マンゴーやパイナップルなど様々なフルーツの自然な甘味が楽しめるドライフルーツ。健康や美容効果があるドライフルーツですが、ダイエット効果もあると言われています。
ダイエット中に大好きなドライフルーツを食べられるのは嬉しいけど、本当に効果あるの？と思う方もいるかもしれません。ダイエットにドライフルーツを取り入れると、健康的に綺麗に痩せることができるんです！
そこで、今回はドライフルーツがダイエットに最適な理由、おすすめの選び方や食べ方を解説します。ぜひ本記事を参考にして、ドライフルーツをダイエットに取り入れてみてください。
ドライフルーツがダイエットにおすすめの理由
ドライフルーツがダイエットにおすすめの理由は、主に5つあります。それでは、1つずつ解説します。
少量でも満足感がある
噛み応えがあるドライフルーツは、少量でも満足しやすいです。早食いのクセがある方にもおすすめします。噛むことを意識しながら食べるようにすると、満足感が倍増！
さらに、よく噛むことで、小顔効果も期待できます。ダイエットで痩せるだけでなく小顔になれたら嬉しい限りですよね。
食物繊維が豊富
ドライフルーツは、食物繊維が豊富です。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類ありますが、どちらも含まれているドライフルーツは幾つもあります。
特におすすめしたいのは、プルーンやバナナ。ブルーベリーや柿、パイナップルなども、食物繊維豊富です。ヨーグルトに混ぜて食べたら、さらに便秘解消効果が高まります。
水溶性食物繊維は満腹感を感じやすく、不溶性食物繊維には腸の動きを活発化して便通を良くする働きがあります。食物繊維豊富なドライフルーツを摂取したら、お通じが良くなり、便秘解消の効果が期待できるでしょう。
便秘によるニキビなどの肌荒れも解消できるのが嬉しい！デトックス効果もあるので、ダイエットに最適です。食物繊維が豊富なものは噛み応えがあり腹持ちもよいので、食べ過ぎ防止にもなりますね。
栄養成分が凝縮されている
食物繊維やカリウム、カルシウム、鉄など様々な栄養を摂取できるのが、ドライフルーツの魅力の1つです。
ドライフルーツは、生のフルーツを乾燥させて水分を抜いています。そのため、栄養成分が凝縮されているのです。同じ栄養量を摂る場合フルーツならかなりの量が必要ですが、ドライフルーツなら少量でOK！
少量で効率的に栄養を摂ることができるのは、ドライフルーツの魅力といえるでしょう。
生のフルーツだったら捨ててしまいがちな種や皮だって、ドライフルーツなら食べられます！フルーツの皮や種には、栄養がたくさん！
ダイエット中は栄養が偏りがちですが、ドライフルーツで気軽に栄養補給しましょう。
カリウムで手足のむくみすっきり
ドライフルーツは、カリウムも豊富です。カリウムは、私たちの体に、栄養素として欠かせない必須ミネラルです。
カリウムは体内の水分量を調整する働きがあるため、体内にある余分な水分も排出することができます。その結果、手足のむくみが解消されてスッキリとした体になるというわけです。
さらに、カリウムは高血圧にも効果があり、血圧を下げる働きもあります。ただし、カリウムは腎臓の機能が低下している方は、摂り過ぎに注意してください。
ちなみに、カリウムが豊富なドライフルーツには、ドライバナナやドライマンゴー、干し柿などがあります。
B-カロテンの抗酸化作用でアンチエイジング
ドライフルーツには、抗酸化作用があるB-カロテンも含まれています。B-カロテンは活性酸素が体内の細胞や物質を酸化させるのを防ぐ働きがあります。つまり、アンチエイジング効果があるんですね、
B-カロテンには、皮膚や粘膜の健康を維持したり、視力を維持したりする働きもあります。
B-カロテンが豊富なドライフルーツは、ドライマンゴーです。アンチエイジングしたい方は、ドライマンゴーを積極的に摂取してみてください。
ドライフルーツの豆知識
ダイエットに取り入れたい栄養満点のドライフルーツですが、意外と知らないこともたくさん。例えば、生のフルーツとドライフルーツのカロリーってどのくらい違うんだろうとか、ドライフルーツの甘味って砂糖なのかな、とか気になりませんか？
ここでは、知っておくとお得な豆知識をご紹介します。
生のフルーツとカロリー比較
ダイエット中だと、やっぱり気になるのがカロリー。生のフルーツとドライフルーツのカロリー（100ｇあたり）は、以下の通りです。
マンゴー 生64kcal、ドライ320kcal
イチジク 生54kcal、ドライ291kcal
バナナ 生86kcal、ドライ299kcal
レーズン 生59kcal、ドライ301kcal
ブドウ 生50kcal、ドライ300kcal
ドライフルーツは栄養が凝縮される分、カロリーも高いことがわかります。生のフルーツのおよそ5倍のカロリーになるのですね。ダイエット効果があるとはいえ、食べ過ぎには気を付けましょう。
ドライフルーツの甘味の正体は果糖
果糖って、ご存知ですか？果物に含まれる糖類のことです。ドライフルーツの甘味は砂糖ではなく、果糖です。
砂糖は血糖値を急激に上昇させ、お腹がすくのも早いため、食べ過ぎてしまいがちです。
しかし、果糖は血糖値を緩やかに上昇させるので、腹持ちします。満腹感が長く続くので、
食べ過ぎを防げるのですね。
ただし、果糖は摂り過ぎると中性脂肪になりやすいという特徴があります。ドライフルーツの食べ過ぎには気を付けましょう。
ダイエット前に知っておきたいこと
ドライフルーツでダイエットしようと決めたら、知っておきたいことが２つあります。ドライフルーツの糖質と1日の摂取量です。カロリーだけでなく糖質の量も知っておきたいもの。摂取量も知っておくと、意識して効果的に摂取できるようになりますよ。
主なドライフルーツの糖質
栄養たっぷりのドライフルーツは、糖質がどのくらいあるのでしょうか？
ダイエット中は、カロリーだけでなく糖質も確認しておくと安心です。それでは、主なドライフルーツの糖質量を見てみましょう。
ドライフルーツの100gあたりの糖質量
いちじく 64.6g
プルーン 55.2g
マンゴー 79.0g
バナナ 71.5g
ブルーベリー 54.9g
アプリコット 60.6g
いちご 79.8g
レーズン 76.6g
全体的に、糖質が多めですね。生のフルーツと比べても、糖質は多いです。もし砂糖使用タイプのドライフルーツだと、さらに糖質が高くなってしまいます。ダイエット中は、低糖質糖質のものを選ぶようにしましょう。
少量でエネルギー補給できるというメリットを活かしつつ、糖質が多くなり過ぎないように、少量をゆっくり食べることがドライフルーツを取り入れたダイエットのポイントです。
ドライフルーツの1日摂取量
ドライフルーツの1日あたりの摂取量は、80ｇ程度が望ましいです。80ｇならば、おやつでドライフルーツを食べてもＯＫ！ただし、外食をした日などは少なめにするなど、その日の状況に合わせて調整しましょう。
80ｇを毎回計るのは大変という方は、ひと掴みを目安にしてください。
ドライフルーツでダイエットするときのポイント
ドライフルーツでダイエットするときに、気を付けてほしいポイントが3つあります。この3つのポイントを実践することで、ダイエット効果も高まるでしょう。
無添加・砂糖不使用タイプにする
ドライフルーツは、無添加・砂糖不使用タイプが望ましいです。市販のものには保存料や砂糖を使用したタイプも多いので、気を付けてください。せっかく低糖質のドライフルーツでも、シロップ漬けや砂糖漬けのタイプにすると、糖質が高くなってしまいます。
また外国産のドライフルーツで英語表記のものは、避けた方がよいです。何が入っているか確認できる国産のドライフルーツの方が、安全性を確認しやすいでしょう。
砂糖不使用でも、ドライフルーツには素材の自然な甘味があるので、満足感があります。天日干し製法しているものなら、砂糖を使っていなくても甘さや栄養素がしっかりと凝縮されていますよ。
素材や製法によりこだわったドライフルーツを選びたい方は、オーガニック且つ無添加のタイプがおすすめです。
満足感があるセミドライタイプにする
ドライフルーツには、しっかり乾燥させたドライタイプとセミドライタイプがあります。
何が違うかというと、水分です。ドライタイプは水分がないため、サクサクしていて食べやすいです。その分、食べ過ぎてしまいやすいという難点があります。
一方、セミドライタイプは水分が残っているためジューシーで、噛み応えや満足感があります。少量で満足したいダイエット中には、セミドライタイプがおすすめです。ヨーグルトに一晩ドライタイプのものを漬け込んでおくと、セミドライタイプの食感に近くなりますよ。
数種類を組み合わせる
ドライフルーツは種類によって含まれている栄養が異なります。鉄分が豊富なものもあれば、食物繊維が豊富なものもあります。1種類だけでも栄養豊富ですが、数種類を組み合わせるとさらに多くの栄養を摂取できるでしょう。
ミックスタイプのドライフルーツなら、色々な種類を気軽に楽しめます。ダイエットは、毎日継続することが大事です。様々なドライフルーツの味を楽しみながら、マンネリ化を防ぎましょう。
食べるのは午前中かおやつタイム
食べるのは、午前中かおやつタイムが最適です。午前中またはおやつタイムだと体の代謝をしやすいので、ダイエットに最適です。
空腹になりすぎると、血糖値が上がりやすくなり、その結果太りやすくなります。つまりダイエット中は、空腹になり過ぎないためにも、ドライフルーツを食べるとよいのです。
ちなみに、ドライフルーツを夜に摂取すると、脂肪になりやすいので避けてください。
1日のおやつは、20kcalが望ましいと言われています。ダイエット中におやつを摂るときは、できたら100kcal程度に抑えておきましょう。
ドライフルーツを食べるときは、少量をゆっくりと噛んで食べてください。小さな容器に入れたり小分けタイプを常備したりして、食べ過ぎを防ぐのもおすすめです。
運動も取り入れる
ドライフルーツを食べたら、自然と痩せるわけではありません。ダイエットでは、栄養バランスの良い食事を心がけながら、運動も取り入れることが何より大事です。
ダイエットを成功させるには、痩せやすく太りにくい体になることです。そのためには、基礎代謝を上げなければいけません。
基礎代謝を上げるには、適度な運動が最適です。運動といってもハードなものではなく、ウォーキングや水泳などの有酸素運動がおすすめです。余力があれば、筋トレもプラスすると、さらに痩せやすい身体になるでしょう。
ダイエットするときはドライフルーツの選び方や食べ方を工夫しよう
ドライフルーツは栄養豊富な分、カロリーや糖質が高めです。でも、選び方や食べ方を工夫すればダイエット時に食べても全く問題ありません。
むしろ、健康・美容効果が高いドライフルーツを上手に活用しながらダイエットしたいですね。適度な運動を取り入れつつ栄養バランスのよい食事と少量のドライフルーツで、無理なくダイエットを成功させましょう。
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