栄養価に優れているといわれるくるみは、料理やお菓子作りでも大活躍！くるみにはどんな健康効果があるのか、ご存知ですか？今回の記事では、くるみの健康効果、選び方や食べ方、保存方法などについてまとめてご紹介します。くるみが気になっている方、くるみをいつも食べている方も、是非参考にしてください。
くるみってどんなナッツ？
くるみは古くから親しまれているナッツで、コクのある味わいと香ばしさ、独特の食感が人気です。オメガ3脂肪酸だけでなく、ポリフェノール、食物繊維、ビタミンやミネラルも豊富で、健康や美容効果、ダイエット効果などさまざまな効果が期待できます。
殻付きくるみの割り方
くるみは皮が硬いため、簡単に割ることができません。専用のくるみ割り器を使えば、簡単に割ることができるでしょう。そのとき、中にある実まで叩き割らないよう、気を付けてください。
もし家にくるみ割り器がなくても、くるみをひと晩水に浸けて殻を柔らかくする方法があります。くるみの水気を拭き取りってからフライパンでくるみを軽く煎ると、殻のつなぎめに隙間ができて割りやすくなりますよ。
1日の摂取量の目安
それでは、くるみは1日にどのくらい摂取してよいのでしょうか？1日の摂取量の目安は25g程度、ひとつかみ分くらいです。くるみは1つおよそ3g（20cal）なので、8つ食べたら24g(160kcal)になります。つまり、ごはん約1膳分になるので、結構なカロリーですよね。美味しく栄養満点ですが、摂取量以内で抑えるようにしましょう。
くるみの選び方
市販されているくるみには、さまざまなタイプがあります。どのくるみを選んだらいいか分からない方に、くるみを選ぶときのポイントを2つご紹介します。
塩やオイルが添加されてないものを選ぶ
市販のくるみには、味が付いているものや揚げているものなどもありますが、塩やオイルなどが添加されていないものを選ぶようにしましょう。塩やオイルが添加されていると、オイルの酸化によって胃もたれなどを起こしやすくなるのです。また、カロリーや塩分の摂り過ぎになることもしばしば。
その点、素焼きで無添加のものならば安心です。素焼きで無添加なのか分からない場合、パッケージに「素焼き」と記載されているか確認とよいでしょう。
新鮮なものを選ぶ
新鮮なものを選ぶといっても、新鮮なくるみの特徴がわからないと難しいですよね。実は、新鮮な殻付きくるみを見分けるポイントが3つあります。
まずは、ツヤがありひび割れしていないことです。次に、殻の色です。殻の色が薄いほど新鮮なくるみなので、殻の色が濃いものは選ばないようにしましょう。3つめは、音です。くるみを振って、カラカラと音が鳴るものは古いというサインです。
くるみの健康効果
くるみには嬉しい効果がたくさんありますが、今回は健康効果に注目してみましょう。健康効果だけでも、なんと８つもあります。年齢問わず、日々の健康のためにくるみを積極的に摂取したいですね。それでは、どんな効果か1つずつ解説します。
生活習慣病の予防
1つめは、生活習慣病の予防効果です。くるみに含まれるaリノレン酸は血液をサラサラにする働きがあるので、動脈硬化や高血圧の予防が期待できます。また、強い抗酸化作用があるポリフェノールは、活性酸素の発生を抑制することで動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防につながるでしょう。
便秘の改善
2つめは、便秘の改善効果です。くるみに豊富に含まれている不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸を刺激し、便を出しやすくする働きがあります。便秘が改善されると体内に老廃物が溜まることなく、身体がスッキリ！便秘による肌荒れもなくなるでしょう。
骨を丈夫にする
3つめは、骨を丈夫にする効果です。骨を丈夫にするのはカルシウムだけではありません。マンガンやマグネシウム、リンも、骨を丈夫にする栄養素です。くるみには、カルシウムやマンガン、マグネシウムやリンも含まれています。
私たちは、加齢とともに骨がもろくなりやすく、骨粗しょう症のリスクも高まります。くるみを毎日摂取して、骨を丈夫にしましょう。
むくみの予防
4つめは、むくみの予防効果です。むくみの予防といえば、カリウムです。カリウムには体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出する働きがあります。体内の余分な塩分を排出するので、身体のむくみもスッキリ！
ストレスを軽減する
5つめは、ストレスを軽減する効果です。くるみには、トリプトファンというアミノ酸が含まれていますが、このトリプトファンは、体内時計やホルモン分泌を調整するメラトニンの元になる必須アミノ酸で、心を落ち着かせる働きがあります。また、マグネシウムにも、神経のたかぶりを抑える働きがあります。マグネシウム不足になるとイライラを感じやすくなるので、ストレスを軽減するためにもくるみを摂取したいですね。
睡眠の質を高める
6つめは、睡眠の質を高める効果です。くるみに豊富に含まれているトリプトファンは、人が体内で作り出すことができない必須アミノ酸の1種です。トリプトファンを摂取すると睡眠に深く関わる脳内物質であるセロトニンを作り出すことができ、自律神経を整えたり睡眠の質を高めたりといった効果が期待できます。最近、ぐっすり眠れていない方、疲れがなかなか取れない方は、くるみを摂取してみるといいかもしれません。
記憶力を高める
7つめは、記憶力を高める効果です。くるみにはオメガ3脂肪酸が含まれていますが、オメガ3脂肪酸には脳の活性を促す働きもあります。体内に取り入れるとDHAという物質に変換されて、脳の活性化を促してくれます。勉強の効率を高めたいときは、間食にくるみを食べてみてください。
アンチエイジング
8つめは、アンチエイジング効果です。くるみには、アンチエイジング効果が期待できる抗酸化作用を持つ栄養素がたくさん！不飽和脂肪酸やポリフェノール、ビタミンEなどが含まれているので、細胞の老化を防ぐことができるでしょう。さらに、シワやシミを防いだり、ハリのある肌になったりと若々しいお肌に近付きます。
くるみの食べ方
くるみには、生タイプやローストタイプがありますが、どのタイプを選んだらいいのか悩む人もいるかもしれません。また、そのまま食べるだけではなく、色々な食べ方を知っておくと、飽きることなく毎日食べやすくなるはず。そこで、くるみのさまざまな食べ方をご紹介します。
生で食べる
くるみ本来の風味と食感を楽しみたい方は、生で食べることをおすすめします。さらに、生のくるみはaリノレン酸やビタミン類を効率的に摂取しやすいでしょう。生のくるみをそのまま食べるだけでは味気ないという方は、塩やはちみつをかけてみてはいかがでしょうか？ヨーグルトに入れて食べるのも、おすすめ。
ただし、生のくるみを摂取するときには、タンパク質の消化を防ぐ酵素抑制物質を取り除く必要があります。殻を剥いた状態のくるみを、ボールに張った水に約2時間漬けて置いてください。しばらくして水が黄色や茶色に変わったら、酵素抑制物質が中和されたサインだと思ってください。
ローストして食べる
ローストタイプは、香ばしい香りが特徴です。抗酸化作用を高めたいときは、ローストして食べる方法がおすすめ。
ロースト方法は、いたって簡単です。まず、フライパンで10～15分乾煎りしてください。天板にくるみを並べて、150～160度のオーブンで約１5分加熱したら完成。レンジで加熱するとムラができやすいため、オーブンの使用をおすすめします。
ローストするとビタミン類の含有量が減少してしまいますが、加熱時間を短めにすると、ビタミンの減少を抑えやすくなるでしょう。
サラダやフルーツと一緒に食べる
抗酸化作用の高いビタミンEが豊富なくるみは、BカロテンやビタミンC豊富な野菜や果物との相性が抜群！抗酸化作用がさらにアップするでしょう。
例えば、かぼちゃや人参、小松菜などの緑黄色野菜、キウイやイチゴ、オレンジなどフルーツと合わせてみてください。サラダに砕いたくるみをトッピングするのもいいし、フルーツと一緒にヨーグルトに入れるのもいいですね。
和食の一品に
意外に思われるかもしれませんが、くるみは和食にも合います。セロリとくるみのふりかけやほうれんそうのくるみ和えなど、作り置きできるおかずでも重宝しますよ。
たれやドレッシングに
くるみを活用して、たれやドレッシングを手作りするのはいかがでしょう？しょうゆやきび砂糖などで味付けする濃厚くるみだれは豚しゃぶにも温野菜にもマッチします。
くるみの食感を楽しめるくるみ味噌は、スティック野菜のディップとしておすすめ。味噌には、くるみに含まれるオメガ3脂肪酸の酸化を抑える働きがある上、善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているので、便秘の改善にも一役買ってくれるでしょう。
くるみの保存方法
くるみの健康効果を最大限実感するには、くるみの鮮度を保つことが大事です。酸化すると風味が落ちてしまうので、食べるときに殻を剥くようにしましょう。殻を取ってしまうと空気にさらされて酸化しやすくなるので、気を付けてください。それでは、冷蔵保存と冷凍保存の方法をご紹介します。
冷蔵保存の場合
冷蔵保存する場合は、くるみが酸化しないように袋の空気をしっかりと抜いてから、密閉できる袋に入れてください。ちなみに保存するときは、においが移るのを防ぐためににおいのきつい食品と一緒にしないこと。保存期間は1ヶ月が目安ですが、早めに食べ切るようにしましょう。
冷凍保存の場合
冷凍保存の場合も、冷蔵保存と同じく空気を抜いた保存袋に入れてから冷凍庫に入れます。二重にした大きめの袋に入れると、におい移りを防げて安心です。
くるみ摂取時の注意点
くるみを摂取するとき、正しく食べないとさまざまな健康効果も実感できなくなってしまうので、気を付けたいもの。くるみ摂取時の注意点は、以下の2つです。
寝る直前には食べない
くるみは消化に時間がかかるため、寝る直前に食べると胃に負担がかかりやすくなります。寝る直前には、くるみを食べない方がよいでしょう。
食べ過ぎない
くるみを食べ過ぎると便秘や体重増加、塩分過多などになりやすいです。不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、食べ過ぎると便がかたくなり便秘がひどくなることがあります。また、カロリーオーバーや塩分過多、肌荒れにつながることもあるので、要注意です。特に、塩や砂糖で味付けされたくるみは、気を付けてください。
新鮮なくるみを毎日摂取して体の内側からキレイになろう
くるみは酸化しやすいですが、保存方法や食べ方を工夫することで、酸化を防ぐことができます。アレンジしやすい食品なので、サラダや和え物、ソースなどお好みのものにくるみを加えてみてください。加齢とともに健康面での不安は増えていく一方ですが、新鮮なくるみを毎日摂取して、若々しく健やかでありたいですね。
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