ひまわりの種といえばハムスターのエサというイメージがありますが、海外ではおやつやおつまみとして親しまれています。栄養が凝縮したひまわりの種は、世界のセレブも注目している食品の1つです。今回は、ひまわりの種の栄養素や選び方、食べ方などについて解説します。ひまわりの種を食べたことがない方も、これを機にぜひ食べてみてくださいね。
ひまわりの種って食べられるの？
鑑賞用のひまわりの種は食べられませんが、食用のひまわりの種は食べることができます。クセがなく香ばしく、生タイプをそのまま食べたりローストして食べたりとさまざまな食べ方があります。食べられるのは、白と黒の縞模様の殻を剥いた、中身の部分です。食べごろは、ひまわりの花が咲き終わった約1ヶ月後の10～11月頃といわれています。
ひまわりの種の栄養素
太陽の恵みいっぱいのひまわりの種は栄養満点で、さまざまな栄養素が含まれています。それでは、どんな栄養素が含まれているのか、1つずつ見てみましょう。
リノール酸
まずは、リノール酸です。ひまわりの種には、血液をサラサラにしたりコレステロール濃度を下げて動脈硬化を予防するリノール酸が豊富に含まれています。リノール酸は、生活習慣病を予防したい方にもってこいの栄養素といえるでしょう。
ただし、リノール酸は加熱すると劣化しやすいので、リノール酸を効率的に摂取したいときは生で食べることをおすすめします。
ビタミン
次はビタミンです。代謝の働きがあるビタミンB群が不足すると、上手にエネルギーに変換できず脂肪として溜め込まれてしまいます。ダイエット効果を高めたいときは、ビタミンB 群をしっかりと摂取するとよいでしょう。ビタミンB群はまとめて摂取することができないので、こまめに摂取するようにしたいもの。
また、抗酸化作用が強いビタミンEも豊富なので、アンチエイジング効果も期待できます。肌のくすみやシミ・そばかすなどが気になる方は、ビタミンEを摂取するとよいですよ。さらに、ビタミンEには冷え性や肩こりの予防効果もあるので、デスクワークが多い方にもおすすめしたい栄養素です。
ミネラル
ひまわりの種は、カリウムや亜鉛、鉄や銅などのミネラルも豊富です。カリウムには余分な塩分を排出する働きがあるので、高血圧予防やむくみ予防の効果が期待できるといわれています。また、亜鉛には髪や爪、肌を健やかに保つ働きがあるし、鉄や銅には貧血予防の働きがあり、健康な身体を維持するためにもミネラルを摂取しましょう。
葉酸
豊富に含まれている葉酸には、血液を作ったり細胞の再生成を助けたりする働きがあります。胎児の発育に欠かせない栄養素なので、妊婦さんにおすすめ。
セレン
セレンは抗酸化作用を助ける栄養素で、がんや老化の予防効果があります。糖尿病の改善にも一役買ってくれるので、何歳になっても健康のためにセレンの摂取を欠かさないようにしたいですね。
トリプトファン
トリプトファンは、脳内神経伝達物質のセロトニンを合成するために必須の栄養素です。トリプトファンが不足すると睡眠不足になったりイライラしやすいので、トリプトファンを十分に摂取して快適に過ごしましょう。
食物繊維
食物繊維も豊富で、ひまわりの種には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。特に多いのは不溶性食物繊維で、腸内の水分を吸収しカサ増しして、便通を促進する働きがあります。頑固な便秘で悩む方は、食物繊維を積極的に摂取する必要があります。
ピオチン
ピオチンは、あまり聞き馴れない栄養素かもしれません。ひまわりの種に含まれるピオチンには、皮膚や髪の毛を美しく保つ働きがあります。美肌・美髪になりたい方におすすめ！
ひまわりの種の選び方
市販のひまわりの種を見てみると、さまざまな商品があることに気付くかもしれません。自分のニーズや好みに合うものを選ぶことで、ひまわりの種をより楽しめるようになるでしょう。ここでは、種類や選び方をご紹介します。
殻付きタイプと殻なしタイプ
ひまわりの種には、殻付きタイプと殻なしタイプがあります。殻付きのタイプは1つずつ剥くのは大変ですが、食べ過ぎ防止になります。
一方、殻なしタイプは、剥く手間がない分手軽に食べられるのが魅力です。塩を振るなど好きな味付けをして楽しむこともできます。料理で使う場合は、殻なしタイプが便利ですよ。
生タイプとローストタイプ
生タイプは、少しほろ苦くしっとりと柔らかい食感が特徴です。加熱処理すると栄養素が失われやすくなるので、栄養素を最大限摂取したいなら生タイプが最適！
それに対して、ローストタイプは、カリっとした食感と香ばしさが特徴です。自分でローストする場合は、フライパンやオーブンなどで加熱してくださいね。料理でアクセントにしたいときは、ローストタイプがおすすめです。
無塩タイプと味付きタイプ
ひまわりの種は無塩タイプから味付きタイプまでさまざまなラインナップが揃っているので、その日の気分や好みに合わせて選べるのが嬉しいところです。クセがない無塩タイプはアレンジしやすいのが魅力で、サラダやスープ、お菓子など幅広く使えます。
味付きタイプには、おつまみに最適なしょっぱい系や、チョコレートでコーティングした甘い系などがあります。色々な味を試してみて、お気に入りの味を見つけるのも楽しいですね。
ひまわりの種の食べ方
ひまわりの種をどんなふうに食べたらいいのか分からない方も多いのではないでしょうか？そこで、ひまわりの種の食べ方のポイント、外国での摂取方法などをご紹介します。
上手に食べるポイント
種を上手に剥くポイントは、種のとがっている方が先端になるようにして持ち口に入れてから、前歯で先端の殻をカリっと噛みます。そのままひまわりの種を口に入れて、種の後ろ部分を噛むと、中身を出しやすいでしょう。殻は、つまんだまま取り出して中身だけを口の中に残します。最初は難しいですが、慣れると簡単にできるようになりますよ。
アメリカや中国での食べ方
アメリカや中国では、ひまわりの種はポピュラーな食べ物として浸透しています。特に、アメリカでは、試合中のアスリートの補助食として人気！バーべキュー味やランチドレッシング味、塩味などさまざまなタイプがコンビニやスーパーで販売されているそう。
メジャーリーガーの選手の大半は、20粒から30粒ほどを一気に口に入れて、左右どちらかの頬にためてほおばるのだとか。ちなみに、中国ではおやつの定番になっています。
ひまわりの種のおすすめの食べ方
そのまま食べても美味しいですが、料理で使うと栄養バランスがアップ！ひまわりの種を料理でも気軽に使ってみましょう。おすすめの食べ方をご紹介します。
グラノーラやヨーグルトに加える
グラノーラやヨーグルトにひまわりの種を入れたら、香ばしさが加わり、さらに美味しくなります。栄養バランスも良くなり、朝食にもおすすめ。
サラダやスープにトッピング
歯ごたえがあるひまわりの種をサラダやスープにトッピングするのもおすすめです。生でもローストでもどちらでもOK！ほろ苦い味わいを楽しみたいときは生タイプ、カリっとした食感を楽しみたいときはローストタイプを使いましょう。ビタミンC豊富な野菜と組み合わせることで、抗酸化作用がアップします。
炒め物にする
生で食べるのに抵抗がある方は、炒め物にするのはいかがでしょうか？いつもの野菜炒めにひまわりの種も加えると、食感が楽しい野菜炒めになります。
焼き菓子やパンの材料に
クセがない味わいだから、焼き菓子やパンの材料にも最適！生地に混ぜ込んで焼くと、香ばしい味わいになりますよ。
ひまわりの種ミルク
植物性ミルクの中でも注目されているのが、ひまわりの種ミルクです。意外と簡単に作れるので、ご興味ある方はぜひトライしてみてください。
材料は、ひまわりの種100ｇ・冷水300ml・塩ひとつまみだけ。ボウルにひまわりの種と塩を入れたら、種が十分につかるように水を加えます。冷蔵庫で一晩寝かせた後、ざるに移し替えて、浸していた水は捨ててください。
さらに、ミキサーに移し替えて冷水も加えて、約10分攪拌します。ボウルにこし袋などをセットしたら、ミキサーの中身をゆっくりと注ぎます。ピッチャーなどに入れたら完成！冷蔵庫で2～3日は持ちます。
ひまわりの種を食べるときの注意点
ひまわりの種は栄養満点で毎日おやつや料理で使いたいですが、気を付けたいことが3つあります。摂取するときには、十分に注意してください。
鑑賞用ひまわりの種を食べない
鑑賞用のひまわりの種は、決して食べないでください。多量の農薬を使った土で栽培されているため、鑑賞用のひまわりの種を食べてしまうと、間接的に農薬を摂取してしまうことになります。
食べ過ぎに注意
ひまわりの種は1粒あたり1.2kcalと高カロリーなので、食べ過ぎないように注意してください。食べ過ぎによって、吐き気や下痢、口内炎や歯ぐきの腫れなどを起こすことがあります。リノール酸も摂り過ぎると、アトピーや炎症を促進したりアレルギーを引き起こしたりしやすいです。1日の摂取量は20粒程度、スプーン1杯程度〈5g～10ｇ程度）を目安にしてください。食べ過ぎを防ぐために、小分けにしておくなど食べ過ぎないようにすると安心ですね。
アレルギーに注意
ナッツにアレルギーがある方は、ひまわりの種を食べると口の中にかゆみや傷み等を感じることがあります。最悪の場合、呼吸困難などを引き起こすこともあるので、ナッツにアレルギーがある方は事前にかかりつけのお医者さんに相談してみるといいかもしれません。
食べ方のアレンジは無限大！料理やお菓子で栄養豊富なひまわりの種を味わおう
ひまわりの種は高カロリーなので食べ過ぎには要注意ですが、栄養豊富で健康効果やダイエット効果など嬉しい効果がいっぱい！そのまま食べるだけでなく、サラダや炒め物、ヨーグルト、お菓子づくりでも活用してみましょう。
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