら皮を剥く必要もありません。気軽に食べられて、栄養満点！
アップル
ドライアップルは、ドライフルーツの中でもしっとりしていて食べやすいです。胃腸の働きを良くするクエン酸やリンゴ酸のほか、むくみを解消するカリウムも含んでいます。
さらに、便秘解消効果のある食物繊維も豊富！しかも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいます甘みもしっかりと感じられるので、少量でも満足感を得ることができますよ。
レーズン
レーズンは、糖質が高いことで知られています。ブドウ糖と果糖の両方が含まれているため、すぐにエネルギー源となります。運動前や運動中のエネルギー補給にも最適！
ビタミン・カルシウム・カリウム・鉄分も豊富です。鉄分は、日本人女性に不足しがちな栄養素ですが、レーズンにはプルーンの倍以上の鉄分が含まれています。貧血になりやすい方にもおすすめ。
食物繊維はさほど多くはないですが、抗酸化作用があるアントシアニンなどのポリフェノールが豊富なのが特徴です。コレストロールもゼロなので、ダイエット中でも摂りやすいドライフルーツといえるでしょう。
おすすめの食べ方
ドライフルーツ゚はそのまま食べても美味しいですが、色々な食べ方を楽しむことができます。ヨーグルトに入れたり、ドレッシングやソースにアレンジしたりと、活用方法は無限大。
健康のためにも毎日少しずつドライフルーツを摂り入れたいもの。ここでご紹介する食べ方を参考にして、ドライフルーツを色々な方法で楽しんでくださいね。
ヨーグルトにプラス
ヨーグルトにお好みのドライフルーツを入れて一晩置いておくだけ。ドライフルーツがヨーグルトの水分を吸収して、生のフルーツのような食感になります。
日頃からヨーグルトを食べている方には、特におすすめ。乳酸菌が豊富なヨーグルトと
ドライフルーツを組み合わせることで、腸内環境が良くなり免疫力の向上に繋がります。
ヨーグルトは、砂糖不使用のプレーンタイプを選んでください。ドライフルーツに素材の甘味があるので、砂糖を使用しているヨーグルトは控えましょう。
紅茶に入れてフルーティーに
紅茶にドライフルーツを入れるのも、気軽にできる方法です。ドライフルーツを入れるだけで、紅茶がワンランクアップしますよ。
温めたポットに紅茶を淹れたら、お気に入りのドライフルーツを入れてください。2～3分蒸らしたら完成！フルーティーな香りの紅茶を楽しめます。日によっていろんなドライフルーツで試してみるのもいいかもしれません。
ドレッシングやソースにアレンジ
ドライフルーツは、ドレッシングやソースにもぴったり！ドライフルーツの甘味や酸味が、味に深みを出してくれます。
ドレッシングといっても、作り方はとっても簡単。市販のドレッシングに刻んだドライフルーツをプラスするだけでもOK。ドライフルーツと市販のドレッシングの組み合わせ次第で、濃厚なドレッシングにも爽やかなドレッシングにもなります。
一方、ソースは豚肉やローストビーフにかけるものがおすすめ。ドライフルーツの味は、肉との相性も抜群です。ソースに肉汁をプラスすると、さらに美味しくなるので試してみてください。
濃厚なジャムに
ドライフルーツでジャム作りはいかがでしょうか？ジャム作りというと時間がかかるイメージがあるかもしれません。しかし、ドライフルーツでジャムを作ると、短時間で濃厚なジャムの出来上がり！
数種類のドライフルーツを組み合わせてミックスジャムにするのもいいし、はちみつをプラスして甘味をより感じるジャムにするのもおすすめ。お気に入りのドライフルーツで、気軽にジャム作りを楽しんでくださいね。
ちなみに、ドライフルーツをジャムにするときの注意点があります。生のフルーツと違って、カサはほとんど減りません。その分、加える水の分量が多くなるので、気を付けてください。
ドライフルーツを摂取するときのポイント
ドライフルーツの栄養をしっかりと吸収するには、幾つかのポイントがあります。種類や摂取するタイミングなどのポイントを押さえておくことで、より健康・美容効果がアップ！ダイエットにドライフルーツを取り入れたい方も、参考にしてください。
砂糖不使用・無添加のものを選ぶ
ドライフルーツを購入するときは、砂糖不使用・無添加のものを選びましょう。市販のドライフルーツの中には、長持ちさせるためまたは食べやすくするために、砂糖や保存料を使用しているものもあります。
砂糖や保存料を使用しているドライフルーツは血糖値が急激に上昇しやすいので、体に良いとはいえません。ドライフルーツには、素材を活かした自然な甘味があります。砂糖不使用でも、満足感を得ることができますよ。購入するときは、砂糖を使っていないかそして無添加か確認しましょう。
ちなみに、無添加の場合、保存期間が短いことがあります。期限内に食べきることが望ましいので、少量パックを購入するとよいでしょう。
朝かおやつがベストタイミング
ドライフルーツを食べる時間帯は、朝か昼食後のおやつが最適です。なぜなら、午前中～昼食後のおやつの時間帯は果糖をエネルギーとして消費しやすいからです。
ドライフルーツには食物繊維が豊富に含まれていますが、その食物繊維は午前中の方が効率的に吸収されやすいといわれています。さらに、代謝が上がり痩せやすい体を作りやすいのも午前中です。
一方、夜は代謝が落ちる時間帯のため、ドライフルーツを食べるには適していません。夜にドライフルーツを食べると、脂肪として残ってしまいます。ドライフルーツを食べるのは、朝か昼食後のおやつの時間帯にしましょう。
数種類を組み合わせる
ドライフルーツは、種類によって栄養成分が異なります。鉄分が豊富なドライフルーツもあるし、ポリフェノールが豊富なドライフルーツもあります。
数種類のドライフルーツを組み合わせると様々な栄養成分を摂取できるので、おすすめです。色々な味を楽しむことで、満足感を得ることもできますよ。
毎日食べていると飽きることもあるかもしれませんが、数種類を組み合わせて食べたら飽きることもほぼないでしょう。色々な種類のドライフルーツを準備しておいて、その日の体調や気分で数種類選ぶのもいいかもしれません。
小分けにして食べる
積極的に摂りたいドライフルーツですが、食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎになります。食べるときは、小分けにして食べるとよいでしょう。市販の小分けになっているパックを活用するのもおすすめです。
小分けにして食べると栄養素を吸収しやすくなるというメリットがあることをご存知でしたか？私たちの体は、一度にたくさんの栄養素を吸収することができないようになっています。
一度にたくさん栄養を摂取しても、すぐに使われない栄養素は排出されてしまうのです。せっかく摂取したのに、栄養素が吸収されないのは防ぎたいもの。
したがって、ドライフルーツを食べるときは、1回で食べきらず少量を数回に分けて食べるとよいでしょう。こまめに摂取することで、栄養素がしっかりと体内に吸収されますよ。
体調やニーズに合わせてドライフルーツを選び効果を実感しよう
ドライフルーツは気軽に栄養補給できる上に、普段の食事で不足している栄養も補えるから、毎日大活躍！
フルーツによってそれぞれ栄養成分や効果も異なるので、自分の体調やニーズに合わせて選んでみてください。さらに、健康・美容効果が高まりますよ。栄養豊富なドライフルーツで日々の食生活をサポートし、パワーチャージしましょう！
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